Przekonaj się, czy jednorazowe treningi pomogą Ci uzyskać masę mięśniową i zwiększyć siłę. Gdy tylko Mike Mentzer pokazał szerokiej publiczności swoją metodę treningową, wielu specjalistów i sportowców uznało, że uszkodził swój umysł. Mike twierdził, że intensywny trening siłowy raz w tygodniu jest bardziej skuteczny. Główny nacisk w tym systemie kładzie się na czas trwania maksymalnego obciążenia mięśni, który wynosi ponad 20 minut. Zobaczmy, czy takie podejście do organizowania zajęć kulturystycznych ma sens.
Czy trening siłowy może być skuteczny raz w tygodniu?
Mike Mentzer był nieugięty, że większość sportowców jest przetrenowanych. Właśnie tym faktem wyjaśnił potrzebę długich przerw na regenerację między sesjami o wysokiej intensywności. Trzeba przyznać, że w toku ostatnich badań naukowych taka teoria wydaje się bardzo realna, ale tylko dla młodych sportowców.
Nie tak dawno naukowcy przeprowadzili badania na ten temat. Do eksperymentu zaproszono około 40 sportowców w wieku poniżej 35 lat i 30 sportowców powyżej 60. Eksperyment był długi i składał się z dwóch etapów. Przez pierwsze cztery miesiące przedstawiciele dwóch grup wiekowych wykonywali trzy ruchy w trzech zestawach. Wszyscy przeprowadzili trzy sesje w ciągu tygodnia.
Następnie rozpoczął się drugi etap badania, którego czas trwania wynosił 32 tygodnie. Utworzono trzy grupy:
- Pierwsza grupa - szkolenie nie zostało przeprowadzone.
- Druga grupa – zastosowano poprzedni schemat treningowy, wykonano 3 ćwiczenia w trzech zestawach.
- Trzecia grupa – trzy ruchy wykonano w jednym zestawie.
W rezultacie naukowcy stwierdzili, że po całkowitym zaprzestaniu treningu wskaźniki siły nie spadały przez długi czas, a trening raz w tygodniu na wagę pozwalał utrzymać uzyskane wyniki. Jednocześnie młodzi sportowcy, nawet przy takim reżimie, nadal zwiększali swoją masę mięśniową. Sportowcy w wieku powyżej 60 lat, po jednorazowym treningu, nie zdołali zachować uzyskanych wcześniej wyników. Można więc powiedzieć, że trening raz w tygodniu na wagę o wysokiej intensywności pozwala młodym sportowcom na postępy.
Jak prawidłowo zorganizować trening raz w tygodniu na wagę?
Na podstawie wyników eksperymentu, o którym właśnie mówiliśmy, możemy wywnioskować, że trening na wagę raz w tygodniu może być skuteczny. Takie podejście do organizacji procesu treningowego jest odpowiednie dla osób, które mają bardzo ograniczony czas wolny, ale jednocześnie chcą pozostać w dobrej kondycji fizycznej.
Jest całkiem jasne, że jeśli ćwiczysz raz w tygodniu, nie powinieneś mieć nadziei na poważne rezultaty. Ale przecież nie każda osoba chce mieć mięśnie Iron Arnie lub innych gwiazd kulturystyki. Jeśli robisz dla siebie i odczuwasz brak wolnego czasu, to trening na wagę raz w tygodniu będzie doskonałym wyjściem.
W takiej sytuacji będziesz w stanie nie tylko utrzymać kondycję fizyczną, ale nawet ją poprawić, nabierając masy mięśniowej i podnosząc parametry fizyczne. Aby efekty takich ćwiczeń były dobre, należy zastosować trening obwodowy, który pozwoli wystarczająco skutecznie wypompować wszystkie grupy mięśniowe.
Bez względu na to, ile razy w tygodniu trenujesz, zasady kulturystyki pozostają takie same. Z tego powodu nie ma sensu spędzać kilku godzin na siłowni myśląc, że przyniesie to najlepsze rezultaty. Jeśli trenujesz raz w tygodniu na wagę, to za półtorej godziny powinieneś maksymalnie obciążyć wszystkie grupy mięśni.
W efekcie cała sesja może trwać około dwóch godzin, biorąc pod uwagę czas na rozciąganie, rozgrzewkę i schładzanie. Ponieważ podstawowe ruchy są najskuteczniejsze w przybieraniu na wadze, powinny być obecne w Twoim programie treningowym.
W takim przypadku główny nacisk należy położyć na duże grupy, a małe będą ładowane pośrednio. Ponieważ trening na wagę przeprowadzany jest raz w tygodniu, będzie to poważny stres dla organizmu i do serii porażek należy podchodzić stopniowo. W tym celu możemy polecić metodę „piramidy”.
Jeśli nie znasz tej zasady, jej znaczeniem jest stopniowe zwiększanie ciężarów roboczych w każdym nowym zestawie. W takim przypadku liczbę powtórzeń można zmienić lub pozostawić na stałym poziomie. Dlatego raz w tygodniu trening siłowy powinien być bardzo intensywny i wolumetryczny, aby organizm mógł przygotować się na porażkę w ostatniej serii. Bazując na praktycznym doświadczeniu możemy powiedzieć, że najskuteczniejszy w tej sytuacji jest schemat „6x6”, czyli prościej, w każdym ruchu trzeba wykonać sześć serii z taką samą liczbą powtórzeń w każdym. Oto przybliżona lista ruchów, które powinieneś wykonać podczas treningu 6x6:
- Przysiady.
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej.
- Prasy wojskowe.
- Martwy ciąg.
- Ściąga drążek w kierunku pasa.
- Loki na biceps.
Jak zwiększyć efektywność treningu siłowego?
Aby zwiększyć efektywność zajęć w dowolnym trybie, codzienny schemat i odżywianie mają ogromne znaczenie. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć tylko raz w tygodniu, najprawdopodobniej będziesz mieć bardzo mało czasu i będzie ci też trudno jeść zgodnie z harmonogramem. Możesz zabrać ze sobą przekąski do pracy, a także skorzystać z karmy dla sportowców. Należy jednak pamiętać, że co najmniej 70 procent składników odżywczych musi dostać się do organizmu ze zwykłego pożywienia.
Ważna jest również wystarczająca ilość snu. Jeśli to również jest dla ciebie trudne, zdecydowanie powinieneś się przespać, przynajmniej tuż przed zajęciami. Na przykład w pracy dni wolne to sobota i niedziela, a zajęcia odbywają się w niedzielę.
W takiej sytuacji trzeba się dobrze wyspać od soboty do piątku. W sobotę warto spać nawet w ciągu dnia. Śpij przez co najmniej osiem lub dziewięć godzin w nocy przed dniem treningu. Staraj się w miarę możliwości trzymać się snu i odżywiania, ponieważ znacznie zwiększy to skuteczność twoich treningów.
Możesz również polecić wykonywanie lekkich ćwiczeń w domu. Powinieneś przynajmniej robić pompki. Będzie po prostu świetnie, jeśli kupisz hantle lub kettlebells i poćwiczysz z nimi. Jednak takie szkolenie nie powinno mieć przygnębiającego charakteru. Ich głównym zadaniem jest zwiększenie tempa metabolizmu, aby organizm mógł szybciej się zregenerować przed nową aktywnością. Nawiasem mówiąc, do takich mini-treningów polecamy użycie kettlebell. Ten sprzęt sportowy pozwala na pompowanie głębokich warstw tkanki mięśniowej.
Zasady treningu siłowego
Teraz warto zwrócić uwagę na podstawowe zasady organizacji procesu treningowego na przyrost masy. Powiedzieliśmy już, że i tak są takie same, bez względu na to, jak często trenujesz. Najczęściej sportowcy stosują trzydniowy split, ale już przekonaliśmy się, że trening na wagę raz w tygodniu może być skuteczny przy odpowiednim podejściu do jego organizacji.
Jeśli wcześniej nie robiłeś kulturystyki, przygotuj się na to, że nie będzie szybkich rezultatów. I to nie zależy od tego, czy trenujesz raz na tydzień, czy pięć. Przybieranie na wadze jest szczególnie trudne dla osób szczupłych, których obecnie często nazywa się hard gainerami.
Aby uzyskać masę mięśniową, musisz dać z siebie całą siłę na zajęciach. Załóżmy, że wykonujesz klasyczne przysiady i wykonujesz ósme powtórzenie. Pokonując uczucie pieczenia mięśni wstajesz, a gdy tylko sprzęt sportowy znajdzie się na stojaku, spuszczasz się na ławkę, wydając całą swoją siłę. Tak powinny wyglądać twoje działania, jeśli chcesz się rozwijać.
Dzięki temu przykładowi możesz zrozumieć zasady wzrostu mięśni. Podczas ostatniego powtórzenia za porażkę, włókna tkanki mięśniowej poddawane są ogromnemu stresowi i obciążeniu. Co więcej, jest to możliwe tylko wtedy, gdy wykonasz ostatnie powtórzenie, przekraczając swoje limity.
Po zakończeniu lekcji organizm musi zacząć odbudowywać tkankę mięśniową, ponieważ pod wpływem tak potężnego napięcia doznały poważnych obrażeń. Aby aktywować procesy regeneracyjne, należy zażyć porcję mieszanki białkowej lub gainera. Następnie po 45 minutach warto zjeść pełny posiłek i na domiar przespać się. W takim przypadku nawet trening masowy raz w tygodniu może być skuteczny.
Każda lekcja musi rozpocząć się od rozgrzewki, aby przygotować przede wszystkim aparat stawowo-więzadłowy do ciężkiej pracy. Zalecamy korzystanie z roweru treningowego lub bieżni. Dzięki temu nie tylko rozgrzejesz stawy, ale także przyspieszysz przepływ krwi, przygotowując mięśnie do zasadniczej części treningu.
Wykonaj kilka lekkich serii rozgrzewkowych przed każdą serią główną. Rozmawialiśmy już o czasie trwania zajęć. Czasami początkujący sportowcy uważają, że im więcej czasu spędzą na siłowni, tym bardziej efektywna będzie lekcja. W praktyce ważna jest intensywność treningu.
Po ukończeniu głównej części programu treningowego powinieneś wykonywać ruchy rozciągające mięśnie. Pływanie to doskonały wybór w tej sytuacji. Jeśli chcesz osiągnąć pozytywne wyniki, to na siłowni musisz w pełni skupić się na lekcji. Staraj się mniej rozmawiać z innymi gośćmi (można to zrobić nawet po zakończeniu szkolenia), a także nie odbieraj połączeń z telefonu komórkowego. Jedynym wyjątkiem może być ważne pytanie, na granicy życia i śmierci.
Czy można nabrać masy ćwicząc raz w tygodniu, zobacz ten film:
