Dowiedz się, jaka powinna być dieta kulturysty, aby jak najskuteczniej uzyskać masę mięśniową i postępować ze wskaźnikami siły. Najczęściej ludzie nie są zainteresowani mikroelementami w swojej diecie. Główną uwagę przywiązuje się zwykle do składu składników odżywczych i wartości energetycznej. Jest to dość poważny błąd, ponieważ wiele składników odżywczych jest niezbędnych do wykonywania określonych funkcji, na przykład regulowania dostaw energii, wzmacniania struktur komórkowych tkanek itp. Dzisiaj porozmawiamy o tym, co i dlaczego mikroelementy są potrzebne w kulturystyce.
Czym są minerały?
Na początek wszystkie minerały należy podzielić na dwie grupy - makroelementy i pierwiastki śladowe. Makroelementy zawarte są w dużych ilościach, niekiedy sięgających kilkuset gramów. Z kolei ilość pierwiastków śladowych zawartych w organizmie jest dość niewielka i liczona jest w miligramach i mikrogramach.
Aby ocenić znaczenie każdego minerału dla organizmu sportowca, należy odpowiedzieć na kilka pytań:
- Czy substancja bierze udział w pracy mięśni i syntezie związków białkowych.
- Zapotrzebowanie na substancję wzrasta po treningu.
- Czy w organizmie występuje niedobór minerałów?
- Czy suplementy mogą poprawić wydajność treningu.
Niezbędne minerały dla sportowców
Teraz powinniśmy rozważyć wszystkie główne mikro i makroelementy, które są niezbędne dla organizmu sportowców. Wszystkie zostaną wymienione w porządku malejącym według ważności.
Potas
Substancja ta wraz z sodem bierze czynny udział w regulacji gospodarki wodnej. Potas utrzymuje potencjał elektryczny struktur komórkowych i układu nerwowego, a także reguluje kurczliwość mięśni. To właśnie potas aktywuje mechanizm uzupełniania zapasów glikogenu.
Przy niedoborze potasu w organizmie zaburzona zostanie równowaga wodna, a mięśnie ulegną osłabieniu. W większości przypadków regularne jedzenie wystarcza do uzupełnienia zasobów mineralnych. Sportowcy powinni spożywać od 2,5 do 5 gramów potasu dziennie. Ważne jest również monitorowanie stosunku stężenia tej substancji do sodu, a przesunięcie równowagi w kierunku potasu może prowadzić do zaburzeń pracy serca.
Miedź
W ostatnich latach naukowcy odkryli, że miedź jest znacznie ważniejsza dla organizmu niż wcześniej sądzono. Substancja nie tylko bierze czynny udział w procesie zużycia tlenu, ale jest również niezbędna do pomyślnego przebiegu dużej liczby reakcji enzymatycznych i zwiększonego przepływu krwi. Możemy więc mówić o dużym znaczeniu miedzi dla sportowców. W ciągu dnia musisz spożywać od półtora do trzech gramów substancji.
Wanad
Ta substancja od dawna znajduje się pod kontrolą naukowców. Jednak do tej pory większość eksperymentów przeprowadzono na zwierzętach. Jednocześnie istnieją wszystkie przesłanki, aby twierdzić, że wanad przyspiesza syntezę glikogenu. Średnia dzienna dawka tej substancji wynosi od 10 do 25 mikrogramów.
Żelazo
Jest to bardzo ważny składnik krwi, który bierze udział w transporcie tlenu i jest niezbędny w procesach oksydacyjnych. Dla sportowców żelazo ma przede wszystkim znaczenie z punktu widzenia przyspieszenia regeneracji organizmu po treningu. Zależy to bezpośrednio od ilości tlenu wnikającego do tkanek. Ponieważ żelazo jest aktywnie zużywane podczas treningu, sportowcy, w porównaniu ze zwykłymi ludźmi, muszą spożywać dwa razy więcej tej substancji. Żelazo jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ pierwiastek jest aktywnie wydalany z organizmu podczas menstruacji. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w mięsie. Dla mężczyzn dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10 miligramów, a dla kobiet 15 miligramów.
Fosfor
Substancja ta występuje w dużych ilościach w organizmie i bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych. Również fosfor jest składnikiem ATP i fosforanu kreatyny. Ważne jest również utrzymanie równowagi między fosforem a potasem. Dla sportowców minerał ten jest również cenny ze względu na zwiększenie szybkości i siły skurczu mięśni. Dzienna dawka substancji wynosi 1,2 grama.
Sód
Sód jest elektrolitem i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wodnej. Stężenie sodu można określić na podstawie ilości płynu w organizmie. Jeśli rano masz obrzęk, zawartość tej substancji jest wysoka. Praktycznie nie ma problemów z przyjmowaniem sodu do organizmu. Jednocześnie kulturyści często ostro ograniczają spożycie tej substancji podczas przygotowań do zawodów, czego nie warto robić.
Jeśli w organizmie powstaje niedobór sodu, uruchamiane są specjalne mechanizmy, które wykluczają dalsze wydalanie minerału z organizmu. Należy również pamiętać, że sód pomaga zwiększyć wytrzymałość i bierze udział w procesie przekazywania informacji. Powinieneś spożywać około pięciu gramów sodu w ciągu dnia.
Chrom
Minerał ten jest niezbędny do transportu amin, kwasów tłuszczowych i glukozy do tkanek. Sportowcy powinni spożywać więcej substancji niż zwykli ludzie. Naukowcy sugerują dziś, że chrom bierze udział w procesie lipolizy, przyspieszając go. Ta hipoteza wymaga jednak potwierdzenia. Średnia dzienna dawka substancji wynosi od 50 do 200 mikrogramów.
Cynk
Cynk bierze udział we wszystkich fazach wzrostu tkanki mięśniowej. Jest używany przez organizm do syntezy ponad trzystu różnych enzymów. Należy również pamiętać, że pod wpływem wysiłku fizycznego cynk jest zużywany znacznie szybciej. Jeśli masz niedobór tej substancji w swoim ciele, wzrost tkanki mięśniowej gwałtownie spowolni. Mężczyźni potrzebują 15 mikrogramów dziennie, a kobiety 12.
Wapń
Ten pierwiastek występuje najobficiej w ludzkim ciele. Pod względem znaczenia dla ludzi zajmuje zaszczytne drugie miejsce. Wynika to przede wszystkim z udziału substancji w procesach skurczu mięśni. Przy niskim stężeniu wapnia mięśnie stracą siłę i szybkość. W kobiecym ciele niski poziom estrogenu prowadzi do szybkiego wydalania wapnia. Wiele osób wie również, że ten minerał jest częścią tkanki kostnej. W ciągu dnia należy przyjmować około 9,8 grama wapnia, a dla poprawy jego wchłaniania należy stosować witaminę D.
Z tego filmu dowiesz się ważnych i przydatnych informacji na temat minerałów w kulturystyce:
