Dowiedz się, jakiego zestawu ćwiczeń potrzebujesz, aby nauczyć się aerobiku tanecznego w domu. Na pewno marzysz o pięknej sylwetce i zrzuceniu wagi. Nie jest to takie trudne, jak mogłoby się wydawać. Oczywiście będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość, a także opanować ćwiczenia na step aerobik. To świetna forma fitnessu, która jest bardzo popularna.
Wpływ step aerobiku na organizm
Aby ćwiczyć ten rodzaj ćwiczeń cardio, potrzebujesz specjalnego sprzętu - platformy schodkowej. Można go łatwo kupić w sklepie z artykułami sportowymi. Następnie będziesz musiał opanować ćwiczenia aerobiku krokowego dla początkujących. Jest to bardzo skuteczna metoda walki z tłuszczem, o czym świadczą następujące korzyści z step aerobiku:
- Wspomaga profilaktykę i leczenie zapalenia stawów.
- Pozwala napinać mięśnie i przyspieszać regenerację stawów kolanowych po wcześniejszych kontuzjach.
- Poprawia wygląd ud, pośladków i podudzi.
- Przy dodatkowym wykorzystaniu hantli fitness można wzmocnić mięśnie ramion, klatki piersiowej i obręczy barkowej.
- Doskonały spalacz tłuszczu.
- Poprawia funkcjonowanie wszystkich układów organizmu np. oddechowego i naczyniowego.
- Zwiększa wydajność aparatu przedsionkowego.
Aby Twoje zajęcia były jak najbardziej efektywne, radzimy przestrzegać kilku prostych zasad:
- Wejście na platformę schodkową powinno odbywać się za pomocą mięśni nóg, a nie pleców.
- Cała stopa musi być umieszczona na platformie.
- Ruchy należy wykonywać rytmicznie, ale bez szarpnięć.
- Nie ćwicz jedną ręką lub nogą dłużej niż 60 sekund.
- Wypij szklankę wody około pół godziny przed rozpoczęciem zajęć.
Zwracamy również uwagę, że w stepie aerobiku praktycznie nie ma przeciwwskazań i wymagań wstępnych. Jeśli w tej chwili nie masz żadnych problemów zdrowotnych, możesz bezpiecznie rozpocząć opanowanie ćwiczeń na step aerobik.
Ćwiczenia z aerobiku krokowego dla początkujących
- Ćwiczenie nr 1. Stań przed platformą (można użyć dowolnej solidnej elewacji) i postaw na niej jedną stopę. Następnie natychmiast zrób krok drugą nogą i umieść ją obok pierwszej. Następnie opuść jedną nogę na ziemię, a potem drugą.
- Ćwiczenie nr 2. Ten ruch jest podobny do poprzedniego, ale najpierw przywróć pierwszą nogę na ziemię, a potem drugą.
- Ćwiczenie nr 3. Połóż jedną nogę na platformie i zegnij ją lekko w stawie kolanowym. Druga noga musi być podniesiona z ziemi i odsunięta do tyłu. Jednocześnie staraj się sięgać piętą do pośladków. Również drugą nogę po huśtawce należy natychmiast położyć na ziemi, po czym konieczne jest przymocowanie do niej pierwszej.
- Ćwiczenie nr 4. Ten ruch jest podobny do poprzedniego, ale drugą nogą musisz huśtać się nie do tyłu, ale do przodu, przyciągając zgięty staw kolanowy do klatki piersiowej.
Teraz nie będziemy rozmawiać o wszystkich ruchach dla początkujących, ponieważ jest ich około dwustu. Lepiej zwrócić uwagę na najczęstsze błędy:
- Aby uniknąć kontuzji kolana, upewnij się, że staw kolanowy nogi podpierającej nie wystaje poza poziom skarpet.
- Aby utrzymać równowagę podczas przesuwania nogi do przodu, utrzymuj ciało prosto.
- Aby zapobiec uszkodzeniom kręgosłupa i ścięgien, opuszczając stopę na ziemię, umieść ją najpierw na palcach, a dopiero potem na całej stopie.
Ćwiczenia z aerobiku stepowego dla profesjonalnych sportowców
Ćwiczenia te są trudniejsze niż te omówione wcześniej i przystąp do ich opanowania dopiero wtedy, gdy nauczysz się poprawnie wykonywać proste ruchy:
- Sprężysty krok. Do wykonania ruchu nie potrzebujesz platformy. Stań prosto z opuszczonymi rękoma, lekko zginając je w stawach łokciowych. Zacznij wykonywać sprężyste kroki, jednocześnie wykonując ruchy rękami. Wykonuj ten ruch przez pięć minut.
- Prefiks niefonetyczny. Podążaj za lekkimi, sprężystymi stopniami bocznymi przez kilka minut. Następnie płynnie przejdź do kroku przesuwnego i pracuj w ten sposób przez kolejne dwie minuty.
- Zasypać. Zrób sprężysty krok boczny, a następnie dwa kroki przesuwne. Następnie podnieś piętę do pośladków.
- Skoki. Wykonaj, jak w poprzednim ruchu, jeden sprężysty krok, a następnie dwa kroki ślizgowe. Następnie podnieś zgięty staw kolanowy w kierunku klatki piersiowej.
- Skaczący galop. Usiądź przed platformą schodową z rękami na biodrach. Zrób dwa kroki w kierunku platformy i wejdź na nią na przemian dwiema stopami. Następnie obróć się wokół własnej osi i opuść się na ziemię.
- Rozgrzewka krokowa … Ustaw się przed platformą w odległości kilku kroków, z rękoma opuszczonymi. Podejdź do platformy, a następnie wskocz na nią. Skok należy wykonać podczas wdechu. Musisz wylądować na platformie na obu stopach.
Sprawdź technikę wykonywania ćwiczeń step aerobiku w tym filmie:
[media =
