Teraz nie musisz trenować jak ciężarowcy, aby mieć idealne ciało. Poznaj sekrety umiarkowanego swingu. Od wielu lat sportowcy znają prawdę, że wskaźniki masy i siły mięśniowej można zwiększyć wyłącznie poprzez zwiększenie ciężarów roboczych. Jednocześnie, stosując lekką wagę podczas treningu, można utrzymać napięcie mięśniowe. Dziś postaramy się odpowiedzieć na pytanie, czy w kulturystyce można podnosić lekkie ciężary?
Dlaczego przyrost masy mięśniowej jest możliwy tylko podczas pracy z dużym obciążeniem?
Założenie to opiera się na fakcie, że w pracy zaangażowane są różne ilości włókien. Naukowcy odkryli, że do wykonania dowolnego ruchu mięśnie wykorzystują liczbę włókien wolnokurczliwych (typ 1), która jest do tego niezbędna. Kiedy są zmęczone, organizm wykorzystuje włókna szybkokurczliwe (typy 2a i 2B).
Aktywacja włókien tkanki mięśniowej odbywa się poprzez połączenia nerwowo-mięśniowe. W momencie, gdy mięśnie otrzymują określone obciążenie, do mózgu wysyłany jest sygnał, że do wykonania tej pracy należy użyć określonej liczby włókien.
Przez długi czas zakładano, że w tym celu konieczne jest zwiększenie stresu, a dokładniej jego intensywności, lub prościej zwiększenie masy roboczej. Prawie wszyscy naukowcy byli zgodni, że włókna drugiego typu mają większą tendencję do zwiększania swoich wskaźników wielkości i wytrzymałości.
Z kolei włókna typu 1 są trwalsze i pracują w warunkach lekkich, ale długotrwałych obciążeń. W przypadku treningu siłowego odnosi się to do dużej liczby powtórzeń. Założono również, że włókna drugiego typu będą aktywowane tylko wtedy, gdy jest to konieczne, po wyczerpaniu rezerw energetycznych przez wolne włókna.
Ponieważ kulturyści mają duże mięśnie, w tym celu celowo osiągają przerost drugiego rodzaju włókien, pracując nad tym z dużymi ciężarami. Jednak ostatnie badania zakwestionowały wszystkie wcześniejsze założenia i wnioski.
Niektórzy znani kulturyści przeszli biopsje tkanki mięśniowej, wykazując, że są one zdominowane przez włókna typu 2A, a nie 2B, jak wcześniej sądzono. Włókno typu 2A jest uważane za pośrednie i łączy w sobie cechy włókien szybko i wolnokurczliwych.
Fakt ten może świadczyć o tym, że standardowy trening kulturystyczny, który obejmuje od 8 do 12 powtórzeń w jednym podejściu, jest w stanie dać większy przyrost masy mięśniowej, w porównaniu z treningiem z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń. Zarówno trójboiści, jak i kulturyści mają wystarczające wskaźniki siły, ale ich przerost tkanki mięśniowej nie jest tak silny, jak można by się spodziewać, ze względu na ich ciągły trening z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń.
Przeprowadzono kilka badań dotyczących treningu KAATSU, który obejmuje ograniczenie przepływu krwi do tkanki mięśniowej. Osiąga się to za pomocą opaski uciskowej, która blokuje przepływ dużych ilości krwi do tkanki mięśniowej. W rezultacie podczas pracy z małymi ciężarami nastąpił znaczny wzrost tkanki mięśniowej. Naukowcy sugerują, że stało się to możliwe z kilku powodów, z których głównym jest miejscowe nagromadzenie produktów przemęczenia tkanki mięśniowej związanego z ograniczeniem przepływu krwi. Ponieważ zmęczenie mięśni stopniowo wzrasta wraz z ćwiczeniami, mózg otrzymuje sygnał do połączenia się z pracą włókien typu 2, co prowadzi do ich przerostu.
W innym badaniu sportowcy stosowali na zajęciach niskie ciężary z dużym napięciem, co osiągnięto dzięki wolniejszemu tempu ruchu w porównaniu z napromienianiem, a także wymuszonym skurczem mięśni w górnej pozycji trajektorii. Podczas eksperymentu sportowcy używali ciężarów o 20% niższych od 1RM. Dla przedstawicieli sportów siłowych taka praca uważana jest za bardzo łatwą. Jednak pod koniec badania naukowcy stwierdzili, że przyrost masy mięśniowej był pod względem wskaźnika bardzo zbliżony do osiągniętego podczas pracy z maksymalną masą roboczą.
Głównym czynnikiem w tym przypadku były produkty zmęczenia, które nagromadziły się w tkankach mięśniowych. Umożliwiło to przyciągnięcie do pracy włókien typu II, a także uwolnienie większej ilości hormonów anabolicznych, na przykład IGF-1 i hormonu wzrostu. Przyspieszenie syntezy hormonów spowodowane było gwałtownym wzrostem poziomu kwasu mlekowego, który jest głównym produktem zmęczenia mięśni.
Badania te miały na celu określenie różnicy w poziomach produkcji białka w mięśniach docelowych. Jednocześnie mierzono poziom białek kurczliwych i syntezę włókien łącznych. Umożliwiło to ustalenie bezpośredniego związku między wzrostem wielkości mięśni a wskaźnikami siły mięśni ze wzrostem tempa produkcji białek mięśniowych.
Udało się udowodnić, że podczas pracy nad niepowodzeniem z niską wagą synteza białek okazała się maksymalna. Fakt ten umożliwił postawienie hipotezy, że trening z niskim ciężarem sprzyja zmęczeniu mięśni bardziej niż duże ciężary i mała liczba powtórzeń. Badania te mogą być bardzo cenne dla tych sportowców, którzy wracają do zdrowia po kontuzji lub ze względu na wiek nie mogą już stosować maksymalnych ciężarów podczas sesji treningowych. W celu wzrostu tkanki mięśniowej sportowiec powinien zmaksymalizować ilość produktów zmęczenia w docelowym mięśniu.
Wszystko powyższe jest odpowiedzią na pytanie - czy w kulturystyce można podnosić lekkie ciężary? Jest to możliwe, ale trzeba popracować nad niepowodzeniem, osiągając maksymalną możliwą akumulację produktów zmęczenia w docelowych mięśniach.
Więcej informacji na temat zalet małych ciężarów można znaleźć w tym filmie:
