Pośladki są najbardziej atrakcyjną częścią ludzkiego ciała. Po 5 minutach możesz stworzyć zestaw treningów, które uformują elastyczny tyłek Twoich marzeń.
Grupa 2: Uginanie nóg
Ćwiczenia zginania nóg są następujące:
- Uginanie nóg w pozycji leżącej … Połóż się na maszynie do podwijania nóg tak, aby kolana znajdowały się na krawędzi ławki, nogi były wyprostowane, a kostki pod wałkiem. Napnij mięśnie brzucha, aby kręgosłup był w neutralnej pozycji. Stopy są proste, a biodra na ławce. Zegnij kolana bez opuszczania głowy. Przyciągnij pięty do pośladków i napnij mięśnie pośladków na szczycie trajektorii. Przywróć nogi do pozycji wyjściowej bez rozluźniania mięśni pośladków. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie tylnej części uda i mięśni pośladkowych. Zaleca się stosowanie ciężarów roboczych od 9 do 23 kilogramów.
- miotacz tyłków … Umieść prawe kolano na butt Blaster, tak aby było zgięte pod kątem prostym do uda. Lewą stopą oprzyj się na podporze, czubek stopy skierowany w Twoją stronę, zgięty staw kolanowy. Łokcie są na podpórce pod nadgarstki. Chwyć za uchwyty. Wyprostuj lewą nogę. Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest napięcie mięśni pośladków, a ciało powinno być ułożone prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy najpierw wykonać na jednej nodze, a następnie na drugiej. Zaleca się stosowanie ciężarów roboczych w zakresie od 18 do 36 kilogramów.
Grupa 3: odwodzenie bioder
Połóż mały naleśnik na podłodze 40-50 centymetrów od dolnego bloku. Załóż mankiet na prawą kostkę. Połóż lewą stopę na naleśniku, twarzą do symulatora. Zegnij lekko kolano, aby zachować równowagę. Prawa noga powinna być zgięta tak, aby na naleśniku spoczywały tylko palce.
Trzymaj symulator rękami. Lekko pochyl się do przodu i napnij mięśnie brzucha, aby ustawić kręgosłup w neutralnej pozycji. Napinając mięśnie pośladkowe, podnieś prawą nogę do tyłu i do góry, ale nie prostuj jej. Konieczne jest ustalenie pozycji, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jednej nodze, potem na drugiej. Zalecana waga to od 2 do 7 kilogramów.
Aby rozłożyć nogi podczas siedzenia, usiądź jak najgłębiej na zewnętrznym urządzeniu udowym i lekko rozłóż nogi. Konieczne jest wyregulowanie ograniczników tak, aby znajdowały się nieco powyżej stawów kolanowych. Chwyć za uchwyty symulatora. Rozłóż nogi na bok na szerokość bioder, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powinieneś pracować z ciężarami od 9 do 27 kilogramów.
Program treningowy na pośladki
Jak wspomniano powyżej, program treningu pośladków składa się z trzech poziomów i sześciu ćwiczeń. Aby osiągnąć zauważalny postęp, pożądana jest zmiana zarówno samych ćwiczeń, jak i ich kolejności. Konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężarów roboczych. W ciągu tygodnia wystarczą dwa lub trzy sesje treningowe, pomiędzy którymi powinien być przynajmniej jeden dzień odpoczynku.
Cechy treningów na pośladki:
- 1 poziom … Konieczne jest wybranie jednego ćwiczenia z każdej grupy i wykonanie jednego podejścia dla każdej z nich. Po konsekwentnym treningu przez 4 do 8 tygodni możesz przejść na poziom 2.
- 2 poziom … Powinieneś wykonać wszystkie ćwiczenia i stopniowo zwiększać ciężar ciężarów. Na trzeci poziom możesz przejść po 6-8 tygodniach treningu.
- Poziom 3 … Powtórz wszystkie ćwiczenia po trzy serie. Aby stale się rozwijać, konieczne jest wykonywanie super serii ćwiczeń, które znajdują się w tej samej grupie. Na przykład wykonaj jeden zestaw w ćwiczeniach 1 i 2 bez przerwy pomiędzy nimi. Po krótkim odpoczynku powtórz kilka podwójnych zestawów.
Jeśli Twój staż treningowy nie przekracza czterech miesięcy, powinieneś zacząć od pierwszego poziomu. Drugi poziom jest dostępny dla osób z doświadczeniem w treningu siłowym od czterech do dwunastu miesięcy. Jeśli trenujesz dłużej niż rok, potrzebujesz trzeciego poziomu.
Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki - obejrzyj wideo:
Ponadto zaleca się wykonywanie aerobiku również 2 lub 3 razy w tygodniu.
