W ostatnich latach diety niskowęglowodanowe zyskały na popularności. Poznaj wszystkie zalety i wady tego rodzaju odżywiania dla kulturysty. Większość sportowców stosuje program żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów. Głównym sekretem tej diety jest ograniczenie słodkich pokarmów. Przy bliższym przyjrzeniu się okazuje się, że spożycie białka wzrasta wraz ze spadkiem węglowodanów.
Takie programy żywieniowe są obecnie bardzo popularne na całym świecie, nie tylko wśród sportowców. Jednak ludzie często zapominają o głównym celu diety niskowęglowodanowej oraz o istnieniu różnych rodzajów węglowodanów. Dzisiaj przyjrzymy się wszystkim zaletom i wadom diet niskowęglowodanowych dla kulturystów.
Jaki jest podstawowy wydatek energetyczny na diecie niskowęglowodanowej?
Podstawowy poziom zużycia energii to poziom zużycia energii przez organizm w stanie całkowitego spoczynku. Aby obliczyć ten wskaźnik, stosuje się proste formuły i każdy może łatwo dowiedzieć się, ile energii jest potrzebne do utrzymania minimalnej aktywności życiowej organizmu.
Aby to zrobić, należy najpierw zmierzyć swój wzrost i masę ciała. Następnie użyj następujących formuł:
- Mężczyźni: BUE = 66,5 + (13,8 x waga) + (5,0 x wzrost) - (6,8 x wiek);
- Kobiety: BUE = 655, 1 + (9, 6 x waga) + (1, 9 x wzrost) - (4, 7 x wiek).
Załóżmy, że dla trzydziestoletniego mężczyzny o wadze 100 kilogramów i wzroście 180 centymetrów podstawowy poziom wyniesie 2140 kilokalorii.
Energia z komórek tłuszczowych i dieta niskowęglowodanowa
Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musisz poznać dokładną ilość. Jest na to wiele sposobów, ale dzisiaj przyglądamy się zaletom i wadom diet niskowęglowodanowych dla kulturystów i z tego powodu nie będę mówić o określaniu procentu nadmiaru tłuszczu.
Na przykład twoja waga wynosi 100 kilogramów, a tłuszcz 14 kilogramów, czyli 14%. Dlatego musisz pozbyć się 9 lub 9,5 kilograma tłuszczu. Trzeba przyznać, że jest to dość duża liczba. Wiadomo, że spalenie jednego grama tkanki tłuszczowej powoduje uwolnienie 9 kilokalorii. Dzięki prostym obliczeniom staje się jasne, że aby pozbyć się kilograma tłuszczu, musisz pozbyć się 9000 kalorii. Ponieważ naukowcy nie radzą zmniejszać zużycia energii bez użycia specjalnych leków o więcej niż 500-700 kalorii dziennie, spalenie tylko jednego kilograma tkanki tłuszczowej zajmuje 13-18 dni.
Należy zauważyć, że obecnie istnieje wiele sposobów na przyspieszenie spalania tłuszczu, ale należy pamiętać o różnych przeszkodach, które mogą się pojawić:
- Wraz ze spadkiem kaloryczności diety organizm może nie reagować spalaniem tłuszczu;
- Przy diecie niskokalorycznej procesy metaboliczne w pewnym momencie spowalniają;
- W przypadku zaburzeń w pracy układu hormonalnego stosowanie diety może nie przynieść rezultatów, a w najgorszym przypadku zaostrzyć sytuację.
Podstawową zasadą dla sportowców na diecie niskowęglowodanowej jest zmniejszenie spożycia kalorii o nie więcej niż 700 kalorii. Konieczne jest również wykonywanie dni postu, zwiększając zawartość kalorii w programie żywieniowym do normalnego poziomu.
Esencja diety niskowęglowodanowej
Zanim przejdziesz do zalet i wad diet niskowęglowodanowych dla kulturystów, musisz jasno określić cel tej diety:
- Pozwalają przestawić metabolizm energetyczny w organizmie z węglowodanów na tłuszcz;
- Zmniejsz poziom insuliny we krwi.
Wady diet niskowęglowodanowych
Jeśli wszystko jest wystarczająco jasne z zaletami takich programów żywieniowych, należy bardziej szczegółowo opowiedzieć o ich wadach. Należy od razu powiedzieć, że wszystkie diety mają wspólne wady, które są dość dobrze znane. Ale niskowęglowodanowy ma też swoją „osobistą” wadę – gwałtownie wzrasta insulinooporność. Aby zrozumieć, jak niebezpieczne jest to dla organizmu, należy przypomnieć rolę insuliny.
- Hormon ten promuje szybkie dostarczanie składników odżywczych do komórek tkanek.
- Dzięki insulinie poprawia się przepuszczalność błon komórkowych, co przyspiesza dostarczanie do nich związków aminokwasowych i stymuluje syntezę białek.
Należy również pamiętać o silnych właściwościach antykatabolicznych insuliny. Ale szybkość odkładania podskórnej tkanki tłuszczowej zależy również od insuliny. Mówiąc najprościej, przy wysokim poziomie insuliny procesy spalania tłuszczu są po prostu niemożliwe. Właśnie ten problem ma wyeliminować diety niskowęglowodanowe, zmuszając w ten sposób organizm do spalania komórek tłuszczowych. Są jednak dwie strony tego „medału”, a negatyw znacznie przewyższa pozytyw.
- Trzeba obniżyć poziom katabolizmu w inny sposób, ale teraz są bardzo skuteczne sposoby na rozwiązanie tego problemu.
- Przy stałym niskim poziomie insuliny w organizmie rozwija się odporność na ten hormon.
W związku z tym należy powiedzieć, że insulinooporność można zmniejszyć nie tylko poprzez intensywny trening, ale także poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie walczyć z nadwagą dzięki regularnym ćwiczeniom na siłowni.
Kolejną wadą diet niskowęglowodanowych jest zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego. Prowadzi to nie tylko do pogorszenia wyglądu mięśni, ale również znacznie komplikuje trening. Nawet przy stosowaniu obciążeń węglowodanowych glikogen nie zostanie w pełni odzyskany. Aby uniknąć wyżej opisanych kłopotów, ilość spożywanych węglowodanów należy stopniowo zmniejszać, nie więcej niż 40 gramów dziennie. Musisz również zacząć jeść pokarmy o niskim indeksie insuliny i wykluczyć mleko z diety. Będziesz także musiał użyć specjalnych leków, aby wesprzeć swój organizm.
Pomimo wizualnej atrakcyjności programu żywienia niskowęglowodanowego, należy go traktować z ostrożnością.
Aby uzyskać więcej informacji na temat zalet i wad diety niskowęglowodanowej w kulturystyce, zobacz ten film:
