Prawidłowe odżywianie jest niezbędnym elementem skutecznego treningu. Co możesz zrobić, aby skutecznie zakończyć trening? Dowiedz się, jak przyspieszyć swój metabolizm w kulturystyce. Z pewnością wielu sportowców zna wahania napięcia mięśniowego. Dwa treningi o tej samej intensywności są wykonywane na różne sposoby. Jeśli w jednym z nich wszystkie ćwiczenia były wykonywane „na jednym” oddechu, to w drugim trzeba było włożyć dużo wysiłku. Przez długi czas przyczyna tego zjawiska pozostawała nieznana, ale teraz możemy śmiało powiedzieć, że chodzi o prawidłowy program żywieniowy. To właśnie odżywianie dostarcza organizmowi wszystkich substancji niezbędnych do budowy mięśni.
Gdy organizm nie otrzymuje części „materiałów budulcowych”, po prostu nie ma sensu czekać na postępy w treningu. Witaminy, tłuszcze, minerały, węglowodany i związki białkowe muszą być obecne w wymaganej ilości. Można powiedzieć nawet więcej, jeśli wszystkie powyższe substancje nie wystarczą, masa mięśniowa może się zmniejszyć. Organizm musi uzupełniać energię wydatkowaną na trening i do tego zaczyna rozkładać rezerwy związków białkowych, w tym te znajdujące się w tkankach mięśniowych. Proces ten nazywany jest „wewnętrznym kanibalizmem”, ponieważ ciało samo pożera.
Jednak jeśli chodzi o prawidłowy program żywieniowy, to nie chodzi tylko o samą dietę sportowca, ale także o dietę. Ważną rolę odgrywa tutaj również metabolizm. Z tego powodu przed sportowcami często pojawia się pytanie: jak przyspieszyć metabolizm w kulturystyce?
Bilans energetyczny w metabolizmie
Naukowcy spędzili dziesięciolecia, aby zrozumieć przyczyny wzrostu mięśni. Warto zauważyć, że proces ten nie został jeszcze w pełni zrozumiany, ale poczyniono w tym kierunku poważne postępy. Ile więcej czasu zajmie w końcu ujawnienie tego sekretu ludzkiej fizjologii, nikt nie jest w stanie powiedzieć. I to pomimo tego, że do badań przeznaczono najnowocześniejszy sprzęt.
Obecnie naukowcy mogą tylko odpowiedzieć na pytanie, kiedy zaczyna rosnąć tkanka mięśniowa. Zdecydowanie ustalono, że przyrost objętości mięśni (tzw. hipertrofia) nie występuje na samej siłowni, ale podczas odpoczynku między treningami. Często sportowcy nawet nie zdają sobie sprawy, że ich mięśnie dodają objętości w kuchni.
Rola węglowodanów w metabolizmie
Węglowodany są bardzo energochłonnymi związkami, które mogą znacznie przyspieszyć wzrost mięśni. Aby jednak tak się stało, węglowodany muszą zostać przetworzone w przewodzie pokarmowym i rozłożone na prostsze związki: fruktozę i glukozę. To z nich organizm czerpie energię.
Niewykorzystana fruktoza i glukoza trafiają do wątroby, gdzie magazynowany jest glikogen. Z tego wynika, że efektywność treningu jest bezpośrednio związana z ilością nagromadzonego glikogenu. To dobrze znany fakt i na pewno wie o tym znakomita większość sportowców. A oto trzy fakty, które nie są znane wielu:
- Są chwile, kiedy glikogen jest „przechowywany” w przyspieszonym tempie. Dzieje się to w ciągu pół godziny po wykonaniu zestawu ćwiczeń. W tym momencie w organizmie syntetyzowane są enzymy, które przyczyniają się do gromadzenia glikogenu. Aby wytworzyć jak najwięcej glikogenu, przez pierwsze 30 minut po treningu musisz spożywać pokarmy bogate w węglowodany.
- Kiedy węglowodany są spożywane po wysiłku, organizm otrzymuje silny impuls do magazynowania glikogenu. Niestety z biegiem czasu proces ten znacznie spowalnia. Na przykład po dwóch godzinach od zakończenia treningu zapasy zostaną uzupełnione tylko o 10 proc., a następnie proces ten spowalnia jeszcze bardziej.
- Jeśli lekcja odbywa się w drugiej połowie dnia, powinieneś ponownie spożyć węglowodany rano następnego dnia. Należy pamiętać, że owoce są głównym dostawcą fruktozy, która niezbyt dobrze nadaje się do roli surowców do syntezy glikogenu. Do tych celów najlepiej nadaje się glukoza, która znajduje się w wystarczająco dużych ilościach w chlebie, ziemniakach i makaronie.
Brak węglowodanów można ocenić po zmianach nastroju. Jeśli organizmowi brakuje tych substancji, osoba rozwija się w stan depresji. Jednocześnie dobry nastrój nie może sygnalizować wystarczającego tempa akumulacji glikogenu w wątrobie, ponieważ wpływa na to głównie poziom glukozy.
Związki białkowe w metabolizmie
Związki białkowe, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, są przetwarzane na aminokwasy, z których następnie powstają nowe białka. Proces ten zapewnia wzrost tkanki mięśniowej. Oczywiste jest, że gdy do organizmu dostanie się niewiele związków białkowych, wówczas wzrost mięśni będzie utrudniony.
Przyczynia się również do powstawania deficytów energetycznych. Około 10% wszystkich związków białkowych jest wykorzystywanych w różnych reakcjach chemicznych i zapewnia niezbędną energię.
Kiedy powstaje niedobór węglowodanów, organizm zaczyna rozkładać białka, aby zrekompensować brak energii. Jest to bardzo niebezpieczne dla zdrowia, gdyż zmniejsza się tkanka mięśniowa i powstaje duża ilość ciał ketonowych, które są produktem ubocznym rozpadu cząsteczek białka. Tak więc sportowiec staje nie tylko przed pytaniem, jak przyspieszyć metabolizm w kulturystyce, ale także koniecznością znalezienia równowagi między białkami a węglowodanami w diecie.
Okazuje się, że istnieje rozwiązanie problemu z równowagą dwóch składników odżywczych, a nazywa się to regułą dwóch trzecich. Jego istota polega na tym, że jedną trzecią talerza powinny stanowić pokarmy bogate w białko, a pozostałe dwie trzecie należy podawać pokarmom węglowodanowym. Przyjmuj więcej związków białkowych po treningu, a także węglowodanów.
Rola wody w metabolizmie
Mięśnie to 70% wody. Z pewnością nie wpływa na napięcie mięśni, ale nie należy lekceważyć jego znaczenia dla wzrostu mięśni. Woda jest dobrym elektrolitem, który przewodzi i wymienia ładunki elektryczne. W konsekwencji zmniejszenie ilości płynu w mięśniach może prowadzić do zmniejszenia ich zdolności do skurczu. W tym przypadku nie należy skupiać się wyłącznie na uczuciu pragnienia, które pojawia się, gdy organizm utraci około jednego litra wody.
Pij wodę podczas ćwiczeń co dwadzieścia minut. Dzięki temu proces naprawy tkanek może zostać przyspieszony. Podczas treningu woda jest zużywana bardzo szybko i w przypadku braku płynów organizm będzie musiał poradzić sobie z jej syntezą, co będzie wymagało dodatkowego zużycia energii.
Stymulatory metabolizmu
Mówiąc o tym, jak przyśpieszyć metabolizm w kulturystyce, warto zauważyć, że sportowiec może stosować stymulanty w celu przyspieszenia regeneracji rezerw energetycznych i układu nerwowego. Najlepszą z tych substancji jest witamina C. Cennym stymulantem jest również witamina E. Spożywana podczas treningu powoduje zniszczenie mniejszej liczby komórek mięśniowych.
Przeczytaj więcej o odżywianiu i metabolizmie w ciele kulturysty w tym filmie:
