Sportowcy, którzy nie mają doskonałej genetyki, muszą szukać różnych metod na przyspieszenie przyrostu masy. Dowiedz się, jak znaleźć optymalne rozwiązanie? Cokolwiek mówią o genetycznych predyspozycjach organizmu do przybierania na wadze, ale dla niektórych sportowców jest to o wiele łatwiejsze. Nie należy lekceważyć tego faktu. Jednak wciąż jest więcej sportowców, którzy nie byli tak uzdolnieni z natury. Dziś możesz sprawdzić strategie zwiększania objętości mięśni w kulturystyce, które z pewnością Ci pomogą.
Przyspieszenie regeneracji glikogenu dla wzrostu mięśni
Za pomocą kompensacji glikogenu sportowiec jest w stanie zwiększyć podaż glikogenu w mięśniach. Ten fakt z kolei sprawia, że mięśnie są pełniejsze, a sportowiec może efektywniej wykorzystywać efekt pompowania. Jako źródło energii wykorzystywany jest również glikogen, a im wyższa podaż substancji, tym intensywniejszy może być trening.
Zauważ, że wraz z glikogenem w mięśniach powstaje dodatkowy zapas płynów. Średnio około trzech gramów wody jest zatrzymywanych z jednym gramem glikogenu. Przyczynia się również do wzrostu objętości mięśni. ATP jest wymagane do kurczenia włókien mięśniowych. Substancja ta jest syntetyzowana z fosforanu kreatyny, którego zapasy są bardzo szybko zużywane. Kiedy tak się dzieje, glikogen jest używany do tworzenia cząsteczek AIF.
Aby rozpoczęła się reakcja superkompensacji zapasów glikogenu, sportowiec podczas treningu musi całkowicie wyczerpać zapas tej substancji. Jak wiadomo, organizm wykorzystuje węglowodany, aby przywrócić zapas glikogenu. Dzięki treningom o wysokiej intensywności proces superkompensacji zapasów glikogenu może zostać kilkakrotnie przyspieszony. Jeszcze lepsze wyniki można osiągnąć przy ograniczonym spożyciu węglowodanów.
Nie tak dawno w Skandynawii przeprowadzono badanie, dzięki któremu możemy mówić o tym, jak zmaksymalizować superkompensację składu glikogenu. Na podstawie wyników uzyskanych podczas tego eksperymentu naukowcy byli w stanie opracować protokół, który pozwoli znacznie zwiększyć zapasy glikogenu w tkance mięśniowej.
Podczas badania badani spożywali dużo związków białkowych i tłuszczów, ale spożycie węglowodanów było ograniczone. Uczestnicy badania realizowali podobny program żywieniowy przez trzy dni, podczas których odbywały się zajęcia.
Kolejny mikrocykl również składał się z trzech dni, ale na tym etapie badani spożywali pokarmy węglowodanowe. To pozwoliło im znacznie zwiększyć zapasy glikogenu w porównaniu z grupą kontrolną, której program żywieniowy nie był monitorowany. Wyniki przedstawicieli grupy eksperymentalnej mogą budzić szacunek, ponieważ zatrzymali około 130 procent glikogenu. Doprowadziło to do zwiększenia objętości mięśni, nadając im estetyczny półokrągły kształt. Rezultatem była strategia zwiększania objętości mięśni w kulturystyce oparta na zwiększeniu zapasów glikogenu. Powiedzieliśmy już, że rozpoczęcie reakcji superkompensacji zapasu glikogenu jest możliwe dopiero po całkowitym zużyciu substancji. Maksymalny wzrost zapasów glikogenu odnotowano w mięśniach opóźnionych w rozwoju. Aby osiągnąć podobne wyniki, musisz użyć następującego schematu:
- Zacznij wyczerpywać zapasy glikogenu w niedziela … Po 17 godzinach nie można już jeść pokarmów węglowodanowych, a wieczorem wskazane jest również przeprowadzenie treningu całego ciała, trwającego półtorej godziny.
- poniedziałek będzie to pierwszy z trzech dni mikrocyklu i w tym czasie nie należy spożywać węglowodanów. W takim przypadku trening powinien być jak najbardziej intensywny.
- w wtorek i środa powtórz program poniedziałkowy. Również w środę wieczorem musisz zacząć przygotowywać się do obciążenia węglowodanami. Aby to zrobić, wykonaj godzinny trening cardio.
- V czwartek Rano należy spożywać węglowodany w postaci cukrów prostych i tylko rano. Może to być sok owocowy. Ćwicz, aby zmaksymalizować wykorzystanie glikogenu.
- V piątek ilość węglowodanów powinna już stanowić około 70 procent wszystkich kalorii w programie żywieniowym. Połącz soki i regularne pokarmy bogate w węglowodany. Trening powinien być wieczorem i powinieneś skupić się na mięśniach, które są zapóźnione w rozwoju.
- sobota powtarza w całości poprzedni dzień.
Chciałbym też powiedzieć, że pompowanie będzie najskuteczniejsze właśnie podczas procesu superkompensacji. Dzięki tej technice możesz na długi czas zwiększyć objętość mięśni.
Rozciąganie mięśni po użyciu pompy
Z pewnością niektórzy sportowcy wiedzą, że ten zabieg nie należy do najprzyjemniejszych. Jest to jednak bardzo skuteczna strategia zwiększania objętości mięśni w kulturystyce, ponieważ rozciągnięta powięź stwarza więcej wolnej przestrzeni dla wzrostu tkanki mięśniowej.
W tym czasie przyda się wysokie ciśnienie krwi, które można zapewnić tylko dzięki efektowi pompowania. Ponieważ w tym przypadku uzyskasz dodatkową pełnię mięśni, powięź można jeszcze bardziej rozciągnąć.
Izolowanie luźnych mięśni
To trzecia strategia zwiększania objętości mięśni w kulturystyce. Jeśli masz na ciele małe mięśnie, które nie mają wystarczającej objętości, powinieneś zwrócić na nie szczególną uwagę. Najlepiej używać do tego ruchów izolowanych. Jednocześnie nie można odmówić podstawowych, dzięki którym można zwiększyć siłę i wielkość mięśni. Wyizolowane ruchy pomogą Ci nadać mięśniom odpowiednią objętość i kształt. Na przykład, jeśli masz opóźnienia w rozwoju tricepsa, przed wykonaniem podstawowego ćwiczenia użyj wstępnego zmęczenia mięśni, wykonując w tym celu rozszerzenia na bloku. Jeśli dodasz wszystkie poprzednie do tej strategii, wynik będzie jeszcze wyższy.
Aby uzyskać więcej informacji na temat sposobów zwiększania objętości mięśni, zobacz ten film:
