Poznaj proste zasady jedzenia i ćwiczeń w domu, które gwarantują, że pomogą Ci schudnąć. Najczęstszą przyczyną pojawienia się złogów tłuszczu w jamie brzusznej jest niewłaściwie zorganizowane odżywianie. Nadmiar węglowodanów i tłuszczów jest magazynowany przez organizm. Dzieje się tak w sytuacjach, w których dana osoba prowadzi siedzący tryb życia. Wszyscy znają główną zasadę odchudzania - ruszaj się więcej i jedz mniej. Jednak w praktyce wszystko nie jest takie proste. Dzisiaj powiemy Ci, jak usunąć tłuszcz z brzucha w domu i nie zaszkodzić ciału.
Dlaczego w okolicy brzucha pojawiają się złogi tłuszczu?
Nie trzeba uważać za przyczynę pojawienia się tłuszczu w okolicy brzucha wyłącznie niewłaściwie zorganizowanego odżywiania. Może być ich więcej:
- Genetyka - jeśli w rodzinie są osoby z nadwagą, wzrasta prawdopodobieństwo pojawienia się tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji musisz uważnie monitorować swoją dietę i koniecznie uprawiać sport.
- Częsty stres - kiedy dana osoba się martwi, wzrasta jej apetyt. Każdy zna wyrażenie „chwytaj stres”. Sport to doskonały sposób na rozładowanie napięcia nerwowego.
- Zaburzenia układu hormonalnego - jeśli powodem pojawienia się nadwagi jest to, to odpowiedź na pytanie, jak usunąć tłuszcz z brzucha w domu, powinna zostać podjęta we współpracy ze specjalistą.
- Klimakterium - w takich momentach w kobiecym ciele aktywowany jest proces restrukturyzacji układu hormonalnego, a także redystrybucja tkanki tłuszczowej. Wszystkie kobiety powyżej 45 roku życia muszą przemyśleć swoją dietę i stosunek do sportu.
Jak usunąć tłuszcz z brzucha w domu: zasady żywieniowe
W tej chwili powstało wiele programów dietetycznych, ale większość z nich wiąże się ze ścisłymi restrykcjami żywieniowymi, a nawet głodem. Dietetycy twierdzą, że człowiek powinien spożywać jedzenie, a nie głodować. Jeśli organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje składników odżywczych, może uznać, że nadszedł czas na post. To spowolni procesy metaboliczne.
Nie powinieneś szukać specjalnych programów dietetycznych, jeśli chcesz wiedzieć, jak usunąć tłuszcz z brzucha w domu. Po prostu nie istnieją, ponieważ zapasy tłuszczu są wykorzystywane równomiernie w całym organizmie. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z problematycznych obszarów, zalecamy przestrzeganie następujących zasad:
- Zmniejsz wartość energetyczną diety.
- Jedz niezwykle złożone węglowodany.
- Nie możesz traktować jedzenia jako przyjemności. Człowiek je tylko po to, by żyć.
- Czasami możesz sobie pozwolić na spożywanie zakazanej żywności, ale w niewielkich ilościach.
Z diety należy wykluczyć słodycze, produkty mączne, alkohol, tłuste potrawy, kiełbasy i wędliny. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, teraz opowiemy Ci o kilku produktach, które pomogą Ci osiągnąć Twój cel.
- Cytrus. Owoce te są bogate w kwas askorbinowy, który może przyspieszyć procesy metaboliczne. Fakt ten pozytywnie wpływa na wykorzystanie tkanki tłuszczowej. Ponadto niektóre owoce cytrusowe, np. grejpfrut, zawierają specjalne substancje, które przyspieszają proces lipolizy.
- Kolorowe warzywa. Warzywa są doskonałym źródłem mikroelementów przy minimalnym dostarczaniu energii. Jeśli układasz program zdrowego odżywiania, pamiętaj, aby użyć w nim warzyw. Aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych, spróbuj jeść warzywa na surowo.
- Rośliny strączkowe. Wszystkie rośliny strączkowe, a zwłaszcza soczewica, są bogate w aminy. Wprowadź te produkty do swojej diety, dzięki czemu możesz zmniejszyć spożycie mięsa. Kolejną zaletą roślin strączkowych jest brak tłuszczu i minimalna wartość energetyczna.
- Owsianka, podobnie jak inne zboża, zawiera złożone węglowodany i błonnik roślinny. Owsianka doskonale nasyca i dostarcza organizmowi źródeł energii.
- Orzechy. Jeśli chcesz coś zjeść, ale przed planowanym posiłkiem jest jeszcze czas, możesz wykorzystać orzechy jako przekąskę. Oprócz mikroelementów zawierają pożyteczne kwasy tłuszczowe, bez których organizm nie jest w stanie normalnie funkcjonować.
- Jajka. Czasy, w których jajka uważano za źródło cholesterolu, należą już do przeszłości. W trakcie licznych badań udowodniono, że stosowanie tego produktu nie przyczynia się do wzrostu stężenia związków lipoproteinowych. Oprócz pełnego profilu aminowego jajka zawierają zdrowe tłuszcze i mikroelementy.
- Ryba. Ryby morskie i owoce morza muszą być obecne w Twojej diecie. Jest doskonałym źródłem tłuszczów omega, jodu i związków białkowych o pełnym profilu aminowym.
- Woda. Dla wielu osób, które chcą wiedzieć, jak usunąć tłuszcz z brzucha w domu, nasza wzmianka o wodzie może wydawać się dziwna. Udowodniono jednak, że jej niedobór prowadzi do spowolnienia procesów metabolicznych. Dodatkowo wiele składników odżywczych rozpuszcza się w wodzie, co przyspiesza ich wchłanianie. Do pozbycia się toksyn potrzebny jest również płyn.
Proste wskazówki, jak zrzucić tłuszcz z brzucha w domu
Teraz zapraszamy do zapoznania się z kilkoma wskazówkami. Z pewnością przydadzą się każdemu, kto chce wiedzieć, jak usunąć tłuszcz z brzucha w domu.
- Zminimalizuj stres. Dużo się dziś mówi o stresie i nie jest to daremne. Podczas niepokoju produkcja kortyzolu jest przyspieszona. Ta substancja hormonalna nie tylko niszczy mięśnie, ale także stymuluje liponeogenezę. Zdajemy sobie sprawę, że nie da się całkowicie uniknąć sytuacji stresowych, ale musimy starać się minimalizować ich liczbę.
- Nie pij napojów alkoholowych. Czasami alkohol w niewielkich ilościach może być nawet korzystny. Jednak nadużywanie alkoholu może prowadzić do poważnych problemów. Nie tylko stymulują procesy liponeogenezy, ale także sprzyjają wzrostowi apetytu. Kiedy dana osoba nie jest w stanie kontrolować swojego głodu, przejadanie się jest prawie niemożliwe do uniknięcia. Wiele osób uważa, że piwo jest bezpiecznym napojem alkoholowym. Jednak tak nie jest. Ten produkt zawiera fitoestrogeny, które mogą przyspieszać reakcje magazynowania tłuszczu. Sytuacja jest podobna w przypadku niektórych koktajli, takich jak mojito, które są bogate w cukier.
- Nie jedz pokarmów o wysokiej wartości energetycznej. Podstawowa zasada odchudzania jest bardzo prosta - zużywaj więcej energii niż zużywasz. Niektóre pokarmy są bardzo kaloryczne, a uzyskana z nich energia jest dość trudna do spalenia. Co więcej, w większości przypadków nie niosą ze sobą żadnej poważnej wartości odżywczej, a Ty spożywasz puste kalorie.
- Zastąp skrobię błonnikiem roślinnym. Twój program żywieniowy powinien zawierać maksymalną ilość czerwonych i zielonych warzyw. Wybierz jednak te, które zawierają mniej skrobi. Warzywa powinny stać się dla organizmu dostawcą włókien roślinnych, które hamują apetyt i pomagają w normalizacji przewodu pokarmowego.
- Zrób listę zakazanej żywności. Unikaj fast foodów, dań gotowych i gotuj na parze lub piecz zdrową żywność. Jeśli czujesz pragnienie, pij czystą wodę lub schłodzoną zieloną herbatę.
Jak usunąć tłuszcz z brzucha w domu: ćwiczenia
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu lub była długa przerwa w treningu, musisz zacząć od minimalnych obciążeń, stopniowo je zwiększając. Pamiętaj też o rozgrzewce przed rozpoczęciem głównej części każdej lekcji.
- Pierwsze ćwiczenie. Podczas wdechu zacznij wciągać brzuch, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Wydychając powietrze, mięśnie powinny pozostać napięte. Wykonaj 20 powtórzeń.
- Drugie ćwiczenie. Przyjmij pozycję leżącą z rękami za głową. Podnieś ciało i jednocześnie przyciągnij stawy kolanowe do klatki piersiowej, dotykając pięt pośladków. Kiedy twoje nogi są w powietrzu, wyprostuj jedną z nich, a kolanem drugiej dotknij stawu łokciowego przeciwnej ręki. Wykonuj te ruchy naprzemiennie.
- Trzecie ćwiczenie. Połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami. Jeśli jesteś po prawej stronie, zacznij skręcać ciało w lewo i sięgnij rękami do pięt, unosząc łopatki i kolana z ziemi. Ta pozycja musi być utrzymana przez 60 sekund. Wykonaj 20 powtórzeń w każdym kierunku.
- Czwarte ćwiczenie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na ziemi. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, a dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ziemi. Podczas wydechu podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie wciągając brzuch. Konieczne jest przebywanie w tej pozycji przez 40 sekund, po czym należy płynnie powrócić do pozycji wyjściowej.
- 5. ćwiczenie. Wiele osób zna to ćwiczenie pod nazwą „deska” i istnieje kilka poziomów trudności. Dla początkujących musisz przyjąć pozycję leżącą, tak jakbyś robił pompki. Pięty powinny znajdować się blisko siebie, a dłonie powinny znajdować się pod stawami barkowymi. Utrzymuj swoje ciało w linii prostej. Należy pozostać w tej pozycji przez 30 sekund i stopniowo zwiększać ten czas.
- 6. ćwiczenie. Przyjmij pozycję na wznak z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Podnieś nogi i zacznij je krzyżować.
- 7. ćwiczenie. Nie zmieniając pozycji wyjściowej, podnieś stawy barkowe z ziemi i spróbuj dotrzeć do łokcia przeciwnej ręki za pomocą stawów kolanowych nogi. Ten ruch jest również nazywany „rowerem” i może być ci znany ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego.
Ćwiczenia z ekspanderem
- Przyjmij pozycję leżącą z nogami unieruchomionymi w sprzęcie sportowym. Drugi uchwyt weź w dłonie i pociągnij go w stronę klatki piersiowej. Następnie zacznij podnosić nogi, trzymając ekspander napięty.
- Przyjmij pozycję siedzącą na ziemi z nogami na miejscu. Trzymając drugi uchwyt sprzętu sportowego, odchyl ciało do tyłu, aż głowa dotknie ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie.
- Podczas wydechu zacznij jednocześnie unosić ciało i zginać stawy kolanowe, przybliżając do nich trzymany w rękach uchwyt ekspandera.
Teraz opowiedzieliśmy Ci o kilku ruchach, które możesz wykonywać w domu. Jeśli chcesz przyspieszyć swoje postępy, warto zacząć od siłowni. Połączenie treningu aerobowego (siłowego) z sesjami cardio to najskuteczniejszy sposób na walkę z nadwagą.
Dowiedz się więcej o tym, jak zrzucić tłuszcz z brzucha w domu:
