Chcesz wiedzieć, jak kulturyści utrzymują rozmiar i szczyt mięśni przez cały rok? Sprawdź Sekretne sposoby Seven Pro. Przed podaniem siedmiu sposobów na utrzymanie masy mięśniowej należy powiedzieć, że należy sprawdzić jakość odpoczynku, a zwłaszcza snu, a także program żywieniowy. Jeśli nie odpoczywasz lub dobrze się odżywiasz, nie możesz liczyć na postęp.
Gdy twoja wydajność spadła, powinieneś sprawdzić symetrię, mobilność i stabilność. Ponownie przejrzyj swój program treningowy, może są w nim błędy. Najczęściej sportowcy nie zwracają wystarczającej uwagi na podstawowe ćwiczenia, skupiając się na ćwiczeniach izolowanych.
Drugim, nie mniej powszechnym błędem jest brak postępów na skalach roboczych. Musisz stopniowo męczyć ciężary. Być może najskuteczniejszą metodą przezwyciężenia przeciążenia mięśni jest działanie przeciwne do tego, co robiłeś wcześniej. Na przykład Twój program treningowy często wykorzystywał treningi dzielone. Spróbuj rozpocząć trening mięśni całego ciała.
Albo jeśli zrobiłeś trzy serie po osiem powtórzeń, teraz zrób osiem serii po trzy powtórzenia. Jeśli masz problemy z techniką ćwiczeń, wprowadź do programu treningowego ruchy pomocnicze. Aby więc zwiększyć siłę podczas wykonywania martwego ciągu, można stosować ćwiczenia z różnymi urządzeniami sportowymi lub wykonywać przysiady przednie, z przerwą.
Jeśli Twoje postępy zostały zatrzymane, a mięśnie przestały rosnąć, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zrobić krok w tył. Przedstawimy teraz siedem sposobów na utrzymanie masy mięśniowej.
Metoda nr 1: sprawdź podstawy swojego treningu
W kulturystyce istnieje kilka podstawowych zasad, których należy zawsze przestrzegać. Zanim zaczniesz szukać przyczyn i rozwiązań swoich problemów, musisz przemyśleć kilka punktów swojego podejścia do procesu szkoleniowego. Najpierw zwróć uwagę na ćwiczenia, które wykonujesz. Muszą być skuteczne.
Jeśli wydajność nie wzrasta podczas ich wykonywania, prawdopodobnie powinieneś je zmienić. Nie wszystkie ćwiczenia są jednakowo skuteczne dla każdego sportowca i muszą być indywidualnie dopasowane.
Metoda nr 2: Sprawdź symetrię, mobilność i stabilność
To dość ważne parametry i warto na nie zwracać uwagę. Są chwile, kiedy postęp jest wstrzymywany z obawy przed uszkodzeniem ciała. Chcesz położyć większy nacisk na stawy, a on zaczyna się opierać, ponieważ więzadła nie są wystarczająco mocne do nowego obciążenia. Stagnacja może być ostrzeżeniem dla twojego organizmu, że powinieneś przestać i naprawić problem. Rób sobie zdjęcia pod różnymi kątami i upewnij się, że Twoje ciało rozwija się symetrycznie. Należy również zwrócić uwagę na wykonywanie ruchów siłowych. Powiedzmy, ile ciężaru używasz podczas wyciskania hantli na ławce pochyłej. Następnie spróbuj się przewrócić i wykonać ten sam ruch z taką samą wagą i liczbą powtórzeń.
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na ruchomość stawów. Wszystkie ruchy powinny być łatwe.
Metoda numer 3: zachowaj prostotę
Teraz w sieci można znaleźć wiele różnych metod i programów treningowych. Z jednej strony jest to dobre, ale może też wprowadzać w błąd. Pamiętaj, że są dwa główne punkty, na które należy zwrócić uwagę:
- Wybierz tylko te ćwiczenia, które są odpowiednie do rozwiązania twoich problemów.
- Wydobądź z nich jak najwięcej, zwiększając swoją wagę roboczą.
Im bardziej złożony program treningowy, tym dalej od celu.
Metoda numer 4: Opracuj wskaźniki siły
Rozwój masy mięśniowej i siły powinny zawsze iść w parze. Im więcej siły mają twoje mięśnie, tym więcej wagi możesz użyć. To stwierdzenie odnosi się nie tylko do przybierania na wadze, ale także np. jeśli potrzebujesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy należy wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. Trzeba powiedzieć, że takie zajęcia nie zajmą dużo czasu. Wystarczy wykonać 2-4 ćwiczenia w 3-5 seriach z tyloma powtórzeniami.
Metoda nr 5: Odzyskaj rozpęd i korzystaj z jazdy na rowerze
Jeśli znajdziesz się w stagnacji, zmniejsz ciężary robocze o 10-20 procent i zacznij od nowa. Dzięki temu krokowi możesz poprawić technikę ćwiczeń i nadać swojemu ciału nowy impuls. Porady dotyczące odchudzania mogą brzmieć dla Ciebie okropnie, ale czasami lepiej jest zrobić krok w tył, a potem znów zacząć robić postępy.
Przy normalnym progresywnym obciążeniu możesz robić postępy przez dość długi czas, ale jeśli będziesz jeździć na rowerze, wtedy skuteczność znacznie wzrośnie. W takim przypadku jazda na rowerze może być stosowana w związku z konkretnym ćwiczeniem.
Metoda numer 6: zrób coś przeciwnego
Często bardzo skuteczne będzie skorzystanie z innej ścieżki do osiągnięcia celu. Mówiąc prościej, po prostu zrób coś przeciwnego podczas treningu. Na przykład użyłeś treningu o małej objętości i wysokiej intensywności. Teraz powinieneś spróbować zwiększyć głośność, jednocześnie zmniejszając intensywność.
Metoda nr 7: Tymczasowo skup się na innym celu
Być może powinieneś na razie zostawić to zadanie w spokoju i skupić się na innym. Po pewnym czasie ponownie powrócisz do swojego pierwotnego celu. Na przykład straciłeś postępy w treningu masowym, skup się na zwiększeniu wskaźników siły.
Jeśli organizm przestał efektywnie spalać tłuszcz, to zacznij pracować nad masą mięśniową. Zwiększy to metabolizm i sprawi, że przyszłe treningi suszenia będą bardziej efektywne. Musisz stale oceniać swoje osiągnięcia. Oczywiście, przenosząc uwagę na inne zadanie, nieco opóźnisz osiągnięcie pierwotnego celu, ale w końcu będziesz w stanie osiągnąć go znacznie wcześniej.
Jeśli znajdziesz się w stanie stagnacji mięśni, skorzystaj z tych siedmiu sposobów na utrzymanie masy mięśniowej.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak utrzymać masę mięśniową po kursie, zobacz ten film:
