Mity na temat diety sportowej. Dlaczego są nieporozumieniami. Treść artykułu:
- Liczenie kalorii
- Miara w jedzeniu
- Żywność o niskiej zawartości węglowodanów
- Związki białkowe
- Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów
W tym artykule postaramy się rozwiać główne nieporozumienia związane z dietą sportową. Dziś porozmawiamy o pięciu mitach tkwiących w sportowcach dotyczących diety sportowej.
Mit 1: aby kontrolować wagę, musisz liczyć kalorie
Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w życiu sportowca. Ale wielu sportowców, komponując swój program żywieniowy, nie ma do końca poprawnych wyobrażeń na temat niektórych niuansów tego procesu.
Uważa się, że dla kontroli wagi bardzo ważne jest ścisłe monitorowanie ilości spożywanych kalorii. Co więcej, tak uważają nie tylko osoby, które zmagają się z nadwagą, ale również polecają kilka renomowanych diet. Jednak na dłuższą metę może to nie pomóc w zachowaniu szczupłej sylwetki.
Wynika to ze zmian zachodzących w życiu każdej osoby i nie jest możliwe dokładne obliczenie liczby potrzebnych kalorii. Nikt nie będzie się spierał z faktem, że wszelkie zmiany warunków życia człowieka mają ogromny wpływ na jego organizm. Dlatego wszystkie żywe istoty wypracowały specjalne mechanizmy przetrwania, dzięki którym regulowana jest produkcja i zużycie wymaganej ilości energii.
Na przykład wraz ze spadkiem zawartości kalorii w diecie zmniejsza się również podstawowa przemiana materii. Sportowcy, opracowując swój program żywieniowy, zdecydowanie powinni wziąć pod uwagę wszystkie aspekty tej metody.
Nie wszystkie kalorie są sobie równe. Na przykład kalorie z cukru częściej zwiększają procent tkanki tłuszczowej niż kalorie z orzechów. Organizm jest w stanie samodzielnie wykorzystywać kalorie z różnych kombinacji pokarmowych. Te same kalorie w określonej kombinacji pokarmowej sprzyjają magazynowaniu tłuszczu.
Warto pamiętać o godzinach posiłków. Kalorie z węglowodanów są przydatne i skuteczne po zakończeniu treningu, jednak będą miały negatywny wpływ na organizm przed nim, ponieważ wzrośnie poziom kortyzolu we krwi.
Tak więc jedną z najpopularniejszych i jednocześnie kontrowersyjnych obecnie diet jest dieta ograniczająca ilość spożywanych kalorii. Jej twórcy twierdzą, że za pomocą ich formuły możliwe jest obniżenie ogólnego poziomu stresu metabolicznego, co z kolei wydłuży żywotność. Jest jednak wiele pytań, na które nie mogą odpowiedzieć.
Jednocześnie należy uznać, że dzięki obliczeniom kalorii można dość dokładnie określić ilość energii otrzymywanej z pożywienia. Konieczne jest tylko prawidłowe użycie tej metody. Teraz naukowcy odkryli, że ilość spożywanych kalorii wpływa na metabolizm związków białkowych.
Wraz ze wzrostem kaloryczności diety w organizmie białko jest maksymalnie wykorzystywane, a wraz ze spadkiem zmniejsza się synteza białek. Można więc śmiało powiedzieć, że obliczanie kalorii może być z powodzeniem stosowane jako miara referencyjna zużycia energii, ale jako podstawa diety nie może być stosowane.
Mit 2: możesz jeść wszystko, ale musisz wiedzieć, kiedy przestać
Termin „być umiarkowanym” stał się teraz dość popularny. Większość ekspertów medycznych twierdzi, że wszystko jest możliwe z umiarem.
W rezultacie ogromna liczba osób z nadwagą nie może zrozumieć, co zrobili źle. A chodzi o to, że nie można jeść wszystkiego z umiarem. Umiar nigdy nie był synonimem sukcesu. Wiele z największych osobistości w historii ludzkości było ludźmi skrajnymi. Legioniści rzymscy przygotowani do przetrwania w ekstremalnych warunkach. Już wtedy wiedziano, że umiarkowane szkolenie nie pomoże na polu bitwy.
Organizm ludzki jest w stanie dostosować się do wszelkich zmian w środowisku. Im silniejsze te zmiany, tym większe szanse na to, że w grę wejdą oszczędne geny, dzięki którym człowiek będzie w stanie przetrwać. Głównym wyzwaniem dla genów przetrwania jest optymalizacja ilości zużywanej energii. W konsekwencji zdolność do pozyskiwania paliwa z węglowodanów i tłuszczów jest uważana za kluczowy czynnik przetrwania.
Jak znaleźć umiarkowaną dawkę dla konkretnej osoby? Według najnowszych badań, przy najmniejszych zmianach zawartości pierwiastków śladowych w diecie wpływa to na mięśnie szkieletowe.
To samo można powiedzieć o zawartości tłuszczu w pożywieniu, która wpływa na ilość kwasów tłuszczowych w komórkach mięśniowych. Na przykład, jeśli dieta nie jest zbilansowana, to wysoka zawartość Omega-6 w diecie może prowadzić do braku Omega-3. To z kolei pociąga za sobą zakłócenia w systemie regeneracji tkanki mięśniowej, przewlekłe procesy zapalne mięśni.
W diecie sportowej nie można stosować umiaru. Nie możesz spożywać dużej ilości „śmieciowych” substancji przed rozpoczęciem procesu treningowego. Doprowadzi to do zmiany poziomu kortyzolu.
Wrażliwość na insulinę jest bardzo ważnym czynnikiem dla sportowców. Kiedy spada, zdolność do regeneracji po treningu jest znacznie osłabiona. Nie poddawaj się radzie „być umiarkowanym”. Po intensywnym treningu powinno być odpowiednie odżywianie. W przeciwnym razie organizm nie będzie mógł się zregenerować, a czas spędzony na siłowni zostanie zmarnowany.
Mit 3: Żywność o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc Ci schudnąć
Prawdopodobnie w przyszłości dzisiejszy czas będzie nazywany dla dietetyki ciemnym. Nigdy wcześniej tak wiele osób nie stosowało różnych diet. Jednocześnie kwitnie choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca i otyłość.
Sytuacja jest taka, że ten okres w historii żywienia przypadł na maksymalną liczbę produktów, które są pozycjonowane jako zdrowe. Jednocześnie najbardziej popularne wśród nich są pokarmy niskowęglowodanowe.
Ich główną grupą docelową są osoby, które mają pewność, że dzięki temu będą w stanie schudnąć. Zaczynają na najcięższych dietach niskowęglowodanowych, ale nie są w stanie osiągnąć szczupłej sylwetki. Złogi tłuszczu ponownie powracają i następuje przyrost masy ciała, przekraczający ten, którego wcześniej udało się pozbyć.
Są ku temu dwa powody:
- Gdy do organizmu dostanie się niewielka ilość węglowodanów, wytwarzana jest mniejsza ilość energii, co spowalnia proces budowania tkanek.
- W żywności o niskiej zawartości węglowodanów często stosuje się chemikalia niskiej jakości.
Na przykład niektóre batony bogate w białko mają nieprzyjemny posmak i mogą również prowadzić do rozstroju żołądka, wzdęć i innych nieprzyjemnych efektów.
Ze względu na słabą kombinację składników odżywczych i obecność chemikaliów, takie pokarmy znacznie zwiększają obciążenie wątroby. Z kolei wątroba akumuluje wszelkiego rodzaju czynniki rakotwórcze. Zaburza to normalny metabolizm, prowadząc do otyłości.
Osoby z nadwagą i stosujące dietę niskowęglowodanową wyrządzają swojemu organizmowi nieodwracalne szkody. Nie tak dawno temu w Szwecji zakończono badanie, według którego osoby z zaburzoną przemianą materii mają objawy otyłości i zaburzony metabolizm lipidów.
Z tego powodu stosowanie diet niskowęglowodanowych może jedynie przyspieszyć pojawienie się negatywnych skutków. W efekcie może wzrosnąć zawartość lipidów we krwi, a co za tym idzie, wzrośnie insulinooporność. Waga po tym będzie tylko przybierać na wadze.
Nie ma potrzeby oszukiwać swojego ciała. Unikaj pokarmów bogatych w chemikalia lub niskiej jakości substytutów węglowodanów. Zjedzenie ich może być twoją najgorszą decyzją żywieniową.
Mit 4: aby zwiększyć masę mięśniową, musisz spożywać określoną ilość związków białkowych
Jednym z najczęstszych mitów jest wiara w konieczność spożywania określonej ilości związków białkowych. Aby obliczyć tę kwotę, musisz znać swoją wagę. Uważa się, że to jedyny sposób na budowanie masy mięśniowej.
Nikt nie próbuje argumentować, jak ważne są białka w budowaniu tkanek, ale to tylko jeden z wielu czynników. W zasadzie masa ciała praktycznie nie wpływa na proces budowania tkanek, a ilość związków białkowych jest bardziej zależna od innych składników, na przykład równowagi hormonalnej, harmonogramów posiłków, intensywności treningu, wartości biologicznej związków białkowych.
Podczas tworzenia nowych tkanek organizm musi zachować pewną równowagę hormonów. Przy braku równowagi hormonalnej, nawet przy dużej ilości spożywanego białka, masa mięśniowa nie wzrośnie.
Równie ważnym czynnikiem jest intensywność treningów. Przy wysokich poziomach intensywności wzrasta poziom hormonu wzrostu i androgenów we krwi, co sprzyja rozwojowi tkanki mięśniowej. Ale ważne jest również, aby pamiętać o odpoczynku. Jeśli organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, możliwy jest rozpad tkanki mięśniowej.
Przy spożywaniu białek konieczne jest, aby dostały się do organizmu w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu. Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, tempo syntezy związków białkowych w tkankach mięśniowych znacznie się zmniejszy. Dużo skuteczniejsze jest przyjmowanie 30g białka po zakończeniu treningu niż 60g po kilku godzinach. Jednak nadmiar białka przed treningiem może mieć negatywny wpływ na proces budowania tkanki mięśniowej.
Aby maksymalnie przyswoić związki białkowe, nie powinny one wchodzić do organizmu w czystej postaci i w dużych ilościach. Najnowsze badania kliniczne wykazały, że wysokokaloryczne pokarmy zwiększają biodostępność związków białkowych. Stosunkowo mała dawka białka może być bardziej korzystna niż podwójna dawka zażywana bardzo późno.
Mit 5: węglowodany, tłuszcze i białka w programie żywieniowym muszą być obecne w określonej proporcji
Nawet założenie, że istnieje jakiś wspólny stosunek tych pierwiastków dla wszystkich ludzi, jest po prostu śmieszne. Nie mniej zabawne jest przekonanie o istnieniu idealnej wartości tego wskaźnika, która może pomóc osobie osiągnąć swój cel podczas przyrostu masy mięśniowej.
Nie zostało to udowodnione eksperymentalnie. Wręcz przeciwnie, stwierdzono, że organizm człowieka jest przyzwyczajony do żywienia sezonowego, a co za tym idzie do innej proporcji makroskładników. Ponadto, biorąc pod uwagę początkową potrzebę przetrwania przy użyciu wszelkiego rodzaju źródeł pożywienia (pochodzenia zwierzęcego i roślinnego), ludzie musieli przystosować się do wszelkiego rodzaju kombinacji makroskładników.
Po prostu nie ma optymalnego stosunku tłuszczów/węglowodanów/białek. Na ten wskaźnik wpływa wiele czynników. Na przykład, ze względu na cechy geograficzne i klimatyczne ich miejsca zamieszkania, mieszkańcy Dalekiej Północy są bardziej przystosowani do jedzenia tłustych surowych ryb niż ludność Afryki. W klimacie tropikalnym organizm ludzki woli owoce i zboża od ryb.
Pojęcie dokładnych proporcji makroskładników odżywczych jest jedynie próbą uproszczenia teorii do praktycznego zastosowania i dostosowania do społeczności żywieniowej. Ale w kwestiach prawidłowego odżywiania nie może być szybkiego rozwiązania i idealnego wskaźnika proporcji.
Cała debata wokół konkretnego znaczenia właściwej proporcji makroskładników to chwyt marketingowy. Naukowcy uważają, że geny naszych przodków są obecne we współczesnym człowieku. Ciało od dawna jest przystosowane do przetrwania na pokarmach, które wciąż przypominają to, co ludzie jedli kilka tysięcy lat temu.
Obejrzyj film o diecie sportowej:
Aby zrozumieć absurdalność twierdzeń o istnieniu idealnej proporcji makroskładników, wystarczy pomyśleć o jednej rzeczy. Czy jaskiniowiec miał czas na szukanie tego współczynnika, aby go utrzymać? Oczywiście, że nie, ale przeżył.
