Przekonaj się, czy natychmiast po intensywnym wysiłku należy obciążać żołądek dużymi ilościami jedzenia, czy też lepiej odłożyć taki posiłek na później. Często pojawiają się pytania o tzw. kalorie netto. Jest to wystarczająco ważne dla tych sportowców, którzy stosują dietę utrzymującą kalorie. Dziś postaramy się szczegółowo odpowiedzieć, czy konieczne jest zrekompensowanie spalonych na treningu kalorii jedzeniem. Chociaż należy od razu zauważyć, że najczęściej nie jest to wymagane. Dzieje się tak pod następującymi warunkami:
- Gdy za punkt wyjścia przyjęto wymaganą zawartość kalorii, biorąc pod uwagę wszystkie podstawowe parametry, a nie podstawowy metabolizm.
- Gdy sportowiec zna niezbędną wspomagającą wartość energetyczną programu żywieniowego.
Jak obliczyć indywidualną zawartość kalorii podtrzymujących?
Teraz w sieci można znaleźć dużą liczbę specjalnych kalkulatorów online, które pomogą Ci to zrobić. Możesz wybrać jeszcze prostszą trasę i zużywać średnio od 31 do 35 kalorii na kilogram. Wskaźnik ten zawiera już średni wydatek energetyczny na godzinę i zwykłą codzienną aktywność osoby.
Dziewczyny powinny kierować się minimalnym wskaźnikiem tej formuły - 31 kalorii. Mężczyźni powinni przyjmować wyższe wartości, aż do maksimum. Ponadto osoby o wysokim metabolizmie muszą skoncentrować się na 35 kaloriach. Jednak koncepcja wysokiego lub niskiego metabolizmu jest bardzo warunkowa i musisz sam zdecydować o tej kwestii, na podstawie indywidualnych wskaźników.
Kiedy już znasz swój podstawowy współczynnik wsparcia, ważne jest, aby wybrać odpowiednią proporcję niezbędnych składników odżywczych do swojej diety. W ciągu dnia spożywaj 2 gramy związków białkowych i 1 gram tłuszczu na każdy kilogram masy. Ważne jest również to, że dwie trzecie objętości związków białkowych jest pochodzenia zwierzęcego. Resztę kalorii należy uzupełnić węglowodanami. Dowiedz się, jak uzyskać odpowiednią proporcję składników odżywczych, używając wysokiej jakości żywności. Ważne jest, aby mieć porcję owoców i warzyw na około tysiąc kalorii. Wielkość porcji jest mniej więcej wielkości twojej pięści. Stosuj tę dietę przez trzy lub cztery tygodnie, utrzymując stały poziom aktywności. Każdego ranka powinieneś ważyć się i śledzić średnią wagę przez trzy lub cztery dni. Dość często można znaleźć zalecenia dotyczące ważenia się raz w tygodniu. To jest w porządku, ale dane, które otrzymasz, nie będą tak dokładne. Wynika to z faktu, że w ciągu tygodnia mogą wystąpić skoki wagi i po prostu nie będzie można ich śledzić.
Nadmiernie emocjonalne dziewczyny mogą rejestrować zmiany wagi, wiążąc je z cyklem miesięcznym, chociaż musimy od razu Cię ostrzec, że jest to dość długi proces. Aby to zrobić, należy kontrolować wagę tylko raz w miesiącu, a najlepiej w tym samym czasie. Następnie konieczne jest porównanie wskaźników każdego tygodnia bieżącego cyklu z tym samym okresem w przeszłości. Powiedzmy, że wyniki z pierwszego tygodnia tego miesiąca są porównywane z wynikami z pierwszego tygodnia ostatniego miesiąca.
Po tym wystarczy śledzić dynamikę zmiany wagi. Na przykład w ciągu trzech lub czterech dni twoja waga spadła, wtedy dodajesz sto kalorii do wartości energetycznej diety. Jeśli waga spada, odejmij tę samą liczbę kalorii.
Jak obliczyć zawartość kalorii w diecie i zużycie energii, dowiesz się z tego filmu:
