Teraz często można usłyszeć o korzyściach płynących z błonnika w odchudzaniu. W tym artykule postaramy się rozważyć tę kwestię ze wszystkich punktów widzenia. Błonnik lub błonnik roślinny to składniki odżywcze, które podobnie jak sole mineralne czy woda nie są w stanie dostarczyć organizmowi energii, ale są niezbędne do pełnego funkcjonowania. Głównym źródłem błonnika są pokarmy roślinne o niskiej zawartości cukru. Trzeba od razu powiedzieć, że błonnik hamuje wchłanianie makroskładników, co jest bardzo przydatne w odchudzaniu, ale tak samo jest niedopuszczalny w przypadku przyrostu masy mięśniowej. Niedawno przeprowadzono badanie, którego wyniki wykazały, że przy dziennym spożyciu ponad 210 gramów błonnika ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zmniejsza się o 41%.
Rodzaje włókien
Wszystkie błonnik pokarmowy można podzielić na dwa rodzaje:
- Błonnik rozpuszczalny - Zawarte w roślinach strączkowych, ziarnach i niektórych owocach;
- Nierozpuszczalny, którego głównym źródłem są orzechy, nasiona, kapusta, warzywa.
Błonnik rozpuszczalny ma następujące właściwości:
- W jelitach zamieniają się w żel;
- Zmniejsza przetwarzanie węglowodanów;
- Zmniejsza zawartość cholesterolu.
Błonnik nierozpuszczalny:
- Zapobiega zaparciom;
- Przyspiesz ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym.
Istnieją również cechy wspólne dla tych dwóch typów, takie jak zwiększenie zawartości jelit, co przyczynia się do:
- zmniejszony apetyt;
- zwiększenie wchłaniania minerałów i witamin;
- zahamowanie wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Różnice w rodzajach włókien według budowy chemicznej
Celuloza
- dotyczy włókien nierozpuszczalnych. Występuje głównie w otrębach, kapuście, jabłkach, marchwi itp.
Hemiceluloza
- odnosi się do rodzaju błonnika rozpuszczalnego i znajduje się w burakach, brukselce, otrębach itp. Hemiceluloza, podobnie jak celuloza, dobrze wchłania wodę, wspomagając pracę jelit. Dzięki temu zapobiega się zaparciom, rakowi jelita grubego, hemoroidom i innym chorobom.
Lignina
- należy do typu błonnika nierozpuszczalnego. Jest zawarty w niektórych rodzajach roślin strączkowych, truskawkach, bakłażanach itp. Substancja hamuje wchłanianie innych rodzajów włókien, a dzięki zdolności do wiązania się z kwasami żółciowymi obniża poziom cholesterolu we krwi.
Guma
- odnosi się do błonnika rozpuszczalnego znajdującego się w suszonej fasoli i produktach pochodzących z owsa.
Pektyny
- występuje w jabłkach, owocach cytrusowych, kapuście itp. Ze względu na zdolność spowalniania wchłaniania cukru przez jelita jest bardzo przydatny dla osób z cukrzycą.
Propektyny
- są rodzajem nierozpuszczalnego błonnika i znajdują się w niedojrzałych warzywach i owocach.
Błonnik i dietetyka
Obecnie większość dietetyków zaleca zwiększenie spożycia błonnika roślinnego. Średnie dzienne spożycie błonnika to 35-50 gramów. Jednak większość ludzi nie spożywa nawet 15 gramów. Aby zapewnić organizmowi niezbędną ilość błonnika roślinnego, w ciągu dnia należy spożywać następujące produkty:
- Co najmniej trzy owoce;
- Około 300 ml warzyw;
- Od czterech porcji chleba z mąki razowej lub zbóż;
- Fasolę należy spożywać kilka razy w tygodniu.
Aby porównać współczesną dietę z tym, co jedli przodkowie, możemy przytoczyć tylko średnią dzienną dawkę błonnika roślinnego. Wcześniej było to 35-60 gramów.
Błonnik i kulturystyka
Zdrowe węglowodany zawierają dużą ilość błonnika występującego tylko w pokarmach roślinnych. Przechodząc przez przewód pokarmowy, praktycznie nie są wchłaniane. Jednak ze względu na swoje szczególne właściwości, włókna roślinne są niezbędne do odchudzania. Według badania przeprowadzonego we Francji, gdy dzienne spożycie błonnika wzrasta tylko o 5 gramów, ryzyko otyłości zmniejsza się o 11%. Najskuteczniejszy pod tym względem okazał się błonnik związany z typem nierozpuszczalnym. Występuje głównie w nasionach, orzechach i suszonych owocach.
Stwierdzono również, że po zwiększeniu dawki błonnika roślinnego o 8 gramów kobiety zaczynają spożywać o 150 kalorii mniej dziennie w porównaniu z tymi, które ograniczyły spożycie. Było to długoterminowe badanie trwające 12 lat. W tym okresie pierwsza grupa zrzuciła około 3 kilogramów, a druga wręcz przeciwnie, przybrała około 9. Należy zauważyć, że obie badane grupy kobiet nie przestrzegały ścisłych diet. Badanie wiązało się właśnie z dodatkiem do diety włókien roślinnych i ich wpływem na organizm.
Na podstawie licznych eksperymentów klinicznych ustalono, że ludzie systematycznie zmniejszają swoją wagę przy regularnym spożywaniu włókien roślinnych.
I jeszcze jeden ważny fakt, który mówi o zaletach błonnika. Oprócz wyeliminowania ryzyka otyłości, przy stałym spożyciu włókien roślinnych zmniejsza się również prawdopodobieństwo chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i raka.
Jednocześnie często można usłyszeć, że przy spożywaniu dużej ilości błonnika mogą pojawić się wzdęcia. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego momentu, należy jeść często, ale w małych porcjach. Taka dieta, ze zbilansowanym spożyciem makroskładników, zapewni organizmowi wystarczającą ilość energii i składników odżywczych. Ponadto zmniejszy się produkcja gazu w organizmie.
W dzisiejszych czasach w Internecie można znaleźć dużą ilość materiałów na temat ilości błonnika i makroelementów zawartych w każdym produkcie. Jeśli zależy Ci na zdrowiu, musisz odpowiedzialnie podejść do opracowania programu żywieniowego. To bardzo ważna część zdrowego stylu życia.
Wyniki eksperymentu z błonnikiem można znaleźć w tym filmie:
