Często początkujący sportowcy przywiązują niewielką wagę do programu żywieniowego, w szczególności liczby posiłków. Dowiedz się, dlaczego ilość posiłków wpływa na wzrost mięśni? Po pierwsze, liczne badania nie wykazały wpływu częstotliwości posiłków na metabolizm. Stwierdzono jednak, że gdy niewielka ilość związków białkowych jest spożywana z częstymi posiłkami, synteza białek ulega przyspieszeniu. Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, ile posiłków musisz zrobić w kulturystyce - 3 lub 6, to najlepiej poeksperymentować i ustalić tę ilość w stosunku do swojego organizmu.
Dziś w sieci można znaleźć wiele informacji, że przy częstym spożywaniu jedzenia w małych porcjach gwałtownie wzrasta metabolizm. Dziś postaramy się odpowiedzieć na to pytanie odwołując się do wyników badań naukowych.
Wpływ częstotliwości posiłków na metabolizm
Wszystkie osoby, które twierdzą, że częste posiłki stymulują metabolizm, opierają się na teorii, że organizmowi zależy na utrzymaniu wysokiego poziomu źródeł energii. Jest to niezbędne do przeżycia podczas długotrwałego postu. Jeśli nie jesz przez kilka godzin, organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii, co z kolei spowalnia wszystkie procesy metaboliczne.
Oczywiście te argumenty wydają się całkiem odpowiednie, ale nie ma jeszcze naukowych dowodów na tę teorię. W jednym eksperymencie z psami karmionymi cztery razy dziennie efekt termogeniczny był prawie podwojony w porównaniu z jednorazowym posiłkiem. Zawartość kalorii w codziennej diecie pozostała niezmieniona. Następnie przeprowadzono podobne badania z udziałem osób, które potwierdziły wstępne wyniki.
Jednocześnie nie ma dowodów na to, że ilość przyjmowanego pokarmu wpływa na wydatek energetyczny. Mówiąc najprościej, metabolizm nie zależy od tego czynnika. W odniesieniu do efektu termogenicznego, o którym właśnie wspomnieliśmy, często wiąże się to z termogenicznym działaniem żywności.
Mówiąc najprościej, efekt ten to nic innego jak wydatek energii na proces trawienia pokarmu, która w pewnej ilości jest po prostu rozpraszana w postaci energii cieplnej. Organizm potrzebuje innej ilości energii, aby przetworzyć każdy składnik odżywczy. Na przykład do trawienia tłuszczów potrzeba mniej energii.
Żywność mieszana zużywa około 10 procent wszystkich kalorii do przetworzenia. Użyjmy liczb dla jasności. Załóżmy, że zawartość kalorii w codziennej diecie to 3 tysiące kalorii. Jeśli zjesz trzy razy, będziesz musiał skonsumować 100 kalorii na raz, a 100 z nich wydasz na trawienie, co w sumie da 300. Przy sześciu posiłkach spożyjesz 600 kalorii, a 60 z nich wydasz na przetwarzania, co w efekcie daje nam te same 300 kalorii. Innymi słowy, jest całkiem oczywiste, że z punktu wydatkowania energii liczba posiłków nie jest istotna.
Wpływ głodu i sytości na metabolizm
Osoby jedzące częściej wierzą, że pozwala im to kontrolować głód. Wszyscy rozumieją, że do kontrolowania masy ciała wymagany jest pewien bilans energetyczny. Mówiąc najprościej, aby schudnąć, powinieneś spożywać mniej kalorii niż są wydawane i na odwrót. Istnieje opinia, że jeśli robisz długie przerwy między posiłkami, może rozwinąć się hipoglikemia, co oznacza spadek poziomu cukru. Gdy organizm nie otrzymuje pokarmu przez pewien czas, podwzgórze otrzymuje sygnał, że poziom energii jest niski, co prowadzi do uczucia głodu. Następnie najczęściej osoba spożywa więcej jedzenia niż potrzebuje organizm.
To z kolei prowadzi do gwałtownego wzrostu wydzielania insuliny i zbliża się do otyłości. Ale naukowcy przeprowadzili badania, które nie udowodniły tego faktu. Jednocześnie w trakcie niektórych eksperymentów stwierdzono, że ludzie odczuwali mniejszy głód przy dłuższych posiłkach, jednocześnie niektórzy badani nie zauważyli w tym żadnych różnic.
Istnieją również dowody naukowe, że to 3 posiłki dziennie skuteczniej likwidują głód. Jeszcze bardziej mylące jest badanie wpływu częstotliwości posiłków na syntezę hormonów wpływających na głód. Najprawdopodobniej większe znaczenie mają tutaj indywidualne wskaźniki osoby.
Wpływ stężenia insuliny w pokarmach na metabolizm
Kolejną teorią wysuwaną przez zwolenników częstych posiłków jest pozytywny wpływ na stężenie insuliny. Twierdzą, że gdy jednorazowo spożywa się dużą ilość pokarmu, poziom insuliny w organizmie gwałtownie wzrasta. Znając właściwości i rolę tego hormonu można przypuszczać, że w tym przypadku organizm zacznie gromadzić tłuszcze. Nie można tego jednak stwierdzić w stu procentach.
Wiele wyników z różnych badań sugeruje, że częste przyjmowanie pokarmu poprawia homeostazę glukozy. Jeśli nie wchodzisz w zawiłości tego procesu, pomaga to zmniejszyć ostrość i szybkość wzrostu stężenia insuliny. Konieczne jest wyciągnięcie właściwych wniosków z tych wyników, ale jeśli mówimy o walce z nadwagą, to jest to bardzo problematyczne.
Kilka badań wykazało, że przy częstym przyjmowaniu pokarmów uwalnianie insuliny przebiega bardziej płynnie, ale w ogóle nie wpływa na szybkość reakcji oksydacyjnych tłuszczów. Należy zauważyć, że badanie, o którym mowa, zostało przeprowadzone pod ścisłą kontrolą. Wszyscy badani jedli to samo jedzenie i nie mieli problemów zdrowotnych, będąc w doskonałej formie fizycznej. Daje to powód, by nie wątpić w wyniki eksperymentu.
Można więc powiedzieć, że otyłość w większym stopniu spowodowana jest nadmiarem kalorii, a nie insuliną. Jeśli podsumujemy wszystkie powyższe i odpowiemy na główne pytanie artykułu - ile posiłków należy spożywać w kulturystyce - 3 lub 6, to nie otrzymamy jednoznacznego wyniku. Powinnaś samodzielnie przeprowadzić eksperyment i dowiedzieć się, jaki sposób odżywiania jest najlepszy dla Twojego organizmu.
Dowiedz się więcej o wskazówkach żywieniowych w tym filmie:
