Wszyscy rozumieją, że trening siłowy kobiet ma wiele cech w porównaniu z mężczyznami. Dowiedz się, jak dziewczyny powinny trenować? We wszystkich specjalistycznych zasobach w sieci można znaleźć dużą ilość informacji o treningu siłowym. Ale wszystkie opisane tam techniki mogą być używane tylko przez mężczyzn. Kobiece ciało różnie reaguje na pracę z ciężarami i z tego powodu sesja treningowa musi być inaczej skonstruowana. Dzisiaj podzielimy się kilkoma podstawowymi danymi na temat treningu kulturystyki kobiet.
Cechy kobiecego ciała wpływające na trening
Większość dziewczyn niestety stosuje niewłaściwe metody treningowe. Z tego powodu często nie jest możliwe osiągnięcie dobrych wyników po kilku latach treningu. Wielu trenerów po prostu nie wie, jak zbudować proces szkoleniowy dla dziewcząt.
Bardzo często widuje się kobiety korzystające z męskich obwodów, ale z mniejszymi ciężarami roboczymi. Takie podejście jest zasadniczo błędne, ponieważ ciało kobiety i mężczyzny jest bardzo różne. Dziś postaramy się opowiedzieć Wam o podstawowych danych dotyczących treningu kobiet w kulturystyce w sposób jak najbardziej szczegółowy i zrozumiały oraz skupimy się na różnicach w stosunku do mężczyzn. Ale najpierw musisz zrozumieć cechy ciał dziewcząt, które bezpośrednio wpływają na cały proces treningowy.
Metabolizm
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, że w kobiecym ciele stosunek masy tłuszczu do masy mięśniowej jest zawsze na korzyść tego pierwszego. Fakt ten może tylko wskazywać, że metabolizm dziewcząt jest zauważalnie niższy niż mężczyzn. Jeśli kobieta chce schudnąć i dlatego odwiedza głównie hale, to koniecznie trzeba na bieżąco śledzić kaloryczność diety. Pożądane jest, aby robili to również mężczyźni, ale dla nich nie jest to tak krytyczne.
Bardzo ważne jest, aby dziewczęta przestrzegały wymaganego stosunku składników odżywczych, ponieważ przy nadmiernym spożyciu węglowodanów prawdopodobieństwo pojawienia się nowych złogów tłuszczu jest wysokie. Jedną z przyczyn tego jest niska przemiana materii, o której już wspominaliśmy. Ponadto kobiece ciało ma specjalną reakcję insulinową w porównaniu z mężczyznami.
Tkanka mięśniowa kobiet jest znacznie bardziej aktywna w magazynowaniu glikogenu, jednak tak samo jak tłuszcze. Ponieważ rezerwy glikogenu są wystarczająco szybko przywracane, sensowne jest stosowanie treningu o dużej liczbie powtórzeń w klasie. To nie tylko zwiększy magazynowanie glikogenu, ale także nauczy organizm efektywniej go wykorzystywać.
Układ hormonalny
Wszyscy wiedzą, że w ciałach dziewczynek jest niewiele testosteronu. Jego tempo produkcji jest około dziesięć razy wolniejsze niż u mężczyzn. Dlatego nie powinieneś obawiać się, że trening siłowy zmieni Cię w męską istotę. Twój układ hormonalny na to nie pozwoli. Oczywiście dziewczyna może zyskać przyzwoitą ilość masy mięśniowej, ale jest to możliwe tylko przy użyciu sterydów anabolicznych. Przy zdrowych zmysłach nie zrobi tego żadna dziewczyna, która sama się uczy. Ważne jest, aby przypomnieć kobietom, że trening odrzucania nie jest odpowiedni dla kobiet. Tutaj chodzi nie tylko o niskie stężenie testosteronu, ale także noradrenaliny. Nawiasem mówiąc, właśnie ze względu na niską zawartość tego ostatniego, dziewczęta nie mają wysokiej agresywności. Najczęściej kobiety wykonują kilka powtórzeń mniej niż maksimum w podejściu.
Cykl miesiączkowy
Wydajność kobiet jest wyraźnie ograniczona przez cykl menstruacyjny. Na przykład maksymalną wydajność u dziewcząt obserwuje się natychmiast po menstruacji i trwa do owulacji. Następnie ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii, co prowadzi do spadku wydajności. W tym czasie możesz bezpiecznie zmniejszyć obciążenie, ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności nie przyniosą korzyści. Mówiąc najprościej, dziewczęta powinny zwiększać obciążenie przez dwa tygodnie po menstruacji, a następnie zmniejszać je przez ten sam okres czasu. Ogólnie rzecz biorąc, podczas fazy menstruacyjnej najlepiej skupić się na stanie swojego ciała. Często najlepiej jest pominąć trening.
Cechy treningu kobiet
Poznaliśmy osobliwości ciał dziewcząt, a teraz możemy porozmawiać o różnicach w ich treningu. Od razu powiem, że dla efektywnego spalania tłuszczu dziewczynkom lepiej jest stosować ciągłe ćwiczenia cardio z tętnem znajdującym się na dolnej granicy docelowej strefy aerobowej. Trening interwałowy cardio bardzo często nie przynosi oczekiwanych rezultatów.
Należy pamiętać, że większość mięśni dziewczynki znajduje się w dolnej połowie ciała. Jeśli masa tłuszczowa jest niska, dolna część mięśni będzie się rozwijała wystarczająco szybko. Ale w górnej połowie ciała zmiany wizualne są bardzo trudne do osiągnięcia. Mięśnie kobiece mają mniej miofibryli niż mężczyźni. Przypomnijmy też niskie stężenie testosteronu. Wszystko to sugeruje, że męskie programy szkoleniowe dla dziewcząt nie są odpowiednie. Mówiąc najprościej, podczas treningu z dużymi ciężarami i niskimi powtórzeniami nie otrzymasz pieniędzy.
Fakt ten wynika przede wszystkim z niskiego zużycia energii. Jednak przy odpowiednim programie żywieniowym, przy znacznych ciężarach roboczych, obciążeniach kardio i powtórzeniach w ciągu siedmiu, można osiągnąć dobre wyniki.
Jeśli w dolnej połowie ciała dziewczynki znajduje się duża ilość tłuszczu podskórnego, możesz zmienić sylwetkę za pomocą odpowiednio dobranych programów treningowych i żywieniowych. Ale lepiej zapomnieć o poście, ponieważ nie uzyskasz z tego dużego efektu. W takim przypadku nie powinieneś skupiać się na pośladkach. Musisz równomiernie rozwijać wszystkie mięśnie. Wynika to z faktu, że przy dużej masie tłuszczu w dolnej części ciała mocne pośladki tylko pogorszą wygląd.
Podsumowując, chciałbym powiedzieć zarówno kobiecą pierś, jak i mięśnie znajdujące się w tym obszarze. Większość dziewcząt jest przekonana, że trening siłowy górnej części ciała doprowadzi do powiększenia piersi. Oczywiste jest, że każda dziewczyna chce zwiększyć rozmiar biustu. Jeśli jednak aktywnie pracujesz nad mięśniami klatki piersiowej, możesz tylko pogorszyć sytuację. Ponieważ piersi kobiet są gruczołami i tłuszczem, po prostu niemożliwe jest zwiększenie ich rozmiaru.
Więcej informacji o tym, jak prawidłowo szkolić kobiety, znajdziesz tutaj:
