Dowiedz się, jak prawidłowo trenować w domu i jakie ćwiczenia wybrać, aby zmaksymalizować wydajność i zaoszczędzić czas. Trenowanie w domu jest dość trudne i to nie z powodu braku czasu lub braku sprzętu sportowego. Wynika to przede wszystkim z psychologii. Wykonywanie ćwiczeń całego ciała w domu wymaga dużej motywacji. Jeśli zdecydujesz się poważnie zająć się fitnessem, ale nie możesz chodzić na siłownię, trening w domu również może stać się całkiem skuteczny. Dziś pokażemy Ci, jak sprawić, by Twój domowy trening był jak najbardziej skuteczny w walce z tkanką tłuszczową.
Ćwiczenia na rozgrzewkę w domu
Rozgrzewka powinna być dla Ciebie obowiązkowym elementem treningu. Jego czas trwania wynosi 5-10 minut, a głównym zadaniem jest rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do dużych obciążeń:
- Ćwiczenie nr 1. Ręce są na stawach barkowych, po czym zaczynasz obracać ramionami w przód iw tył. Wystarczy wykonać 10 powtórzeń w każdą stronę.
- Ćwiczenie nr 2. Ręce w pasie, a ciało pochylone na boki i do przodu i do tyłu.
- Ćwiczenie nr 3. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale w tym przypadku musisz obrócić miednicę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Ćwiczenie nr 4. Wskocz na miejsce na 60 sekund. Możesz także użyć skakanki.
Skuteczne ćwiczenia domowe dla całego ciała
Musisz zrozumieć, że wykonywanie tylko ćwiczeń całego ciała w domu nie wystarczy, aby schudnąć. Powinieneś również zwrócić szczególną uwagę na swój program żywieniowy. Większość ekspertów uważa, że aby zwalczyć tkankę tłuszczową, ćwiczenia należy wykonywać rano na czczo.
Jednocześnie nie powinieneś rozwodzić się tylko nad problematycznymi obszarami, podejść do rozwiązania problemu w sposób kompleksowy. W programie treningowym, który dzisiaj zaproponowałeś, będzie 10 ruchów, które należy wykonać w dwóch lub trzech zestawach po 15 powtórzeń. Rezultaty przy regularnych ćwiczeniach mogą być zauważalne po kilku miesiącach.
Ćwiczenia szyi
Celem tego ruchu jest likwidacja podwójnego podbródka i zmarszczek na skórze szyi. Jest to bardzo ważne, ponieważ pojawiający się drugi podbródek i blednąca skóra mogą dodać co najmniej pięć lat do rzeczywistego wieku kobiety.
Przy odpowiednim doborze odzieży możesz zamaskować pozostałe obszary problemowe, ale zamknięta szyja może oznaczać, w oczach innych, obecność pewnych problemów. Czas jednak przejść do samych ćwiczeń.
Wyprostuj klatkę piersiową, kładąc ręce na stawach barkowych. Zacznij wyciągać szyję jak najwyżej i jednocześnie naciskaj palcami na stawy barkowe, które powinny pozostać nieruchome. Po wdechu policz do 10, a następnie zrób wydech. Wykonaj 15 powtórzeń tego ruchu.
Opuść ręce wzdłuż ciała i rozluźnij ciało. Pochyl głowę do przodu, delikatnie przekręć ją w lewo, zginając szyję. Następnie odwróć głowę w prawo i opuść ją z powrotem na klatkę piersiową. Poruszaj się w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenia te mają na celu eliminację zmarszczek, a kolejny ruch będzie skuteczny w walce z podwójnym podbródkiem. Ręce są pod brodą. Pokonaj opór rąk, otwórz usta. Wykonaj 15 powtórzeń.
Ćwiczenia rąk
Dzięki tym ćwiczeniom będziesz mógł pozbyć się tak zwanych „skrzydeł” w górnej części ramion. Aby to zrobić, musisz trenować bicepsy i triceps z hantlami, które ważą od 1 do 2 kilogramów.
Nogi są na szerokość stawów barkowych, a sprzęt sportowy w dłoniach. Zacznij robić uginanie ramion, wykonując po 20 powtórzeń. Do drugiego ruchu potrzebujesz krzesła. Zajmij pozycję siedzącą z hantlami w dłoni. Wykonuje skłony w wolnym tempie.
Trzecia część również wykonywana jest w pozycji siedzącej. Dłonie z zaciśniętymi w nich hantlami znajdują się w okolicy stawów barkowych. Zacznij wykonywać ruch w górę, całkowicie prostując staw łokciowy w najwyższej pozycji trajektorii. Praca jest powolna, a liczba powtórzeń to 15.
Ćwiczenia na mięśnie piersiowe
Te ćwiczenia pozwolą Ci podnieść klatkę piersiową. Ponieważ kobiece piersi to w większości tkanka tłuszczowa, każdy kilogram tłuszczu wpływa na kształt i jędrność piersi. Ponieważ w klatce piersiowej nie ma mięśni, nie będziesz w stanie zmienić elastyczności ani kształtu, ale podniesienie jej dzięki pracy na mięśnie klatki piersiowej jest całkiem możliwe.
Aby wykonać ruch, potrzebujesz krzesła lub fitballa. Przyjmij pozycję leżącą na górnej części pleców, podtrzymując ciało z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Hantle są zaciśnięte w wyprostowanych ramionach i znajdują się przed tobą. Płynnie opuść muszle za głową tak nisko, jak to możliwe. Ręce są opuszczone podczas wdechu, a poruszając się w przeciwnym kierunku należy zrobić wydech. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń każda.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Aby stać się posiadaczem wysokiej jakości abs, musisz zredukować tłuszcz z brzucha. Aby to zrobić, oprócz wykonywania ćwiczeń na całe ciało w domu, musisz przestrzegać odpowiedniego programu żywieniowego. Pij dużo wody i unikaj słodyczy i produktów mącznych.
Przyjmij pozycję leżącą z ugiętymi kolanami. Ręce są za głową, a stopy obok siebie. Zacznij podnosić tułów do stawów kolanowych bez podnoszenia dolnej części pleców z ziemi. W sumie musisz wykonać trzy zestawy po 30 powtórzeń.
Ponownie musisz przyjąć pozycję na wznak z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, a nogi muszą być zgięte w stawach kolanowych i uniesione tak, aby udo było prostopadłe do ziemi. Zacznij ciągnąć stawy kolanowe do klatki piersiowej, jednocześnie całkowicie unosząc miednicę z ziemi. Ilość serii i powtórzeń jest taka sama jak w części poprzedniej.
Ćwiczenia na talię
Złóż dłonie w pęczek i zacznij wykonywać boczne skłony. Więc praca jest powolna, a plecy zawsze powinny pozostać płaskie. Konieczne jest również upewnienie się, że ciało przechyla się ściśle w płaszczyźnie pionowej. Musisz zrobić dwie serie po 15 powtórzeń.
Postaw stopy na poziomie stawów barkowych i połóż ręce w talii. Podczas wdechu pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto. Na dole trajektorii zatrzymaj się na dwa odliczenia i wróć do pozycji wyjściowej. W sumie musisz wykonać dwa zestawy po 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na mięśnie pośladków i ud
Usiądź na ziemi z wyprostowanymi plecami. Za pomocą mięśni ud i pośladków musisz usiąść na krześle, podtrzymując się w ramionach. W górnej pozycji trajektorii powinieneś pozostać przez pół minuty. Wykonaj 30 powtórzeń.
Następny ruch nazywa się „połknięciem”. W pozycji stojącej przechyl prawą nogę do tyłu, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na lewą, przechylając tułów do przodu. W tej pozycji należy pozostać przez pół minuty, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. W sumie musisz wykonać dwa zestawy po 40 powtórzeń dla każdej nogi.
Ćwiczenia na nogi
Przyjmij pozycję leżącą z rękami wzdłuż ciała. Zacznij podnosić tułów, aż tylko głowa, stawy barkowe i łokciowe oraz stopy dotkną ziemi.
Najbardziej efektywnym ruchem mięśni nóg jest przysiad. Konieczne jest opuszczenie go do równoległości uda do ziemi. Możesz użyć hantli, aby utrudnić ruch.
Ćwiczenia rozciągające
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń na całe ciało w domu, konieczne jest rozciągnięcie mięśni. W każdej pozycji powinieneś pozostawać przez 10-30 sekund, aż napięcie w mięśniach całkowicie zniknie.
Nogi są nieco węższe niż stawy barkowe, a kolana lekko ugięte. Podnosząc jedną rękę, sięgnij po nią jak najwyżej. Biegnij w drugą stronę. W sumie musisz wykonać 6 powtórzeń.
Opierając się plecami o ścianę, musisz oprzeć na niej dłonie. Zacznij powoli przysiadać, pozostając w tej pozycji przez 20 sekund, w sumie powtórz 6 razy.
Zestaw ćwiczeń do treningu ciała w domu, zobacz tutaj:
