Podczas wykonywania martwych ciągów i przysiadów aktywowana jest synteza hormonów anabolicznych dla wzrostu mięśni. Dowiedz się, jak zbudować program treningu szokowego. Doświadczeni sportowcy rozumieją, jak ważne są podstawowe ćwiczenia dla przybierania na wadze. Należą do nich martwy ciąg i przysiady. Początkujący sportowcy często je ignorują i wolą pracować na symulatorach. Jednak to podstawowe ćwiczenia dają możliwość stworzenia doskonałego fundamentu pod Twoje przyszłe postępy.
Podczas wykonywania tych ćwiczeń w pracę zaangażowana jest duża ilość mięśni, co jest bardzo ważne dla harmonijnego rozwoju organizmu. Dziś porozmawiamy o tajnikach martwego ciągu i przysiadów, a także o metodzie treningu szokowego.
Sekrety przysiadów
Jeśli opanujesz technikę tego ćwiczenia, możesz stać się posiadaczem potężnej dolnej części ciała. Przysiady również aktywnie rozwijają dolną część pleców. To ćwiczenie przyda się nie tylko mężczyznom, ale również dziewczynki z jego pomocą będą mogły jeszcze bardziej uatrakcyjnić swoje pośladki.
Podczas wykonywania ruchu bardzo ważne jest, aby ładunek spadał na pięty. Jeśli nie zastosujesz się do tego zalecenia, uszkodzisz stawy kolanowe. Upewnij się, że Twoje pięty mocno przylegają do ziemi, gdy poruszasz się w górę. Bardzo często można znaleźć informację, że przysiady mogą spowodować uszkodzenie pleców. To z pewnością prawda, ale tylko wtedy, gdy twoje ścięgna podkolanowe są bardzo napięte. Aby tego uniknąć, musisz je rozciągnąć.
Należy pamiętać, że zmieniając położenie sprzętu sportowego, można przesunąć nacisk obciążenia na różne mięśnie. Jeśli pasek znajduje się na trapezach, wówczas mięśnie czworogłowe są maksymalnie zaangażowane w pracę, ale jednocześnie wzrasta obciążenie kręgosłupa. Jeśli umieścisz sztangę z tyłu delt, obciążenie zostanie równomiernie rozłożone na wszystkie główne mięśnie. Również w tym przypadku kręgosłup będzie znacznie mniej obciążony.
Technika przysiadów
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko rozstawionymi palcami. Kiedy sprzęt sportowy masz na ramionach, powinieneś lekko się zgiąć w dolnej części pleców. W takim przypadku plecy powinny być płaskie. Pamiętaj, że zaokrąglanie pleców wiąże się z ryzykiem kontuzji.
Rozpocznij ruch w dół i rozłóż stawy kolanowe. W najniższym punkcie trajektorii powinny być szeroko rozłożone. Powinieneś także rozwodzić się z nimi, kiedy się wspinają. Jeśli w momencie startu stawy kolanowe zaczynają się zbiegać, lepiej zmniejszyć ciężar roboczy, aby ich nie przeciążać.
Sekrety martwego ciągu
Ten ruch powinien być zawsze obecny w twoim programie treningowym. Pamiętaj też, że robienie tego wymaga ogromnej ilości energii i najlepiej robić to raz w tygodniu, a nawet dwa. Dziś sportowcy stosują dwa rodzaje martwego ciągu - klasyczny i sumo. Główna różnica między nimi polega na umieszczeniu rąk na drążku. W wersji klasycznej sprzęt sportowy trzeba trzymać za kolanami, a w stylu sumo – w stawach kolanowych. Należy powiedzieć, że klasyczny martwy ciąg obciąża kręgosłup bardziej niż sumo. Jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia podczas wykonywania martwego ciągu jest głębokość przysiadu. Aby to zrozumieć, musisz chwycić pocisk i lekko go unieść, aby w twoich rękach pojawiło się napięcie. Następnie wyprostuj lub możesz powiedzieć, wygnij plecy. Jest to pozycja, którą musisz utrzymać podczas wykonywania ćwiczenia. Następnie zacznij opadać, aż przedramiona dotkną stawów kolanowych. Jeśli są dalej niż przedramiona, to znaczy, że opadłeś bardzo głęboko. Zacznij opanowywać ćwiczenie z pustym paskiem, aż będziesz mógł poprawnie wykonać około 15 powtórzeń. Dopiero wtedy możesz zacząć zwiększać wagę pocisku.
Jak wykorzystać technikę treningu szokowego w kulturystyce?
Na początek zwyczajowo nazywa się trening szokowy krótkotrwałym użyciem ogromnych obciążeń metodą kontrastu. Na przykład najczęściej wykonujesz dużo powtórzeń, ale ciężar roboczy jest stosunkowo niewielki. W przypadku treningu szokowego musisz użyć maksymalnej lub lepszej masy submaksymalnej i wykonać z nią maksymalnie sześć powtórzeń.
Tę technikę należy stosować nie dłużej niż 14 dni, ponieważ organizm doświadczy ogromnego stresu i powrót do zdrowia zajmie mu dużo czasu. Bardzo ważne jest również dokładne rozważenie schematu treningu, który pozwala uzyskać maksymalną intensywność przy dużym ciężarze.
Można to osiągnąć łącząc cztery ćwiczenia w jednej serii, pomiędzy którymi nie będzie przerwy. Na przykład w odniesieniu do treningu nóg może to być wyprost nóg, przysiad, wyciskanie nóg i odmiana przysiadu z drążkiem umieszczonym pod piętami. Wykonaj około pięciu takich serii podczas lekcji.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać o rozgrzewce. Obciążenie jest ogromne i trzeba rozgrzać aparat więzadłowo-stawowy wysokiej jakości. Jeśli dalej będziemy mówić o serii ruchów zaproponowanych powyżej, to jako rozgrzewkę można wykonać trzy serie wyprostów nóg, po 45 powtórzeń w każdym. W tym momencie nie myśl o swojej wadze roboczej, ponieważ głównym zadaniem jest rozgrzanie stawów kolanowych.
Następnie zacznij wykonywać ten sam ruch, ale już działa. Wykonuj samodzielnie przysiady klasyczne, ale gdy zaczniesz ćwiczyć na drążku, potrzebujesz przyjaciela. Jego zadaniem jest wspieranie Cię na stawach łokciowych (nigdy na drążku!). Spróbuj sam wykonać około połowy powtórzeń, a znajomy pomoże ci zrobić resztę.
W kolejnych seriach możesz trochę zrzucić wagę, bo Twoje mięśnie świetnie pracowały, a z poprzednią wagą trudno będzie sobie poradzić. Musisz wykonać wszystkie powtórzenia, które planujesz zrobić, więc wymagana będzie niewielka utrata wagi. Przeprowadzaj maksymalnie dwie takie sesje miesięcznie. Kluczową rolę odgrywa tutaj kontrast obciążenia. Jeśli trening szokowy stanie się częsty, przestanie być treningiem szokowym.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu szokowego do przysiadów i martwego ciągu, zobacz ten film:
