Dowiedz się, jak najlepiej trenować, aby budować wysokiej jakości masę mięśniową i zwiększać siłę. W tym artykule skupimy się na programie treningu kulturystycznego fst 7. Nazwę systemu można przetłumaczyć jako trening rozciągania powięzi. Program treningowy przeznaczony jest dla doświadczonych sportowców. Zobaczmy, jak skuteczna może być ta technika.
Co to jest powięź i program FCT 7?
Najpierw musisz porozmawiać o tym, czym jest powięź, ponieważ program treningowy fst 7 w kulturystyce ma na celu jej rozciąganie. Włókna tkanki mięśniowej w naszym ciele są upakowane w swego rodzaju „pudełko” zwane powięzią.
Głównymi składnikami tego „powłoki” są kolagen i elastyna. Dzięki temu powięź ma dużą wytrzymałość, ale jednocześnie jest elastyczna i można ją rozciągać. Dlaczego powięź ma dokładnie te właściwości, jest całkiem zrozumiałe. Jeśli założymy, że nie byłby elastyczny, to mięśnie nie mogłyby się powiększyć w momencie napełniania krwią. Jest to nieopłacalne dla organizmu, ponieważ wydajność jest znacznie zmniejszona.
Zapewne wiesz, że podczas pracy mięśnie potrzebują dużo składników odżywczych, które transportowane są przez organizm wraz z krwią. Im wyższa intensywność treningu, tym silniejszy efekt pompowania. Prowadzi to do zwiększenia rozmiaru mięśni i rozciągnięcia powięzi. Jednak po zakończonej pracy krew odpływa z mięśni, ponieważ nie potrzebują one już składników odżywczych. Równolegle ze zmniejszeniem rozmiaru mięśni powięź kurczy się, wyciskając nadmiar krwi. Nasz organizm jest bardzo oszczędny i nie marnuje energii. Prawdopodobnie zrozumiałeś już cele programu treningowego fst 7 kulturystycznego.
Powięź utrudnia wzrost mięśni po treningu, a jeśli ją rozciągniesz, możesz szybciej przybrać na wadze. Przykładem są buty, które są dla Ciebie nieco nieodpowiednie. Na początku poczujesz dyskomfort, ale stopniowo buty się rozciągną i dyskomfort zniknie. To właśnie na tej zasadzie opiera się rozważana przez nas metoda treningowa, która pozwala nam zredukować zewnętrzny wpływ mechaniczny na włókna tkanki mięśniowej, co pozwoli im szybciej zwiększyć swój rozmiar.
Program szkoleniowy FST 7: podstawy
Program treningu kulturystycznego FST 7 jest aktywnie promowany przez Haney Rembod, który uważa, że właściwości powięzi różnią się w zależności od osoby. Jego zdaniem uzdolnieni genetycznie budowniczowie mają bardziej elastyczną powięź i to jest jednym z powodów ich szybkiego postępu. Jednak można się tu nie zgodzić, ponieważ organizm człowieka jest adaptacyjny i w tym przypadku decydujące będą czynniki zewnętrzne, czyli trening.
Teraz możemy podkreślić podstawową zasadę całego programu treningowego fst 7 w kulturystyce - powięź rozciąga się mocniej przy częstszym i mocniejszym napływie krwi do tkanki mięśniowej. Istotą tej techniki treningowej jest stworzenie silnego efektu pompowania, który uelastycznia powięź.
Ponadto system wykorzystywany jest w końcowej fazie sesji i na konkretny mięsień. Aby uelastycznić powięź, należy wykonać siedem serii z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Jak widać, nie bez powodu liczba „siedem” znalazła się w nazwie systemu.
Tak więc najpierw musisz w pełni ukończyć zamierzony program treningowy, powiedzmy, dla rozwoju mięśni klatki piersiowej. Następnie użyj dowolnego dodatkowego ruchu w siedmiu seriach z półminutową przerwą pomiędzy nimi. Liczba powtórzeń w każdym podejściu powinna wynosić od 8 do 12.
Bardzo ważne jest, aby najpierw wykonać pracę siłową, ponieważ bez niej mięśnie nie będą miały motywacji do wzrostu, a pompowanie nie ma takich właściwości. Musisz pamiętać, że w każdym przypadku to trening siłowy powinien mieć pierwszeństwo, ponieważ mięśnie również są w stanie rozciągać powięź pod obciążeniem.
Powtórzmy wszystkie kroki szkolenia:
- Praca siłowa skończona - używaj dużych ciężarów z ilością powtórzeń od 6 do 10.
- Powstaje potężny efekt pompowania - siedem serii po 8-12 powtórzeń z minimalnym odpoczynkiem między seriami.
Jeśli mówimy o konkretnym programie treningowym, to w odniesieniu do treningu mięśni klatki piersiowej może to wyglądać tak:
- Wyciskanie sztangi pochylonej - 4 serie po 6-8 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie po 6-8 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli pod kątem - 4 serie po 6-10 powtórzeń.
- Crossover - 7 serii po 8-10 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między powtórzeniami.
Pierwsze trzy ruchy są przeznaczone do wykonywania ćwiczeń siłowych, gdy pracujesz w znajomym stylu. Z kolei ostatnie ćwiczenie ma na celu stworzenie efektu pompowania i maksymalnego rozciągnięcia powięzi.
Jakie ćwiczenia z programu FST 7 są odpowiednie dla powięzi?
Jeśli potrzebujesz użyć podstawowych ruchów do przyrostu masy i zwiększenia parametrów wytrzymałościowych, to dla uzyskania silnego efektu pompowania wybierz lekkie. Zgadzam się, że te same przysiady utrudnią stworzenie izolowanego pompowania krwi do mięśnia czworogłowego, ponieważ w pracę zaangażowana jest duża liczba mięśni.
Ale za pomocą izolowanych ruchów dość łatwo będzie osiągnąć niezbędny wynik.
Możesz doradzić korzystanie z symulatorów, ponieważ pozwalają one skupić całą uwagę na konkretnym mięśniu, a w tej sytuacji pompowanie będzie maksymalne. Również na symulatorze znacznie łatwiej jest regulować ciężary robocze, co ma pozytywny wpływ na pompowanie.
Oto lista ćwiczeń, które są idealne do naszych celów:
- Nogi - przysiady sissy, wyprost lub zgięcie nóg.
- Tył - Pullover, poziome koła pasowe i ramiona łączące.
- Klatka piersiowa - zbieżność rąk w symulatorze przed tobą i skrzyżowanie.
- Pas barkowy - huśta się po bokach, można wykonywać drop sety.
- Biceps - Koncentryczne loki i podciąganie bicepsów.
- Triceps - wyciskanie francuskie z tyłu głowy i wyprost w bloku pionowym.
Ruchy te można uznać za idealne do uzyskania silnego efektu pompowania, a jednocześnie, gdy je wykonujesz, masz możliwość dobrego rozciągnięcia tkanek. Zauważ, że rozciąganie mięśni w oryginalnej interpretacji programu treningowego fst 7 w kulturystyce nie jest brane pod uwagę. Jednocześnie jesteśmy pewni, że jest to ważny punkt, na który należy zwrócić uwagę.
Dzieje się tak, ponieważ powięź można rozciągać na dwa sposoby:
- Wewnętrzne - pompowanie spowodowane pompowaniem dużej ilości krwi do tkanki.
- Na zewnątrz – rozciąganie fizyczne.
Jeśli weźmiemy pod uwagę klasyczny system treningowy, to najczęściej rozmowa dotyczy tylko pierwszej metody. Fakt ten można wytłumaczyć faktem, że dzięki pompowaniu powięź rozciąga się bardziej w porównaniu z fizycznym uderzeniem. Jednak po połączeniu tych dwóch metod wyniki będą wyższe.
Trzeba tu powiedzieć, że ćwiczenia rozciągające są pomiędzy wszystkimi podejściami, w tym pracą siłową. Podczas odpoczynku nie wystarczy chodzić po siłowni i regenerować się, ale raczej rozciągać mięśnie. Po zapoznaniu się z podstawowymi zasadami systemu należy porozmawiać o prawidłowym doborze obciążenia.
Jak dobrać obciążenie do rozciągania powięzi?
Należy mieć świadomość, że obciążenie dobierane jest zgodnie z wyznaczonymi celami. W tym przypadku musimy osiągnąć maksymalne pompowanie krwi do mięśni docelowych. W takim przypadku należy przestrzegać głównego warunku - wykonać siedem zestawów po 8-12 powtórzeń w każdym. Rozumie się, że należy stosować umiarkowaną masę roboczą. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie wykonać wymaganej liczby podejść i powtórzeń z minimalną przerwą.
Udzielenie konkretnej rady w takiej sytuacji jest dość trudne i lepiej przeprowadzić eksperyment. Jednak na podstawie własnych doświadczeń możemy powiedzieć, że w porównaniu z pracą siłową, ciężary należy zmniejszyć o około jedną trzecią. Należy również ostrzec, że możliwe jest, że podczas wykonywania jednego z siedmiu zestawów, waga będzie musiała zostać zmniejszona, ponieważ energia może się wyczerpieć. Nie przejmuj się tym, ponieważ sytuacja jest naturalna.
W razie potrzeby możesz również zmienić czas odpoczynku między seriami w dowolnym kierunku. Należy to jednak robić tylko wtedy, gdy pozwala to wzmocnić efekt pompowania. Na przykład podczas pracy nad ramionami prawdopodobnie potrzebujesz mniej czasu na regenerację w porównaniu z klatką piersiową.
Nietrudno zrozumieć, że dodatkowy stres może znacznie zmniejszyć zdolności regeneracyjne organizmu. Zachowaj ostrożność podczas korzystania z programu treningowego fst 7 w kulturystyce do pracy nad dużymi grupami mięśni. Już podczas ich treningu organizm zużywa dużą ilość energii. Ponownie musimy przyznać, że nie można podać uniwersalnych zaleceń w tej sprawie, ponieważ wszyscy mamy różne dane genetyczne i poziom wytrenowania. Nadal nie warto używać efektu pompowania jednocześnie z poważną pracą siłową. Jednak nikt nie zadaje sobie trudu, aby korzystać z tego systemu przez cały tydzień, kiedy organizm nie jest narażony na duże obciążenie.
W związku z tym należy pamiętać o mikroperiodyzacji. Jeśli nie używałeś go jeszcze podczas treningu, zdecydowanie zalecamy, abyś zaczął to robić. Ta zasada jest stosowana przez wszystkich pro-budowniczych, dlaczego nie zastosować jej dla amatorów.
Więcej informacji o treningach FST 7 znajdziesz poniżej:
