Ogólne zalecenia, jak wyszczuplić talię, pozbyć się boków, zestaw ćwiczeń z obręczą, fitballem, hantlami na różne mięśnie brzucha.
Jak usunąć boki w talii za pomocą ćwiczeń obręczy
W sprzedaży można znaleźć obręcz gimnastyczną pod nazwą "hula-hoop". W rzeczywistości jest to jedna i ta sama powłoka, która jest skutecznym trenerem talii. Pomaga spalić do 100 kalorii w ciągu 10 minut ćwiczeń i działa na brzuch, biodra i uda. Obręcz jest stosunkowo bezpieczna, ponieważ nie może uszkodzić stawów, a przy odpowiednim treningu na ciele nie pojawią się siniaki. Regularne ćwiczenia hula hop mogą pomóc Ci zredukować talię już w 4 tygodnie. Ponadto skutecznie zwalczają cellulit i pomagają w korekcji postawy. Do wyboru tamborka należy podchodzić odpowiedzialnie. Jego wysokość w pozycji pionowej nie powinna być niższa niż poziom dolnych żeber. Dla początkujących odpowiedni jest lekki hula-hoop. Jego masę można stopniowo zwiększać.
Istnieje kilka kryteriów wyboru obręczy gimnastycznej, w zależności od celów, które chcesz osiągnąć:
- Skorupa obciążona jest odpowiednia dla tych, którzy chcą pozbyć się dużej ilości złogów tłuszczu w talii.
- Składany obręcz z kilkoma sekcjami ułatwiającymi przechowywanie. Dodatkowo, jedna z sekcji może zostać usunięta i zmniejszy się jej średnica. Taki pocisk łatwiej będzie skręcić dziecku lub początkującemu.
- Obręcze do masażu wyposażone są od wewnętrznej strony w specjalne elementy, które działają na aktywne punkty ciała, pomagają rozbijać tłuszcz i wygładzać skórę. Mogą to być piłki do masażu, przyssawki. W niektórych projektach można je usunąć, dostosowując w ten sposób obciążenie.
- Istnieją również obręcze masujące z magnesami. Pole magnetyczne wpływa korzystnie na krążenie krwi i przepływ limfy. W tych środowiskach powstaje słaby prąd, który usprawnia procesy metaboliczne.
- Hula-hoop do odchudzania może mieć specjalny czujnik, który informuje o liczbie spalonych kalorii podczas treningu.
Musisz przekręcić obręcz zgodnie z pewnymi zasadami. Rozważ je:
- Rano zaleca się ćwiczyć z hula-hoopem na czczo. Możesz również dodać sesję wieczorną, ale nie bezpośrednio przed snem.
- Aby osiągnąć maksymalny efekt, wszystkie mięśnie brzucha, ud, pośladków powinny być napięte podczas rotacji.
- Wykonuj ćwiczenia z obręczami masującymi ostrożnie, aby nie pojawiły się bóle i siniaki. Możesz założyć gruby sweter lub pasek, jeśli chcesz złagodzić ból. Z reguły siniaki znikają w ciągu pierwszego miesiąca treningu i nie pojawiają się ponownie.
- Podczas ćwiczeń z obręczą możesz nosić pasek neoprenowy. Ochroni przed siniakami i wzmocni efekt wyszczuplający.
- Częstotliwość rotacji może być dowolna: można ją zwiększyć, jeśli jest to dla ciebie łatwe, lub zmniejszyć, jeśli jesteś w stanie fizycznie.
- Czas trwania pierwszych lekcji powinien wynosić 5 minut. Stopniowo ćwiczenie należy zwiększać do pół godziny.
- Możesz skręcać hula-hoop w różnych kierunkach, zaleca się je zmieniać naprzemiennie, aby równomiernie rozłożyć obciążenie na talię.
Ponadto obracając obręcz można wykonywać proste ćwiczenia dodatkowe. Na przykład podnieś dwie ręce do góry i rozciągnij się, jak po zaśnięciu. Następnie ściśnij dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno napnij mięśnie bioder i brzucha. Jeśli masz wystarczającą zręczność, możesz obracać obręcz stojąc na jednej nodze i utrzymując równowagę. Nie zapominajmy o przeciwwskazaniach jakie praca z tamborkiem ma: ciąża, pierwsze tygodnie po porodzie, choroby wątroby, nerek, żeńskiego układu moczowo-płciowego, miesiączki, problemy z kręgosłupem, świeże szwy pooperacyjne, rany, wysypki skórne i podrażnienia. Ponadto, jeśli masz cienką warstwę tkanki tłuszczowej wokół talii, długotrwałe ćwiczenia z obręczą mogą być szkodliwe.
Skuteczne ćwiczenia Pilates talii i bioder
System Pilates opiera się na ćwiczeniach wykluczających ostre skłony, skoki i ruchy dynamiczne. Nacisk kładziony jest na rozciąganie, statyczną pracę mięśni. Takie ćwiczenia zmuszają mięśnie do pracy nie na siłę, ale na wytrzymałość.
Zestaw ćwiczeń:
- Pozycja stojąca, stopy na szerokość barków. Zginamy jedną rękę w łokciu i odpoczywamy na boku, drugą podciągamy. Powoli zginaj do boku ramienia znajdującego się w talii. Upewnij się, że nogi są proste i nie zginają się w kolanach. Zbocza powinny być jak najniższe. Naprawiamy się w pochyleniu przez 60 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie w innym kierunku.
- Kładziemy się na plecach, rozprostowujemy nogi, wkładamy ręce w zamek z tyłu głowy. Jednocześnie podnosimy ciało i nogi na wygodną wysokość. Staramy się ustalić pozycję na kilka sekund, aby poczuć jak napięte są mięśnie prasy, pleców i nóg.
- Siedzimy na podłodze, rozkładamy nogi jak najdalej na boki. Pochylamy się i wyciągamy ręce jak najmocniej do jednej nogi, próbując złapać stopę. Powiel ćwiczenie po drugiej stronie. Próbujemy naprawić się na kilka sekund w rozciągniętej pozycji.
- Kładziemy się na boku, podpieramy głowę ręką, drugą wkładamy za głowę i wciskamy obie ręce w zamek. Podnieś proste nogi jak najwyżej. Nie możesz zgiąć ich do przodu ani do tyłu względem ciała. Staramy się ustalić pozycję na kilka sekund, stopniowo zwiększając czas.
- Kładziemy się na boku, jedną ręką podpieramy ciało, drugą ciągniemy wzdłuż ciała. Podnieś dolną część pleców z podłogi, przenosząc ciężar na ramię podtrzymujące. Nogi i tułów pozostają w jednej linii. Staramy się jak najdłużej utrzymywać się w najwyższej pozycji. Powtarzamy to samo po drugiej stronie.
Jak pozbyć się boków talii za pomocą ćwiczeń na skośne
Dzięki tej grupie ćwiczeń można zwiększyć objętość skośnych mięśni brzucha oraz poprawić boczną linię talii. Muszą być wykonywane w szybkim tempie, aby dobrze rozgrzać żołądek.
Zestaw ćwiczeń:
- Kładziemy się na podłodze i podciągamy do siebie zgięte w kolanach nogi. Wkładamy ręce w zamek za głową. Odwracamy się na boki i napinamy tułów, próbując dotknąć łokciem przeciwległego kolana. Powtarzamy 12-20 razy.
- Kładziemy się na boku, zginamy kolana. Jedną ręką kładziemy się na podłodze, drugą kładziemy za głowę. Utrzymujemy ciało i biodra w jednej linii. Podnieś nogę do góry i przyciągnij do niej całe ciało. Robimy 20 razy z każdej strony.
- Stoimy, stopy rozstawione na szerokość barków. Bierzemy hantle w dłonie, opuszczamy je i na zmianę przechylamy w szybkim tempie w lewo i prawo. W sumie musisz wykonać co najmniej 25 przechyłów w każdą stronę.
- Stoimy, stopy rozstawione na szerokość barków. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu bierzemy hantle, ale wyciągamy ręce do góry. Te same inklinacje wykonujemy z wyciągniętymi ramionami.
- Leżymy na plecach, zginamy nogi w kolanach. Kładziemy ręce wzdłuż ciała na podłodze. Podnosimy ciało, opierając się na ramionach i nogach, wyciągamy ręce do pięt, ale nie próbujemy tego zdobyć. Schodzimy na podłogę i odpoczywamy. Wykonujemy około 15 powtórzeń.
- Kładziemy się na brzuchu, rozkładamy ręce i nogi symetrycznie na boki. Podnosimy je jednocześnie, ustalając pozycję jak najdłużej. Schodzimy powoli. Powtarzamy tyle razy, ile to możliwe.
Najlepsze ćwiczenia na talię i boki na fitball
Fitball to duża miękka piłka, którą można skutecznie wykorzystać na wąską talię. Jest z nim kilka ćwiczeń:
- Siedzimy na piłce, trzymamy plecy prosto. Poruszamy miednicą na fitballu w różnych kierunkach. Jednocześnie utrzymujemy ciało prosto. Podczas ćwiczenia musisz poczuć, jak pracują mięśnie skośne prasy.
- Kładziemy naszą prawą stronę na fitballu, prawą rękę kładziemy na podłodze. Jednocześnie nogi pozostają proste, opieramy się na zewnętrznej części prawej stopy. Podnieś lewą nogę do góry i powoli ją opuść. Powtarzamy 15 razy z każdej strony.
- Kładziemy się na plecach, ściskamy piłkę między nogami, zgięte w kolanach. Podnieś nogi o 90 stopni. Następnie obracamy nogi piłką w lewo i prawo. Robimy to, dopóki nie starczy nam sił.
- Siadamy na fitballu. Wskakujemy na nią, nie podnosząc pośladków z piłki, a nóg z podłogi.
- Siadamy na piłce i rozkładamy nogi na boki, nie odrywając stóp od podłogi. Wykonujemy głębokie skręty ciałem w prawo i w lewo.
Ćwiczenia na piłce dadzą dobre rezultaty w ciągu kilku tygodni. Wystarczy ćwiczyć co drugi dzień, ale regularnie.
Jak wykonywać ćwiczenia na talię i boki - obejrzyj wideo:
Ćwiczenia na talię i boki powinny być zróżnicowane. Muszą być połączone z odpowiednim odżywianiem białkowym, a także zabiegami kosmetycznymi, takimi jak masaże, okłady na ciało. Wszystkie te czynności sprawią, że Twoja talia będzie szczupła i pełna wdzięku.
