Masz dość nudnego cardio? Dowiedz się, jak skutecznie wykonywać aerobik w tańcu, jednocześnie rozwijając elastyczność, plastyczność i koordynację ruchów. Aby schudnąć, konieczne jest połączenie programu żywieniowego z ćwiczeniami. Ponadto niektórzy stosują różne spalacze tłuszczu, aby przyspieszyć proces lipolizy. Dla tych, którzy chcą schudnąć, ale robią to tak bezpiecznie, jak to możliwe dla ciała, możemy polecić dość prosty, ale skuteczny program treningowy do step aerobiku.
Istota i zalety step aerobiku
Step aerobik to zestaw ćwiczeń z muzyką w oparciu o kroki. Każdy może wykonywać ten rodzaj sprawności i nie musisz mieć do tego określonego poziomu rozwoju fizycznego. Ponadto można bardzo skutecznie trenować w domu. Wszystko, czego wymaga się od ciebie, to cierpliwość i platforma schodkowa. Ponadto każdy niezbyt wysoki przedmiot o wystarczającej wytrzymałości może być użyty jako platforma.
Być może myślałeś, że za pomocą programu treningu step aerobiku można tylko napiąć mięśnie nóg. Jeśli jednak używasz hantli fitness, możesz również wzmocnić mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion. Ale jednocześnie należy pamiętać, że tłuszcz opuszcza się równomiernie z całego ciała i po prostu niemożliwe jest osiągnięcie punktowego spalania tłuszczu, na przykład tylko w jamie brzusznej.
Przyjrzyjmy się zaletom step aerobiku:
- Poprawia się Twój nastrój i czujesz się naładowany energią.
- Bilans cholesterolu jest znormalizowany.
- Poprawia napięcie mięśni.
- Tłuszcze są doskonale spalane.
- Nie ma ograniczeń.
- Programy treningowe do step aerobiku można stosować w czasie ciąży, ale w takiej sytuacji konieczne jest zmniejszenie wysokości platformy do dziesięciu centymetrów i wykluczenie wszelkich nagłych ruchów i skoków.
Zasady treningu step aerobiku
Każdy sport ma swoje podstawowe zasady, których należy przestrzegać. Step aerobik nie jest wyjątkiem:
- Każda lekcja musi zaczynać się rozgrzewką. Jest to konieczne, aby rozgrzać mięśnie i stopniowo zwiększać tętno.
- Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, nie powinieneś się przeciążać. Twoje pierwsze sesje nie powinny trwać dłużej niż dwa tuziny minut i musisz stopniowo wydłużać czas treningu.
- Cała stopa musi być umieszczona na platformie na raz, a plecy muszą być płaskie przez całą sesję.
- Aby poprawić sobie nastrój, używaj muzyki, którą lubisz najbardziej.
- Możesz osiągnąć pożądane rezultaty tylko dzięki regularnym ćwiczeniom.
- Uważnie monitoruj swój stan i gdy tylko poczujesz dyskomfort, natychmiast przestań ćwiczyć.
- Aby uniknąć odwodnienia, pamiętaj o okresowym piciu wody podczas ćwiczeń.
Zasady są bardzo proste i sam możesz się o tym przekonać, ale jednocześnie należy ich przestrzegać. Potrzebne będą również wygodne ubrania i hantle.
Przykładowy program treningowy do step aerobiku
Step aerobik to około dwustu ćwiczeń przeznaczonych do rozwijania różnych grup mięśni. Oczywiście nie będziemy dziś mówić o nich wszystkich, ale podkreślimy tylko te najbardziej podstawowe, z których mogą korzystać początkujący:
- 1 ćwiczenie. Wejdź na platformę, jednocześnie ciągnąc drugą nogę w kierunku brzucha. Następnie natychmiast opuść drugą nogę na ziemię, nie dotykając jej powierzchni platformy. Następnie opuść pierwszą nogę na ziemię. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać naprzemiennie nogami.
- 2 ćwiczenia. Przejdź do przeciwległego rogu platformy od pierwszej nogi, a następnie umieść drugą nogę na pierwszej.
- 3 ćwiczenia. Wejdź na platformę jedną nogą, podczas gdy druga zgina się w stawie kolanowym i podciąga się do pośladków. Następnie opuść drugą stopę na ziemię, nie dotykając jej platformy, a następnie połóż pierwszą stopę na ziemi.
- 4 ćwiczenia. Zrób krok jedną nogą na platformie, a drugą cofnij, czując, jak napinają się mięśnie pośladkowe.
- 5 ćwiczeń. Nie potrzebujesz platformy, aby go ukończyć. Wykonaj krok sprężysty, a następnie krok ślizgowy, opierając jedną stopę o drugą w takt muzyki.
- 6 ćwiczeń. Z prostego stojaka zrób 2 kroki, a następnie kolejny, ale duży w prawą stronę. Następnie musisz zrobić dwa regularne kroki i kolejny duży w lewo.
- 7 ćwiczenia. Stań kilka kroków od platformy i lekko zegnij łokcie. Najpierw zrób dwa kroki w kierunku platformy, potem dwa w przeciwną stronę i zaraz potem wskocz na platformę, próbując dostać się do jej środka. Nie odwracając się, cofnij się o krok i zejdź z platformy.
Intensywny, półgodzinny trening aerobiku krokowego w tym filmie:
