Chcesz zmaksymalizować rozwój wszystkich grup mięśniowych? W takim razie sprawdź Profesjonalny Trening Sportowy dla beztłuszczowej masy mięśniowej. Pod wpływem wysiłku fizycznego organizm zaczyna aktywnie syntetyzować niektóre hormony, które bezpośrednio wpływają na wzrost mięśni. Dziś powiemy Ci, jak należy organizować efektywny trening siłowy 4 razy w tygodniu, ale najpierw zajmiemy się pracą układu hormonalnego organizmu.
Jak hormony wpływają na wzrost mięśni?
Pod wieloma względami to hormony decydują o tempie przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście żywienie też jest ważne, ale to osobny i bardzo szeroki temat. Dziś można zapoznać się z dużą liczbą wyników badań układu hormonalnego funkcjonującego pod wpływem wysiłku fizycznego. Omówimy teraz najważniejsze hormony, które wpływają na postęp tycia.
Testosteron
Jest to najważniejszy hormon dla sportowców, ponieważ może drastycznie przyspieszyć produkcję związków białkowych i zahamować procesy kataboliczne. Prawie każdy sportowiec o tym wie. Ale fakt, że testosteron może zwiększać skuteczność hormonu wzrostu i IGF, nie jest tak dobrze znany, ale równie ważny.
Na tempo produkcji męskiego hormonu wpływa wiele czynników, ale sportowcy mogą na to wpływać poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń. Z pewnością zrozumiałeś już, że rozmowa dotyczy ruchów wielostawowych lub podstawowych. W trakcie eksperymentów naukowych udowodniono, że ważna jest również kolejność ich wykonywania. Kiedy wykonujesz linię podstawową na początku treningu, możesz zmaksymalizować uwalnianie testosteronu. Dzisiejszy trening siłowy 4 razy w tygodniu wykorzystuje tę wiedzę.
Somatotropina
Zadaniem tego hormonu jest anabolizowanie wszystkich tkanek organizmu. Dlatego hormon wzrostu jest niezwykle ważny dla wzrostu mięśni. W trakcie badań naukowcy wykazali, że maksymalne uwalnianie hormonu wzrostu można osiągnąć za pomocą ruchów, które dramatycznie zwiększają stężenie kwasu mlekowego w mięśniach.
Aby to zrobić, konieczne jest przeprowadzenie intensywnego treningu, pracując z ciężarami na poziomie 75 procent maksimum jednego powtórzenia przy dużej objętości. Również najlepsze ćwiczenia przyspieszające produkcję hormonu wzrostu są podstawowe. W takim przypadku przerwy między seriami powinny być jak najkrótsze.
IGF
IGF pomaga hormonowi wzrostu wytworzyć większość efektów GH na organizm. Można powiedzieć, że IGF przyspiesza proces wnikania cząsteczek somatotropiny do struktur komórkowych tkanek. Ponadto insulinopodobny czynnik wzrostu przyspiesza produkcję białek, a tym samym przyczynia się również do przyrostu masy. W związku z powyższym, aby przyspieszyć produkcję IGF i tym samym zwiększyć efektywność hormonu wzrostu, musimy przestrzegać przy organizacji treningu na wagę 4 razy w tygodniu takich samych zasad jak przy syntezie hormonu wzrostu.
Kortyzol
Jeśli wszystkie hormony, o których mówiliśmy powyżej, są anaboliczne, to kortyzol jest kataboliczny. Ponieważ kortyzol ma niszczyć tkankę, musimy znaleźć sposób, aby nie przyspieszać jego produkcji, ale tłumić ten proces. W tym celu po zajęciach należy wypić gainer, który aktywuje produkcję insuliny.
Jednak wpływa na wydzielanie kortyzolu i ćwiczenia. Kiedy pracujesz w trybie dużej głośności z krótkimi przerwami między seriami, kortyzol jest syntetyzowany bardziej aktywnie. Należy również powiedzieć, że hormon ten niszczy nie tylko tkankę mięśniową, ale także tkankę tłuszczową. Dlatego kortyzol może być korzystny nawet w okresie odchudzania. Jednak od zniszczenia tkanki tłuszczowej do rozpadu połączeń białek mięśniowych jest tylko jeden krok, a z kortyzolem trzeba uważać.
Zalecenia dotyczące komponowania treningu siłowego
Program treningu masowego 4 razy w tygodniu, który zostanie omówiony dzisiaj, jest tak skonstruowany, aby poświęcić odpowiednią uwagę wypracowaniu wszystkich grup mięśniowych. Jak już zrozumiałeś, w ciągu tygodnia będziesz trenował cztery razy, a trzy dni zostaną zarezerwowane na odpoczynek.
Należy również pamiętać, że Twoja dieta wpływa również na efektywność ćwiczeń. Tylko w tym przypadku będziesz stale się rozwijał. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić trening siłowy 4x / tydzień:
- Trenuj cztery razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek.
- Przed rozpoczęciem każdej lekcji rozgrzej się, a po jej zakończeniu ochłodź się.
- Podczas pracy na masie należy eliminować obciążenia kardio, aby zapobiec katabolizmowi tkanki mięśniowej.
- Wszystkie ruchy należy wykonywać płynnie w wolnym tempie, z wyjątkiem szarpnięć.
- Między seriami pauza nie powinna trwać dłużej niż 2 minuty.
- Odpoczywaj przez maksymalnie 180 sekund między ćwiczeniami.
- Nie jest konieczne wykonywanie długotrwałych ćwiczeń, ponieważ doprowadzi to do gwałtownego wzrostu stężenia kortyzolu.
- Musisz spać co najmniej osiem godzin dziennie.
Warto też zwrócić szczególną uwagę na rozwój prasy. Ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny być wykonywane przez dwa dni treningowe w tygodniu.
A teraz rozważymy sam program treningu siłowego 4 razy w tygodniu.
1 dzień treningu - rozwijamy mięśnie klatki piersiowej i triceps
- Wyciskanie na ławce - 4 serie po 6-8 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli pochyłej - 4 serie po 8 powtórzeń każda.
- Bieganie z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń każda.
- Ławki w pozycji leżącej, chwyt wąski - 4 serie po 6-8 powtórzeń.
- Wyprostowanie ramion z hantlami za głową - 2 serie po 8-10 powtórzeń.
- Dipy na nierównych prętach - 2 zestawy po 6-8 powtórzeń.
2 dzień treningu - rozwijamy mięśnie pleców i biceps
- Podnoszenie sztangi na biceps - 4 serie po 6-8 powtórzeń.
- Uginanie hantli na biceps - 2 serie po 8-10 powtórzeń.
- Podciąganie, szeroki chwyt - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń w każdym.
- Wiosłowanie hantlami w pozycji pochylonej - 4 serie po 12 powtórzeń.
- Rzędy - 4 serie po 12-15 powtórzeń.
3 dzień treningu – rozwijaj mięśnie uda i czworogłowego uda
- Przysiady - 4 serie po 12-15 powtórzeń.
- Wyciskanie nóg - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
- Wyprostowanie nóg w symulatorze - 4 serie po 12-15 powtórzeń.
- Rumuński martwy ciąg - 4 serie po 12-15 powtórzeń.
- Uginanie nóg - 4 serie po 12 powtórzeń.
4 dzień treningu - rozwijamy mięśnie obręczy barkowej i łydek
- Wyciskanie sztangi na siedząco - 3 serie po 6-8 powtórzeń.
- Zestaw z hantlami na stojąco - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Zestaw hantli w pozycji pochylonej - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Wzrusza - 4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wspięcia łydek na stojąco - 4 serie po 12-15 powtórzeń każda.
- Wspięcia łydek na stojąco - 4 serie po 12 powtórzeń każda.
Zauważyłeś już, że podczas treningu siłowego 4 razy w tygodniu wykonywane są tylko podstawowe ruchy. Są najskuteczniejsze dla wzrostu mięśni, ponieważ są w stanie wykorzystać dużą liczbę mięśni. To z kolei wiąże się z uwolnieniem dużej ilości hormonów anabolicznych.
Jeśli nie możesz jeszcze robić pompek na nierównych drążkach, po prostu pomiń ten ruch. Kiedy rozwiniesz wystarczającą ilość mięśni, uwzględnij to w swoim programie. Ktoś mógł też zauważyć, że zalecamy wykonanie niewielkiej liczby powtórzeń i nie bez powodu. Najlepsze rezultaty można osiągnąć przy krótkotrwałym obciążeniu mięśni odpowiednią techniką. Czasami programy treningowe zalecają wykonanie do 20 powtórzeń na zestaw. Dla początkujących sportowców to dużo i najpierw musisz opanować technikę wszystkich ruchów.
Ponadto nie każdy początkujący będzie w stanie podciągnąć się. W tej sytuacji można również zastosować inne ruchy. Po tym, jak podciąganie stanie się dla ciebie dostępne i uda ci się wykonać ćwiczenie 10 razy w jednym zestawie, musisz zacząć używać dodatkowych ciężarów.
Widać już, że jest to dość prosty program, ale bardzo skuteczny. Jeszcze raz przypominamy, że najpierw należy zwrócić pełną uwagę na techniczne aspekty każdego ruchu. Dopiero gdy potrafisz je poprawnie wykonać, zacznij rozwijać ładunek.
Więcej informacji na temat 4-dniowego podziału na przyrost masy można znaleźć w tym filmie:
