Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo przyjmować kofeinę, aby poprawić wyniki sportowe. Kofeina jest doskonałym stymulantem układu nerwowego, jest szeroko popularna w przemyśle farmaceutycznym, na jej bazie powstają różne preparaty, ze względu na wysoką skuteczność substancji oraz niski koszt części o charakterze finansowym. Ale oprócz leków, kofeina znajduje się w ulubionych potrawach wielu ludzi i każdego dnia otrzymują swoją dawkę alkaloidu wraz z filiżanką herbaty lub kawy, a może zjadaną czekoladą. Oprócz wpływu na układ nerwowy i aktywność mózgu, kofeina w sporcie ma pozytywny wpływ na sportowców podczas aktywności fizycznej, zwiększając ich wytrzymałość i zamieniając podskórny tłuszcz w paliwo do treningu.
Kofeina spala tłuszcz
Ten alkaloid sprawdził się w wielu aspektach funkcjonowania organizmu ludzkiego, z których jednym jest spalanie tłuszczu. Kofeina zwiększa syntezę kwasów tłuszczowych we krwi, które z kolei odpowiadają za wykorzystanie tłuszczu w postaci zużywalnej energii, a nawet w stanie spoczynku spalane jest więcej kalorii. Efekt ten wynika nie tylko ze wzrostu ilości kwasów tłuszczowych, ale także z przyspieszenia procesów metabolicznych, które zwiększają się o kilka procent po każdej wypijanej filiżance kawy. Dlatego kofeina nie jest składnikiem wymiennym w sporcie, zwłaszcza przy spalaniu dodatkowych centymetrów.
Ponadto różne badania wykazały, że w momencie wykonywania ćwiczeń, jeśli 30 minut przed przyjęciem suplementu diety w postaci kofeiny, ilość spalonych kalorii wzrosła o 50%. W rezultacie około 70% wszystkich kalorii zostanie spalonych z powodu utleniania tłuszczu, a 30% z powodu rozpadu cukru.
Należy również pamiętać, że ćwiczenia będą łatwiejsze dla osób, które zażywały kofeinę, ponieważ zwiększa ona wytrzymałość i zdolność do wykonywania trudniejszych zadań fizycznych. Zmęczenie psychiczne na tym tle jest również zauważalnie zmniejszone.
Kofeina - korzyści i szkody
Kofeina pomaga osiągnąć lepsze wyniki sportowe poprzez zwiększenie wytrzymałości, to jest jej główne działanie. Substancja promuje syntezę adrenaliny, która przyspiesza produkcję kwasów tłuszczowych, tym samym zamieniając tłuszcz w energię, bez wpływu na glikogen znajdujący się w mięśniach. Alkaloid wpływa również na aktywność mózgu, umożliwiając intensywniejsze ćwiczenia bez uczucia zmęczenia. Oznacza to, że stan psycho-emocjonalny po wypiciu kofeiny staje się bardziej poruszony z powodu uwolnienia dodatkowej porcji adrenaliny do krwioobiegu i sprawia, że organizm pracuje na szczytach. Tak więc kofeina w sporcie pomaga radzić sobie z warunkami płaskowyżu.
Ważne dla kulturystów w stosowaniu kofeiny jest to, że zwiększa ona siłę poprzez uwalnianie noradrenaliny oraz nie zużywa glikogenu, który jest tak ważny dla wzrostu mięśni. A norepinefryna poprawia skurcz mięśni, co również wpływa na wzrost mięśni. Różne eksperymenty w tej dziedzinie wykazały, że wytrzymałość sportowców wzrasta o ponad 20% po wypiciu dwóch filiżanek kawy, podczas gdy taka ilość napoju nie wpływa na bilans wodny w organizmie i nie może przyczyniać się do odwodnienia.
Sportowcy z problemami oddechowymi również docenią korzyści płynące z przyjmowania kofeiny. Badania wykazały, że substancja poprawia kurczliwość przepony.
Australijscy naukowcy doszli do wniosku, że kofeina w sporcie, przyjmowana razem z gainerem lub tylko z szybkimi węglowodanami, sprzyja szybszej regeneracji sił i glikogenu po wysiłku. Wskaźnik był o 66% wyższy, w przeciwieństwie do przyjmowania wyłącznie koktajlu węglowodanowego. A kolejne treningi są łatwiejsze i bardziej intensywne.
Wykorzystanie kofeiny w sporcie
Niezbędną dawkę kofeiny możesz otrzymać z czarną herbatą, kawą lub specjalnie do tego opracowanymi suplementami diety. Ostatnia opcja jest najwygodniejsza, ponieważ suplement jest łatwo przyswajalny przez organizm, wykazuje dobre efekty, a przy tym jest tani. Korzyści płynące z suplementów w formie tabletek docenią szczególnie sportowcy, którzy nie przepadają za kawą.
Aby alkaloid przyniósł efekty, należy opracować strategię jego przyjmowania. Jeśli zdecydujesz się na suplement diety zawierający kofeinę, zwykle opiera się on na guaranie, roślinie bogatej w kofeinę, która jest legalna i niedroga. Dawka w tym przypadku powinna wynosić średnio 3-4 mg na kilogram masy ciała, ale dokładne zalecenia dotyczące dawek dla każdego sportowca są indywidualne i zależą od cech fizjologicznych. Dlatego dla niektórych dopuszczalna dawka wynosi 200 i 400 mg substancji, a dla innych 100 mg może powodować oznaki przedawkowania.
Najskuteczniejszą kofeinę zażywamy na godzinę przed rozpoczęciem treningu, bez względu na formę. To w tym czasie substancja najlepiej wchłania się w osoczu i przyniesie najlepszy efekt. Substancja zachowuje swoje działanie przez kolejne dwie do trzech godzin, po 12 godzinach jest całkowicie wydalana z organizmu. Jeśli zbliżają się zawody, zaleca się zmniejszenie dawki kofeiny na trzy dni przed startem, ale dużą dawkę na godzinę przed startem, co powinno znacząco wzmocnić jej działanie. Od 2008 roku kofeina została skreślona z listy zabronionych suplementów, choć lata wcześniej kofeina nie była stosowana w sporcie.
Jeśli zamierzasz pozyskiwać kofeinę z kawy, powinieneś wybierać naturalne odmiany, najlepiej w całych ziarnach i samodzielnie je przetwarzać. Dwieście gramów naturalnej kawy zawiera około 135 mg czystej kofeiny. Jeśli wybierzesz napój instant, jego zawartość jest niższa, około 100 mg. Cola jest również źródłem kofeiny, ale jest znacznie gorsza pod względem zawartości w kawie lub herbacie, 60 mg w 200 g napoju. Dodatkowo cola zawiera dużo cukru, co jest niedopuszczalne w diecie białkowej kulturysty, nadmiar glukozy zaszkodzi tylko treningowi. Najlepiej pominąć tę opcję i zdecydować się na zdrowszą, taką jak kawa czy suplementy diety. Napoje energetyczne są również oparte na kofeinie, ale wraz z nią występują guarana, tauryna i inne składniki, które wpływają na stan psycho-emocjonalny. Ale one, podobnie jak kawa liofilizowana w puszkach, zawierają dodatkowe szkodliwe konserwanty, które pozwalają na dłuższe przechowywanie produktu.
Przedawkowanie kofeiny - objawy
Ważny! Dawka przekraczająca dziewięć miligramów na kilogram wagi osoby może stać się niebezpieczna i powodować skutki uboczne z różnych układów organizmu. Dla każdego dawka jest indywidualna, ale nie jest pożądane przekraczanie 5 mg na kilogram wagi, ponieważ mogą wystąpić różne negatywne objawy. Najważniejsze z nich to:
- zwiększone pobudzenie;
- zaburzenia snu;
- poczucie niepokoju;
- suchość w ustach;
- ciemnienie w oczach;
- szum w uszach;
- zwiększona potliwość;
- szybkie bicie serca i oddychanie;
- nudności i wymioty;
- rozstrój przewodu pokarmowego;
- kofeina w sporcie zwiększa uczucie ciepła w organizmie.
Również przedawkowanie kofeiny w sporcie prowadzi do rozszerzenia naczyń wieńcowych, co może powodować rozwój patologii, takich jak choroba wieńcowa lub zawał serca. Systematyczne nadużywanie kofeiny powoduje reakcję odwrotną, może prowadzić do osłabienia układu nerwowego i zamiast zwiększać aktywność fizyczną, wręcz przeciwnie ją zmniejszać. Jednocześnie alkaloid stymuluje wytwarzanie i gęstość soku żołądkowego, co może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zwłaszcza u osób cierpiących na nieżyt żołądka lub wrzody żołądka. Kawę należy pić na pusty żołądek, najlepiej na pusty żołądek, ale nie popijać jedzeniem. Ponieważ mogą wystąpić procesy fermentacji lub gnicia, ze względu na szybki transport połkniętych produktów przez przewód pokarmowy.
Kofeina uzależnia, należy o tym pamiętać, za każdym razem, przy systematycznym, dziennym przyjmowaniu, potrzebna będzie coraz większa dawka substancji, aby odczuć efekt jej stosowania. A po ostrym odstawieniu alkaloidu, po długotrwałym stosowaniu, dochodzi do zahamowania receptorów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym. W rezultacie objawia się osłabieniem, niepełnosprawnością, depresją. Aktywność mózgu zostaje zahamowana, organizmowi brakuje energii, której źródło został drastycznie pozbawiony.
Kofeina jest doskonałym stymulantem układu nerwowego, a także wpływa pozytywnie na sportowców podczas aktywności fizycznej, zwiększając ich wytrzymałość i zamieniając podskórny tłuszcz w paliwo do treningu.
Stosowanie kreatyny z kofeiną w sporcie
Kolejną kwestią, która niepokoi sportowców, jest kompatybilność kofeiny z kreatyną. Przez lata toczono bitwy o ich kompatybilność. Niektóre badania mówią o pozytywnym efekcie, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, zaprzeczają temu faktowi. Kofeina działa jako środek hamujący kreatynę, ale działa razem, aby wywoływać pozytywne, a nie negatywne efekty. Na przykład kofeina działa na dwa, kreatyny też, ale przy całkowitym użyciu wychodzi trzy. Gdzie dwa to działanie kofeiny, a jeden z kreatyny, ale całkowity efekt jest większy niż w przypadku stosowania substancji oddzielnie, mimo że działanie kreatyny jest jednak osłabione działaniem kofeiny. Na tej podstawie całkiem rozsądne jest stosowanie suplementów zawierających obie substancje, jeśli pozwala na to indywidualna tolerancja organizmu.
Podsumowując powyższe należy zauważyć, że kofeina w sporcie jest całkowicie nieszkodliwym i użytecznym suplementem diety dla sportowców, którzy chcą zwiększyć swoją wytrzymałość i energię podczas treningu. Ale nieszkodliwość będzie tylko w przypadku, gdy dawka substancji nie przekroczy dopuszczalnych limitów, w przeciwnym razie zamiast niewyczerpanej energii można uzyskać zupełnie odwrotny efekt, a ponadto problemy z układem sercowo-naczyniowym organizmu, a nie tylko. Pamiętaj, że wszystko jest dobre z umiarem, łącznie z kofeiną i jak ją wykorzystasz z suplementów diety czy pijąc kawę, czarną herbatę, to czysto indywidualna decyzja każdego sportowca.
Film o korzyściach i szkodliwości kawy w kulturystyce:
[media =
