Dowiedz się, jak latem możesz podkręcić się jednym poziomym drążkiem bez wizyty na siłowni. Dziś coraz więcej osób zwraca uwagę na zdrowy styl życia, którego integralną częścią jest sport. Nie każda osoba ma wystarczająco dużo wolnego czasu, aby regularnie odwiedzać siłownię. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją sylwetkę, możesz to osiągnąć poprzez trening na drążku poziomym.
Ten sprzęt sportowy można znaleźć na każdym podwórku lub stadionie szkolnym. Oprócz oczywistych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń z bramkami obrotowymi, aktywność na świeżym powietrzu znacznie wzmacnia ten efekt. Jednak od razu warto zauważyć, że nauka w pojedynkę będzie dość trudna i musisz mieć dużą siłę woli. Zalecamy, aby początkujące bramki włączały w swoje działania przyjaciół.
Wspólna praca z bramkami to nie tylko frajda, ale wnosi element rywalizacji do Twoich działań, co przyczynia się do wzrostu wyników sportowych. Aby sporządzić właściwy program szkoleniowy, przede wszystkim musisz poprawnie ocenić swój poziom szkolenia początkowego. I tak naprawdę nie ma znaczenia, jaki masz wiek, ponieważ nie musisz myśleć o sporcie zawodowym.
Ponadto musisz zrozumieć, co najbardziej przyciąga Cię do treningu na poziomym pasku. Ktoś lubi wykonywać efektowne i skomplikowane elementy, dla innych ważniejsze są ćwiczenia siłowe. Kiedy sam określisz ścieżkę swojego rozwoju, zrobisz bardzo ważny krok naprzód. Dopiero potem możesz zrobić drugi - opracuj program treningowy. To niezwykle ważna część Twojego treningu, ponieważ szybkość Twoich postępów zależy od skuteczności programu treningowego.
Oto główne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy projektowaniu programu szkoleniowego:
- kierunek studiów – techniczny lub energetyczny;
- lista ruchów - musisz wyraźnie wiedzieć, co będziesz robić na boisku sportowym;
- liczba podejść w każdym ruchu;
- czas trwania zajęć;
- czas przerwy między seriami;
- częstotliwość szkolenia;
- odżywianie.
Nie powinno dziwić, że wśród czynników wpływających na program treningowy znalazło się odżywianie. To kolejny ważny punkt, bez którego osiągnięcie pozytywnych rezultatów będzie niezwykle trudne.
Jak należy zorganizować szkolenia z bramek obrotowych?
Po zapoznaniu się z głównymi czynnikami, które mają maksymalny wpływ na efektywność procesu szkoleniowego, warto rozważyć je bardziej szczegółowo.
Kierunki studiów
Jak już powiedzieliśmy, możesz wybierać między treningiem technicznym lub siłowym. Kierunek techniczny obejmuje rozwój złożonych elementów gimnastycznych, na przykład zwrotów rosyjsko-czeskich. To bardzo trudny kierunek, ponieważ cały czas trzeba poświęcić na opanowanie najbardziej skomplikowanych elementów gimnastyki.
Na przykład, aby opanować „endo”, konieczne jest dobre opanowanie takiego elementu, jak „zakładanie i zdejmowanie”. Opanowanie jednego ćwiczenia może zająć kilka tygodni. Oczywiście, jeśli jesteś dobrze przygotowany fizycznie i masz już określony trening gimnastyczny, będzie ci znacznie łatwiej.
Dlatego zalecamy osobom początkującym wybór kierunku treningu siłowego. W większości przypadków nie radzą sobie zbyt dobrze ze sprzętem. Większość bramek zaczynała od treningu siłowego, a następnie przechodziła do technicznych. Ponadto efekty treningu siłowego zauważysz wystarczająco szybko, a to zdecydowanie pozytywny czynnik.
Rozgrzać się
To właśnie od rozgrzewki należy rozpocząć każdą nową lekcję. Dzięki zestawowi określonych ruchów możesz przygotować mięśnie swojego ciała na stres. Udowodniono, że dobra rozgrzewka zwiększa efektywność treningu o około jedną czwartą.
Lista ćwiczeń
To ze względu na ćwiczenia zdecydowałeś się zacząć uprawiać sporty uliczne. Prawdopodobnie nie wszyscy wiedzą, że lista ćwiczeń dostępnych do wykonania na poziomym pasku jest dość duża i wszystkie różnią się złożonością. Zalecamy zacząć od podciągnięć, podciągnięć, wyjść, nitowania itp.
Po pierwsze, musisz zrozumieć, do czego jesteś w tej chwili zdolny, ponieważ aby się rozwijać, musisz korzystać z odpowiedniej aktywności fizycznej. Na przykład podciąganie jest świetnym ćwiczeniem dla początkującego, a podciąganie jest świetne dla bardziej doświadczonych bramek obrotowych.
Liczba zestawów
Bardzo ważnym punktem wpływającym na różne czynniki lekcji jest wydajność treningu bramek i czas trwania lekcji. Mówiąc prościej, wynik łóżka w dużej mierze zależy od liczby serii, które wykonujesz w każdym ćwiczeniu.
Jeśli nie ma wystarczającej liczby podejść, nie będziesz w stanie zrobić postępu, jednak nadmierna ich liczba również nie będzie korzystna. Bardzo ważne jest dobranie odpowiedniej ilości zestawów. Aby to zrobić, możesz polecić zastosowanie następujących taktyk. Wykonaj ćwiczenie „drabina” z dodatkowym oporem, którego waga to 10 kilogramów.
Najpierw pracuj z 15 do 20 zestawami (maksymalnie), a następnie z 4-5 (minimum). Różnica między wskaźnikami to liczba zestawów, których potrzebujesz. Możesz jednak użyć dowolnej techniki, aby określić optymalną liczbę podejść.
Czas trwania zajęć
Ten wskaźnik zależy od twoich możliwości fizycznych i długości odpoczynku między seriami. Natychmiast postaraj się ściśle przestrzegać określonej długości odpoczynku między seriami. Jeśli uczysz się w gronie przyjaciół, to podczas rozmowy możesz po prostu zapomnieć, że nadszedł czas na nowe podejście. Wpłynie to negatywnie na efektywność całej sesji. Trudno podać dokładne zalecenia dotyczące długości odpoczynku, ponieważ każda osoba jest inna. Staraj się jednak trzymać od 40 sekund do trzech minut.
Czas szkolenia
Każdy z nas ma wiele rzeczy do zrobienia w ciągu dnia. Dlatego musisz znaleźć czas, w którym zawsze będziesz wolny. Najczęściej jest to wieczór, kiedy wróciłeś już ze szkoły (pracy). Potem możesz trenować z przyjaciółmi do zmroku przy ulubionej muzyce.
Częstotliwość okupacji
Przyznajemy, że jest to jedno z najtrudniejszych pytań, jeśli chodzi o zasady organizacji treningu bramek. Przede wszystkim musisz pamiętać, że mięśnie muszą mieć czas na regenerację po poprzednim ćwiczeniu. Jednocześnie wiele zależy od intensywności zajęć. Jeśli ta liczba jest niska, możesz trenować codziennie. Jednak taki schemat treningowy nie przyniesie Ci większych korzyści.
Jeśli mówimy o owocnym intensywnym treningu, to wystarczą trzy sesje w ciągu tygodnia. Możesz ćwiczyć również w weekendy, ale intensywność powinna być niska i wystarczą proste ćwiczenia, takie jak pompki. Jeśli po intensywnym treningu odczuwasz ból w mięśniach, to musisz dobrze odpocząć i rozpocząć trening dopiero po ich zniknięciu.
Odżywianie
To bardzo obszerny temat i nie będziemy teraz dużo mówić na ten temat. Musisz zrozumieć, że bez odpowiednio zorganizowanej diety nie będziesz w stanie się rozwijać. Dzięki pożywieniu nasz organizm otrzymuje energię i materiały do tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Zwróć szczególną uwagę na ten problem.
Jak prawidłowo zorganizować szkolenie dla bramek obrotowych?
Dla wielu sportowców głównym zadaniem podczas treningu na drążku jest stworzenie pięknej sylwetki. Aby treningi z kołowrotkami były jak najbardziej efektywne, powinieneś przestrzegać kilku prostych zasad:
- Zawsze używaj takiego uchwytu, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Zalecamy, aby przed wykonaniem ćwiczeń posmarować dłonie talkiem lub przynajmniej piaskiem. Jeśli na zewnątrz jest zimno, użyj specjalnych rękawic.
- Rozłóż prawidłowo masę ciała. W przypadku większości ruchów będziesz musiał skrzyżować nogi i zgiąć je pod kątem prostym. W takim przypadku plecy powinny być wyprostowane, a ręce pewnie chwycić poziomy pasek.
- Ćwicz płynnie. Nagłe ruchy nie powinny być dozwolone. Podczas wykonywania podciągnięć konieczne jest wyłączenie miednicy z pracy.
- Zacznij od prostych ćwiczeń. Musisz zrozumieć, że w tydzień nie da się zostać profesjonalnym kołowrotem. Stopniowo opanuj ćwiczenia, a na pewno osiągniesz swój cel.
Kilka słów o przeciwwskazaniach do ćwiczeń na drążku poziomym. W zasadzie prawie każda osoba, w razie potrzeby, może stać się bramką obrotową, a wiek lub płeć nie są tutaj decydujące. Bardziej zrozumiałe jest, że najlepsze wyniki wykazują ci, którzy zaczęli ćwiczyć od dzieciństwa.
Dziewczynki mogą również poprawić swoją sylwetkę dzięki treningowi na drążku. Uważamy, że optymalny wiek do rozpoczęcia zajęć dla facetów to 15-16 lat. Jednak nawet w wieku 30, a nawet 40 lat praktycznie nic nie jest w stanie przeszkodzić Ci w zostaniu kołowrotem. Ale w przypadku problemów z kręgosłupem i nadwagą. Zabrania się trenowania kołowrotów w przypadku poważnych problemów z aparatem stawowo-więzadłowym i dystrofii mięśniowej.
Jeśli zdecydujesz się rozpocząć trening na poziomym pasku, to przy braku poważnych problemów zdrowotnych nic Cię nie powstrzyma. Przypomnijmy, że bardzo ważne jest opracowanie odpowiedniego programu ćwiczeń i regularne treningi. Tylko w tej sytuacji możesz osiągnąć pozytywne wyniki.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak trenują kołowrotki, zobacz ten film:
