Naucz się podstawowych lekcji aerobiku krok po kroku, aby już dziś zacząć spalać tłuszcz w domu. Jeśli interesują Cię sposoby na pozbycie się nadwagi, prawdopodobnie wiesz o zaleceniu ekspertów, aby zaangażować się w co najmniej pół godziny. Organizm zaczyna przetwarzać zapasy tłuszczu na energię właśnie w zakresie półgodzinnej aktywności fizycznej. Do tego momentu wykorzystywane są zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. Na pierwszy rzut oka 30 minut to niezbyt długi okres, ale często to dużo.
Jednak teraz możesz skutecznie spalić tłuszcz w domu, korzystając z lekcji aerobiku na stepie. Ten rodzaj ćwiczeń cardio jest w stanie zapewnić niezbędną intensywność do aktywacji procesów lipolizy, a jednocześnie nie wpływa negatywnie na aparat więzadłowo-stawowy.
Historia step aerobiku rozpoczęła się w 1989 roku od nieprzyjemnego momentu. Słynny amerykański kulturysta Jean Miller w tym czasie doznał irytującej kontuzji kolana. Po wyleczeniu urazu lekarze zalecili jej regenerujące wychowanie fizyczne, a jednym z ćwiczeń było wspinanie się po pudle. Jednak Jean postanowił udoskonalić ten ruch, stając się tym samym pionierem step aerobiku, z którego lekcjami zapoznacie się dzisiaj.
Korzyści z step aerobiku
- Poprawiony nastrój. Jeśli odpowiednio dozujesz obciążenie podczas treningu cardio, zawsze będzie to miało pozytywny wpływ na Twój nastrój. Naukowcy wykazali, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zmniejszyć stres i wyeliminować depresję. Jedno z badań prowadzonych przez naukowców jest bezpośrednio związane z aerobikiem na stepie.
- Bilans cholesterolu jest znormalizowany. Aerobik to doskonały sposób na normalizację stężeń i proporcji lipidów. Jak wiadomo, jeśli krew zawiera dużą ilość lipoprotein o małej gęstości, ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych znacznie wzrasta. Ćwicząc step aerobik, możesz zmniejszyć to ryzyko.
- Zwiększa się zręczność. Zręczność jest niezbędną umiejętnością w życiu codziennym. W trakcie jednego z eksperymentów stwierdzono, że po trzech godzinach zajęć aerobiku krokowego badani istotnie zwiększyli nie tylko parametry siłowe i wytrzymałość, ale także koordynację ruchów i zręczność. Należy również zauważyć, że badanie trwało trzy miesiące, co wskazuje na dość dużą rzetelność uzyskanych wyników.
- Zmniejsza masę tłuszczu. Dlatego większość dziewcząt uprawia step aerobik. Przeprowadzono również szereg badań na ten temat, które przyniosły pozytywne wyniki. Po dwóch miesiącach regularnego treningu badani stracili średnio cztery kilogramy tłuszczu.
Jak przygotować się do treningów aerobiku krokowego?
Zanim zapoznasz się z lekcjami step aerobiku, musisz poświęcić kilka minut na przygotowanie się do zajęć. Na początek potrzebujesz platformy schodkowej, którą możesz bezpiecznie kupić w wyspecjalizowanych sklepach z artykułami sportowymi. Jednocześnie zajęcia step aerobiku można prowadzić na każdej wysokości, na przykład w solidnym pudełku, tak jak zrobił to założyciel tej strefy fitness Jean Miller.
Zacznij jak zawsze od minimum, w tym przypadku jest to wysokość elewacji. Nie używaj również muzyki, która przekracza 128 uderzeń na minutę. W przeciwnym razie możliwe jest omdlenie. Przed każdą lekcją wykonuj ćwiczenia rozgrzewające przez dziesięć minut, rozgrzewając w ten sposób mięśnie i stopniowo zwiększając tętno.
Lekcje aerobiku krokowego: podstawowe ruchy
Prosty krok
To najprostszy ruch, od którego powinieneś zacząć opanowywać subtelności stepowego aerobiku. Prosty krok jest wykonywany w czterech przypadkach:
- I punkt - krok stawia się prawą nogą na platformie.
- Drugie liczenie - podnieś się drugą stopą.
- 3. punkt - postaw prawą stopę na ziemi.
- 4. liczba - powtórz poprzedni ruch z drugą nogą.
Wykonaj osiem zestawów na każdą nogę. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz dodatkowo wykonywać ruchy ramion.
Krok w kształcie litery V
Jest to również dość prosty ruch, bardzo podobny do poprzedniego. Musisz także poruszać się w czterech punktach, a różnica od prostego kroku polega na tym, że prawą stopę stawiasz na platformie jak najdalej w prawo, a lewą w lewo. Trajektoria twoich ruchów powinna więc przypominać angielską literę „V”.
Krok i skręć
Ruch jest podobny do poprzedniego, ale wykonując krok w górę, musisz obrócić ciało. Zwróć uwagę, że krok i obrót ciała muszą być wykonywane jednocześnie. Następnie należy obrócić ciało o 90 stopni na nodze podpierającej, zatrzymując się w pobliżu platformy, a następnie umieścić tam drugą nogę. Następnie wszystkie te ruchy należy wykonać w przeciwnym kierunku.
Potrójny lifting kolana
Ten ruch jest bardziej intensywny w porównaniu z tymi omówionymi powyżej. Po wykonaniu kroku prawą nogą na platformie wykonaj trzy uniesienia lewego stawu kolanowego w górę, dotykając podłoża w momencie ruchu nogi do tyłu. Wykonaj na drugiej nodze.
Wykroki do tyłu
To świetny ruch, który angażuje wszystkie mięśnie nóg niewolnika. Aby go ukończyć, musisz stanąć na platformie i lekko przechylić ciało do przodu. Zginając lewy staw kolanowy, wyciągnij prawą nogę do tyłu. Gdy prawa stopa dotknie ziemi, zginaj się prawie do momentu, gdy prawe kolano dotknie ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i podążaj w przeciwnym kierunku.
Odwodzenie nóg
Świetny ruch dla mięśni pośladków. Stań przed platformą ze złączonymi stopami. Postaw lewą stopę na podwyższeniu, przechylając ciało do przodu i podnieś prawą nogę tak bardzo, jak to możliwe. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj ruch drugą nogą.
Zwijanie nóg
Usiądź przed podwyższeniem i połóż na nim lewą stopę, przenosząc na nią środek ciężkości. Równocześnie z tym ruchem zegnij prawy staw kolanowy tak, aby pięta znajdowała się jak najbliżej pośladków. Wyprostuj nogę, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugą nogą.
Obejrzyj film instruktażowy na temat aerobiku krokowego poniżej:
