Dowiedz się, jak zapobiegać katabolizmowi mięśni i utrzymywać jak największy przyrost masy mięśniowej na kursie i podczas naturalnego treningu. Każdy sportowiec podczas suszenia zadaje sobie pytanie – jak utrzymać masę mięśniową. Podobny problem dotyczy osób, które chcą stracić tłuszcz. Powodów do odchudzania może być wiele, ale ważne jest tutaj jedno – trzeba pozbyć się tłuszczu i jednocześnie utrzymać masę mięśniową. Dotyczy to zwłaszcza dziewcząt, które najczęściej używają do tego cardio i zaniedbują trening siłowy.
Dziś wiadomo na pewno, że im więcej mięśni w ciele, tym wyższy metabolizm, a nawet w spoczynku organizm zużywa dużo energii. Jeśli zdecydujesz się schudnąć i chcesz wiedzieć, jak utrzymać masę mięśniową, to już dziś postaramy się odpowiedzieć na to pytanie. Musimy od razu powiedzieć, że musisz przygotować się do poważnej pracy, ponieważ trudno jest pozbyć się tłuszczu, szczególnie dla dziewcząt. Jednocześnie jest to całkiem możliwe i musisz dobrze jeść i uprawiać sport.
Powinieneś również wiedzieć, że organizm ludzki niejako pamięta ilość rezerw tłuszczu, które miał przed utratą wagi. Co więcej, nie tylko „pamięta” to znaczenie, ale także stara się do niego powrócić. Nie myśl o tym. Że możesz oszukać własne ciało. Decydując się na odchudzanie, musisz zmienić nastawienie do swojego stylu życia. Wyznaczając sobie konkretny cel, staraj się go osiągnąć.
Jak utrzymać masę mięśniową – zalecenia
Przedstawimy teraz kilka wskazówek, które pomogą Ci skutecznie walczyć z tłuszczem, a także pokażemy, jak utrzymać masę mięśniową.
- Wyznacz sobie cel. Każdy ważny biznes powinien zaczynać się od ustalenia celu, a utrata wagi nie jest wyjątkiem od tej reguły. Jednak powinieneś być realistą i powiedzmy, że nie będziesz w stanie stracić 15-20 procent wagi w ciągu miesiąca. Teraz mówimy o prawidłowej walce z nadwagą, która polega na redukcji jedynie masy tłuszczowej. Nie bez powodu chcesz wiedzieć, jak utrzymać masę mięśniową. Zapisz swój cel na kartce papieru iw ten sposób, podświadomie, obiecujesz sobie, że go osiągniesz. Z psychologicznego punktu widzenia jest to bardzo ważne, ponieważ przeniesienie programu żywieniowego będzie bardzo trudne i będziesz musiał zrezygnować z wielu nawyków. Możesz również zrobić sobie zdjęcie na początku procesu odchudzania, aby wyraźnie zobaczyć rezultaty.
- Organizacja cateringu. Ogólnie rzecz biorąc, aby schudnąć, wystarczy zmienić dietę, zmniejszając jej wartość energetyczną, a uprawianie sportu tylko pomaga szybciej osiągnąć swój cel. Jeśli aktywnie uprawiasz sport, ale jednocześnie nie dostosowujesz swojego programu żywieniowego, nie będziesz w stanie pozbyć się tłuszczu. Organizm znajdzie sposoby na zachowanie nagromadzonych rezerw energii, którymi są tłuszcze. Po podjęciu decyzji o utracie wagi twoim głównym "wrogiem" będzie specjalny enzym - lipaza lipoproteinowa. Przy jego bezpośrednim udziale w organizmie metabolizm ulega spowolnieniu, a komórki tłuszczowe (tłuszczowe) stają się ostatnimi na liście potencjalnych źródeł energii. Nietrudno zgadnąć, że tkanki mięśniowe są pierwsze na tej „liście”, ponieważ organizm uważa je za mniej ważne. Należy mieć świadomość, że mięśnie składają się w ponad 70 procentach z wody, a przy stosowaniu większości programów dietetycznych to właśnie płyny zostaną utracone wraz z tkanką mięśniową. To jest powód, dla którego wiele osób w takich warunkach widzi wynik i cieszy się z tego, nie podejrzewając, że masa tłuszczu w ich ciele praktycznie się nie zmieniła. Dlatego zdecydowanie powinieneś przemyśleć swoje podejście do odżywiania.
- Częstotliwość zasilania Aby upewnić się, że twoje ciało nie ma niedoboru składników odżywczych, musisz jeść regularnie. Przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać trzech godzin, dlatego należy przestawić się na pięć posiłków dziennie. W takim przypadku dzienny poziom kalorii nie może zostać przekroczony. Musisz równomiernie rozprowadzać jedzenie w ciągu dnia. Ten krok zmniejszy apetyt, przyspieszy procesy metaboliczne i wyeliminuje nagłe skoki stężenia cukru.
- Rozmiary porcji żywności … Dowiedzieliśmy się już, że aby schudnąć, konieczne jest ograniczenie dziennego spożycia kalorii. Aby to zrobić, możesz zaangażować się w ciągłe obliczanie zjedzonych kalorii lub po prostu ograniczyć wielkość jednej porcji jedzenia do poziomu dłoni lub zaciśniętej pięści. Oczywiście druga opcja kontrolowania zawartości kalorii w diecie jest znacznie wygodniejsza i prostsza. Ale jednocześnie powinieneś używać tylko właściwej żywności, o której teraz porozmawiamy.
Organizacja posiłków do suszenia bez utraty masy mięśniowej
Naukowcy poświęcają dziś dużo czasu na badanie kwestii prawidłowego odchudzania. A teraz powiemy Ci, co możesz jeść podczas odchudzania i jakie pokarmy są surowo zabronione.
- Kwasy tłuszczowe Omega. Prawie każdy dziś wie o tej grupie substancji i nie będziemy się rozwodzić nad korzyściami i korzystnymi właściwościami tłuszczów omega. Przypomnijmy tylko, że muszą być obecne w Twojej diecie. Jedz ryby i ewentualnie suplementy do tego.
- Związki białkowe. Jeśli chcesz wiedzieć, jak utrzymać masę mięśniową, nie możesz obejść się bez białka w okresie odchudzania. Jednocześnie nie oznacza to, że musisz spożywać tego typu pokarmy sportowe w dużych ilościach. Zapewne wiesz, że dzienne zapotrzebowanie na związki białkowe wynosi średnio dwa gramy na kilogram masy. Należy pamiętać, że spożywasz również pokarmy zawierające ten składnik odżywczy. Dlatego musisz wziąć ten fakt pod uwagę przy obliczaniu wymaganej ilości mieszanek białkowych. Ponadto ważne jest, aby około jedna trzecia dziennego zapotrzebowania na białko została zaspokojona przy pomocy żywienia sportowego. Jeśli chodzi o jedzenie, musisz jeść czerwone mięso, drób, rośliny strączkowe, ryby i owoce morza. Pamiętaj, że mięso nie powinno zawierać dużo tłuszczu, a drób powinien być oskórowany. Nie smaż też ryb ani drobiu w oleju, a tym bardziej w tłuszczu.
- Węglowodany. Jest głównym źródłem energii, której potrzebuje organizm. Istnieją węglowodany złożone i proste, a te pierwsze powinny być obecne w Twojej diecie. Źródłem węglowodanów prostych są słodycze, produkty mączne itp. Dozwolone jest stosowanie węglowodanów prostych przed rozpoczęciem treningu, ale w niewielkich ilościach. Musisz również spożywać błonnik, który jest również uważany za węglowodan. Błonnik roślinny znajduje się w owocach i warzywach.
Jak zorganizować trening, aby nie stracić masy mięśniowej?
Jak powiedzieliśmy powyżej, wiele dziewcząt do odchudzania woli obciążenia kardio od treningu siłowego. Jednak znacznie lepsze wyniki można osiągnąć, gdy są one połączone. Z mężczyznami w tej kwestii jest inaczej i często robią odwrotnie, woląc po prostu trening siłowy.
Pracując z ciężarami znacznie przyspieszasz swój metabolizm, a to pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Również masa mięśniowa wymaga dużo energii do utrzymania, o czym również wspomnieliśmy. W rezultacie zdecydowanie zalecamy dziewczynom trening siłowy.
W okresie odchudzania Twoje ćwiczenia powinny być intensywne, ale jednocześnie nie długie. Jeśli chcesz wiedzieć, jak utrzymać masę mięśniową, nie trenuj długo i często, ponieważ zaszkodzi to tylko Tobie. Często ludzie zakładają, że sesje aerobowe muszą być mało intensywne i przedłużone, aby spalić tłuszcz. W praktyce tak nie jest, a takie podejście do organizacji szkoleń nie przyniesie dobrych rezultatów.
Naukowcy udowodnili, że cardio o wysokiej intensywności znacznie aktywniej stymuluje procesy lipolizy, a dodatkowo zwiększa tempo procesów metabolicznych. Co więcej, jeśli nie jesz przez 60 minut po zakończeniu sesji cardio, tłuszcz po treningu będzie nadal „spalał się”. Aby skutecznie walczyć z tkanką tłuszczową, wystarczy wykonać trzy 20-minutowe treningi aerobowe w tygodniu. Możesz użyć dowolnego rodzaju ćwiczeń aerobowych, a wybór jest dość duży. Możesz ćwiczyć na różnych maszynach cardio, biegać, a nawet chodzić w szybkim tempie.
Jak utrzymać i utrzymać masę mięśniową podczas suszenia? Obejrzyj w tym filmie:
