Dowiedz się, jak prawidłowo zaplanować dietę i trening w kulturystyce, aby w krótkim czasie uzyskać maksymalną masę mięśniową przy niskiej zawartości tłuszczu. Aby stale się rozwijać, musisz planować każdy krok, który podejmujesz. Kulturystyka to nie tylko podnoszenie ciężarów, jak myśli większość ludzi na ulicy. Podczas gdy większość sportowców jest odpowiedzialna za planowanie treningu, często zapomina się o odżywianiu. Przygotowując dietę, musisz kierować się następującymi czynnikami:
- Utrzymuj równowagę wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
- Monitoruj wartość energetyczną diety.
- Zwróć szczególną uwagę na ilość spożywanych mikroelementów.
- Przestrzegaj wymaganej częstotliwości i czasu posiłków.
- Rozważ stopień i charakter aktywności fizycznej w klasie.
- Planuj posiłki i prowadź odpowiednią dokumentację.
Teraz porozmawiamy bardziej szczegółowo o strategii sukcesu w kulturystyce.
Składniki sukcesu w kulturystyce
Bilans składników odżywczych
Wszyscy wiedzą, że węglowodany, związki białkowe i tłuszcze stanowią podstawę żywienia człowieka. Najczęściej stosuje się je w różnych proporcjach, które różnią się w zależności od sytuacji. Na przykład podczas wakacji ludzie spożywają więcej słodyczy.
Naukowcy odkryli, że odpowiednia kombinacja składników odżywczych może znacząco zwiększyć tło anaboliczne. Co więcej, konieczne jest stałe spożywanie składników odżywczych w określonej proporcji, a nie od czasu do czasu. Tylko w ten sposób można naturalnie zwiększyć tło anaboliczne. Według wyników licznych badań skuteczność takiego odżywiania może być równa sile sterydów, a w niektórych przypadkach nawet ją przewyższać.
Aby osiągnąć te wyniki, musisz przestrzegać następujących wskazówek:
- Jedz minimum tłuszczu. Ten składnik odżywczy w diecie nie powinien stanowić więcej niż 30 procent całkowitej wartości energetycznej.
- Podczas ciężkich ćwiczeń musisz spożywać jeden gram związków białkowych na każdy kilogram masy ciała. Podczas odpoczynku spożycie składnika odżywczego można zmniejszyć o połowę.
- Ilość węglowodanów jest bezpośrednio związana z celami treningowymi postawionymi przed Tobą. Przy nabieraniu masy powinno być ich więcej, a podczas suszenia mniej.
Wartość energetyczna diety
Każdy produkt spożywczy ma określoną wartość energetyczną i powinieneś być tego świadomy. Jeśli jesz dużo jedzenia, zawartość kalorii w diecie może być nadmierna. Organizm przekaże wszystkie nadmiarowe kalorie do podskórnych złogów tłuszczu. Jednocześnie brak energii prowadzi do zniszczenia mięśni.
Wiele osób, które chcą stracić tłuszcz, wierzy, że post może pomóc. Jednak w praktyce wszystko dzieje się zupełnie inaczej, a wynika to ze zmiany bilansu energetycznego w ciele. W rezultacie organizm nie wykorzystuje złogów tłuszczu tak aktywnie, jak by chciał.
Aby uniknąć takiego zmniejszenia procesu lipolizy, trening należy stosować w połączeniu z niskokalorycznym programem żywieniowym. Dzięki temu koszty energii drastycznie wzrosną, a metabolizm przyspieszy. Nie jest również konieczne uprawianie kulturystyki, aby zwalczać tłuszcz. Nawet taniec może być skuteczny. Jednak świetne rezultaty można uzyskać łącząc trening siłowy z treningiem cardio. Ważne jest również, aby pamiętać, że w diecie odchudzającej nie należy stosować węglowodanów w celu zmniejszenia kalorii. Wszystkie manipulacje programem żywieniowym powinny odbywać się za pomocą węglowodanów. Ale nie ograniczaj zbytnio węglowodanów. Przy stosowaniu programów żywienia niskowęglowodanowego w organizmie powstają ciała ketonowe, które w dużych ilościach mogą być niebezpieczne dla zdrowia.
Suplementy sportowe
Jeśli twoje zdrowie jest ci bliskie, powinieneś zwrócić dużą uwagę na przyjmowanie witamin i minerałów. To samo można powiedzieć o związkach białkowych. Jednak ten składnik odżywczy w pożywieniu zawsze współistnieje z tłuszczami, które, jak pamiętasz, powinny być ograniczane w Twojej diecie.
Będziesz musiał używać odżywek białkowych, aby uniknąć kłopotów. Będziesz ich również potrzebował podczas stosowania programów żywienia niskowęglowodanowego, ponieważ metabolizm węglowodanów wymaga pewnych amin. Im wyższe ich stężenie, tym więcej energii organizm może otrzymać z węglowodanów. Wszyscy pro-sportowcy wiedzą, że stosując mieszanki białkowe, programy żywieniowe niskowęglowodanowe mogą być stosowane znacznie dłużej.
Dieta
Podczas organizowania prawidłowego żywienia sportowców jednym z najważniejszych pytań jest to, kiedy jeść. W trakcie badań naukowych udowodniono, że im dłuższe przerwy między posiłkami, tym intensywniej organizm odkłada tłuszcz.
W ciągu dnia musisz jeść co najmniej pięć razy i nie jest to omawiane. Należy również pamiętać, że w każdym posiłku powinny znajdować się pokarmy zawierające związki białkowe. Wynika to nie tylko i nie tyle ze wzrostu mięśni. Stwierdzono, że aminy stymulują metabolizm energetyczny, co znacznie zwiększa Twój ton.
Istnieje również kilka bardziej lokalnych niuansów technicznych. Około pół godziny przed treningiem należy zastosować gainer w celu zwiększenia stężenia insuliny. Spożywaj również ten rodzaj odżywki sportowej co 15 minut podczas treningu. Około 20 minut przed końcem sesji powinieneś spożyć od 50 do 100 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów. Po zakończeniu treningu przez godzinę lub dwie należy przyjąć nasycającą dawkę węglowodanów, nie zapominając o białkach. Ważne jest również spożywanie mieszanek białkowych przed snem (kazeina) i zaraz po przebudzeniu.
Mity żywieniowe dla sportowców
Ponieważ przy organizowaniu prawidłowego odżywiania konieczne jest monitorowanie nie tylko głównych składników odżywczych, ale także mikroelementów, mit o złożoności odżywiania dla budowniczego stał się bardzo popularny. W historii kulturystyki był okres, kiedy wielu sportowców próbowało znaleźć magiczny program żywieniowy. Ale dzisiaj wszystko się zmieniło.
Poza sezonem praktycznie nie ma ograniczeń żywieniowych. Oczywiście taki wyjazd prowadzi do powstania złogów tłuszczowych, z którymi trening cardio pozwala sobie poradzić. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest bardziej energochłonny w porównaniu z treningiem siłowym i nawet przy niewielkich obciążeniach, np. na rowerze treningowym, organizm aktywnie zużywa tłuszcze.
Jeśli korzystasz z roweru stacjonarnego raz dziennie przez nie więcej niż 40 minut, nie będziesz musiał spędzać dużo czasu przy kalkulatorze obliczającym wartość energetyczną programu żywieniowego. Należy również pamiętać, że umiarkowana aktywność cardio sprzyja wzrostowi mięśni, ponieważ przyspiesza metabolizm.
Planowanie
Poprzez trening siłowy przyspieszasz metabolizm, ale większość sportowców spędza na siłowni nie więcej niż godzinę, a resztę czasu odpoczywa. Im wyższy metabolizm w tym czasie, tym szybciej organizm się zregeneruje. Może w tym pomóc całe to samo odżywianie. Aby przyspieszyć procesy metaboliczne, w dni wolne od ćwiczeń należy zwiększyć wartość energetyczną diety, przede wszystkim ze względu na węglowodany.
Aby poznać cechy odżywcze sportowców w celu osiągnięcia i utrzymania idealnej sylwetki, obejrzyj ten film:
