Dowiedz się, jak używać prostych drążków do rozwijania imponujących mięśni tułowia, takich jak ramiona, klatka piersiowa i triceps. Pompki to bardzo skuteczne podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej. Dodaj do nich również napinanie, mające możliwość rozwinięcia prawie wszystkich mięśni ciała. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak powinien wyglądać nierówny trening na drążku.
Korzyści z robienia nierównych słupków
Każdy mężczyzna marzy o napompowanym ciele, ale nie każdy jest gotowy do podjęcia poważnych wysiłków. Wielu sportowców przywiązuje dużą wagę do pompowania górnej części ciała, co jest całkiem zrozumiałe, ponieważ są zawsze w zasięgu wzroku.
Czasami ludzie nie mogą się doczekać rezultatów i po prostu przestają trenować. Jeśli oczekujesz, że będziesz w stanie szybko zbudować mięśnie, zapomnij o tym. Przed Tobą ciężka praca, ponieważ organizm jest pewien, że duża masa mięśniowa jest zbędna i nie chce aktywnie rozwijać mięśni.
Również sportowcy często popełniają poważne błędy, które w najlepszym wypadku spowalniają postępy, aw najgorszym – niweczą wszelkie wysiłki. Najczęstsze błędy to źle zaprojektowane programy treningowe, nadmierne ćwiczenia i brak czasu na regenerację.
Nie musisz wykonywać wielu różnych ćwiczeń, aby budować mięśnie. Musisz tylko wybrać te właściwe. Jeśli przeciążysz swoje ciało, to poza przetrenowaniem nie uzyskasz żadnych innych rezultatów. Nie mówimy o budowaniu ciała, jakie mają gwiazdy kulturystyki. Po pierwsze, musisz poświęcić cały swój czas na trening, a po drugie, nie możesz obejść się bez sterydów. W rzeczywistości mężczyzna nie potrzebuje tego, aby mieć atrakcyjne ciało. Wystarczy spojrzeć na gimnastyczki, które mają dobrze rozwiniętą górną część ciała. Czy nie jest to przykład do naśladowania?
Aby osiągnąć takie wyniki, gimnastyczki poświęcają dużo czasu na trening na drążkach nierównych i drążku poziomym. Ten sprzęt sportowy jest dziś nieco zapomniany przez miłośników kulturystyki i zupełnie na próżno. Przekonajmy się, jak powinien być zorganizowany trening na drążku.
Wskazówki dotyczące treningu baru dla początkujących
Przed rozpoczęciem zajęć musisz upewnić się, że poziomy pasek jest w dobrym stanie. Przede wszystkim dotyczy to tej samej wysokości poprzeczek, a poprzeczka również musi być stabilna. Jeśli trenujesz na siłowni, nie będzie problemów, ale podczas treningu ulicznego na nierównych drążkach zwróć na to uwagę.
Drążki pozwalają pracować nie tylko na masę, ale także poprawiają jakość terenu. Aby aktywować proces wzrostu mięśni, wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w wolnym tempie i płynnie. Kiedy Twoim zadaniem jest poprawa jakości odciążenia, wykonuj ruchy w średnim tempie, ale wyklucz wszystkie szarpnięcia.
Oczywiste jest, że najpierw trzeba nabrać masy, aby potem pracować nad ulgą. Głównym ćwiczeniem, które musisz wykonać na nierównych drążkach, są pompki. Porozmawiajmy o technice wykonywania tego ruchu.
Jak robić pompki na nierównych drążkach?
Dzięki temu ćwiczeniu będziesz mógł efektywnie rozwijać mięśnie klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej. Ponadto zaangażowane są również mięśnie brzucha, plecy i nogi, choć w znacznie mniejszym stopniu. Zmieniając technikę wykonywania ćwiczenia, masz możliwość przesunięcia nacisku obciążenia na wymaganą grupę mięśniową.
Aby przyjąć pozycję wyjściową do robienia pompek, należy stanąć między drążkami i trzymając je w dłoniach, odepchnąć się od ziemi. Po wskoczeniu na nierówne drążki należy trzymać ciało na wyprostowanych ramionach. Zegnij kolana i skrzyżowaj nogi, aby zwiększyć stabilność.
Aby zmaksymalizować wykorzystanie tricepsa, musisz lekko przesunąć ciało do przodu. Nie musisz jednak zbytnio się zginać. Upewnij się również, że stawy łokciowe są zawsze blisko ciała i nie rozrywaj ich. Kiedy robisz pompki, powinieneś czuć, że twoje triceps napinają się.
Aby przenieść nacisk na mięśnie klatki piersiowej, opuść się. W skrajnym położeniu trajektorii stawy łokciowe powinny być zgięte pod kątem 30 stopni. Należy powiedzieć, że wykonując jakikolwiek ruch siłowy, musisz nauczyć się odczuwać pracę mięśni. To może nie zadziałać od razu, ale z czasem ta umiejętność nadejdzie.
Program treningu siłowego
Oprócz klasycznych pompek na nierównych drążkach, o których mówiliśmy, można wykonywać również te poziome. To tak samo jak pompka na ziemi, tylko ręce i nogi powinny być na drążkach. Wykonując to ćwiczenie na poziomym pasku, będziesz miał możliwość zwiększenia zakresu ruchu. Warto też wspomnieć o możliwości treningu mięśni brzucha. Aby to zrobić, musisz położyć nacisk na wyprostowane ramiona, a następnie unieść proste nogi.
Teraz porozmawiamy o osiemnastotygodniowym programie treningu barowego. Nie obiecujemy Ci, że w krótkim czasie z jego pomocą osiągniesz wielki sukces, bo to po prostu nierealne. Nie będziesz w stanie zbudować mięśni w miesiąc lub dwa.
Jeśli znajdziesz w sieci technikę, której autorzy tak twierdzą, to nie wierz im. Osiągnięcie określonego rezultatu zajmie dużo czasu i wysiłku. Jeśli jednak chcesz, na pewno rozwiążesz zadania.
Po osiemnastu tygodniach będziesz mógł zobaczyć pierwsze efekty, ale potem będziesz musiał kontynuować treningi na nierównych drążkach do masy. Oprócz pracy na poziomym pasku musisz skorzystać z poprzeczki. Nie zapomnij o tak skutecznym ćwiczeniu, jak podciąganie.
Na początku możesz bezpiecznie pracować z własną masą ciała. Stopniowo mięśnie dostosują się do tego obciążenia i będziesz musiał je zwiększyć. Aby to zrobić, możesz użyć specjalnego pasa lub kamizelki sprzedawanej w sklepach z artykułami sportowymi.
Przez pierwsze trzy tygodnie wykonaj pięć zestawów o tej samej liczbie powtórzeń. Następnie w ciągu kolejnych trzech tygodni liczbę powtórzeń należy sprowadzić do 10, a liczbę zestawów pozostawić bez zmian. A oto sam program szkoleniowy:
- Od 1 do 3 tygodnia - pompki i podciągnięcia - 5 serii po 5 powtórzeń każda (odpoczynek między seriami to 120 sekund, a między powtórzeniami 60 sekund).
- Od 4 do 6 tygodnia - pompki i podciągnięcia - 5 serii po 5 powtórzeń każda (odpoczynek między seriami to 90 sekund, a między powtórzeniami 45 sekund).
- Od 7 do 9 tygodnia - podciąganie - 7 serii po 3 powtórzenia oraz - pompki na nierównych drążkach 6 serii po 5 powtórzeń (odpoczynek między ćwiczeniami to 120-180 sekund).
- Od 10 do 12 tygodni program powtarza się przez 1-3 tygodnie.
- Od 12 do 15 tygodni - powtarzaj program przez 4-6 tygodni.
- Od 15 do 18 - powtarzanie programu przez 7-9 tygodni.
Najlepsze ćwiczenia do treningu na drążku
Na drążku poziomym można wykonać kilka rodzajów podciągnięć i unoszenia nóg. Jeśli zastosujesz je w swoim programie treningowym, możesz znacznie przyspieszyć swoje postępy. Należy jednak pamiętać również o tym, jak ważny jest odpoczynek, aby organizm mógł w pełni się zregenerować.
Jeśli wszystko jest dość proste z podnoszeniem nóg, podciąganie należy omówić osobno. Aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni pleców, należy podciągnąć się za pomocą szerokiego uchwytu. W takim przypadku ramiona powinny znajdować się na poprzeczce szerszej niż poziom stawów barkowych.
Aby przesunąć nacisk obciążenia na biceps, powinieneś podciągnąć się z odwrotnym uchwytem. Oznacza to, że dłonie powinny być skierowane do ciebie. W tym ćwiczeniu możesz również użyć mięśni pleców. Aby to zrobić, konieczne jest, aby w skrajnej górnej pozycji trajektorii ruchu przesunąć klatkę piersiową do przodu i nieco się zgiąć. Jeśli podciągniesz się wąskim uchwytem, użyj bezpośredniego uchwytu, aby obciążyć mięśnie przedramienia, a odwrotność ponownie przeniesie obciążenie na biceps.
Jak widać, za pomocą drążka i poziomego drążka można pompować dużą liczbę grup mięśniowych. Dzięki temu możesz idealnie pompować plecy, ramiona i klatkę piersiową nawet przy braku sprzętu sportowego w domu. Aby to zrobić, musisz odwiedzić szkolny stadion, na którym zawsze znajdziesz poprzeczkę i poręcze równoległe.
Zobacz ten film, aby dowiedzieć się więcej o treningu na drążku:
