Dowiedz się, ile energii zużywasz w ciągu dnia, jak zużywasz składniki odżywcze w spoczynku i kiedy dana osoba jest na skraju otyłości. Zdrowa dieta wiąże się z pewnymi zasadami. Jedną z głównych można uznać za kompensację kaloryczności diety całego dziennego zużycia energii przez osobę. Mówiąc najprościej, powinieneś spożywać tyle kalorii, ile zużywasz. W tej sytuacji możliwe staje się utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dzisiaj porozmawiamy o wydatkach na składniki odżywcze w spoczynku i ruchu.
Ilość dziennego zużycia energii
Wskaźnik ten jest sumą trzech wartości:
- Podstawowy metabolizm.
- Przyspieszenie procesów metabolicznych podczas posiłku.
- Zwiększony metabolizm spowodowany aktywnością fizyczną.
Powiedzieliśmy już, że dzienne wydatki na kalorie muszą być pokrywane z pożywienia. Ta zasada jest jednak prawdziwa, jeśli masz normalną wagę. Dla tych, którzy chcą schudnąć lub przytyć, sytuacja jest inna. Kiedy spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje organizm, aktywują się procesy kataboliczne. W rezultacie metabolizm energetyczny zostaje zakłócony, a osoba traci na wadze.
W takim przypadku możliwy jest spadek wydajności, a organizm nie będzie już w stanie szybko przystosować się do warunków zewnętrznych. Może to prowadzić do problemów zdrowotnych. Jeśli deficyt energii został stworzony sztucznie w celu zlikwidowania nadwagi, to jego wskaźnik nie powinien być duży. W takim przypadku nie pojawią się problemy zdrowotne.
Podstawowy metabolizm
Wskaźnik ten należy określić rano na czczo w temperaturze pokojowej i zawsze w pozycji leżącej. Podstawowy metabolizm charakteryzuje wszystkie wydatki energetyczne w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Wpływa na to wiele czynników, np. wiek, płeć, stan układu nerwowego, jakość żywienia itp.
Podstawowy metabolizm u kobiet w porównaniu z mężczyznami jest średnio o pięć procent niższy. W przypadku osób starszych wskaźnik ten różni się od osób młodych o 10-15 proc. W ciele dziecka procesy metaboliczne przebiegają średnio nieco szybciej niż u osoby dorosłej. Równie ważnym czynnikiem w tej kwestii jest budowa ciała. Osoby z nadwagą mają wolniejszy metabolizm w porównaniu do osób aktywnych z normalnym wskaźnikiem masy ciała. Średnia podstawowa przemiana materii u osoby dorosłej to jedna kaloria na każdy kilogram masy ciała na godzinę.
Podczas spożywania żywności procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu, a dotyczy to zwłaszcza żywności zawierającej związki białkowe. Chodzi o zaktywizowanie pracy układu pokarmowego i niektórych mięśni. Podczas posiłku procesy metaboliczne są często przyspieszane o 12% lub mniej. Podstawowa przemiana materii wzrasta również w wyniku jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Nawet jeśli siedzisz spokojnie, twoja podstawowa przemiana materii wzrasta średnio o 15 procent. Podczas marszu, w średnim tempie, przyrost podstawowej przemiany materii sięga 100, a podczas biegu 400 proc.
Poprzez ćwiczenia metabolizm może wzrosnąć od 10 do 20 razy. Fakt ten mówi o znaczeniu uprawiania sportu dla utraty wagi. Istnieje teoria zbilansowanego prawidłowego odżywiania, zgodnie z którą normalne funkcjonowanie organizmu jest możliwe tylko wtedy, gdy jest on w pełni zaopatrzony w niezbędną energię.
Podstawowy metabolizm podczas jedzenia
Na ten wskaźnik duży wpływ ma spożywana żywność. Niezbędne składniki odżywcze nie zwiększają jednakowo tempa metabolizmu. Jak wspomnieliśmy powyżej, związki białkowe mają maksymalny wpływ na procesy metaboliczne – od 30 do 40 proc. W przypadku tłuszczów i węglowodanów liczba ta jest niższa - odpowiednio 4-14 i 4-7 procent. Zwróć uwagę, że przyspieszenie metabolizmu podczas posiłku nazywa się specyficznym dynamicznym działaniem pokarmu.
Metabolizm aktywności fizycznej
Dziś wiele osób wie, że aktywność fizyczna przyspiesza podstawowy metabolizm. Właściwie z tym wiążą się zalecenia, aby aktywnie radzić sobie z portem w okresie odchudzania. Stworzono specjalną tabelę wskaźników aktywności fizycznej dla różnych grup ludności. Jeśli znasz swoją podstawową przemianę materii, możesz łatwo obliczyć dzienne spalanie kalorii dzięki wskaźnikowi aktywności fizycznej.
W jakim tempie spożywane są składniki odżywcze w spoczynku i w ruchu?
Wiele osób uważa dziś, że głównym powodem przybierania na wadze jest duża ilość węglowodanów w diecie. Jednak w praktyce nie jest to do końca prawdą, co zostało udowodnione w kilku badaniach. Po trzydniowej diecie bogatej w węglowodany, przyrost tłuszczu był spowodowany głównie zawartością tłuszczu w pożywieniu.
Dopiero po tygodniu stosowania takiej diety zapasy glikogenu w organizmie zwiększają się o pół kilograma, a odżywka zaczyna przekształcać się w tkankę tłuszczową. Ale programy żywieniowe o wysokiej zawartości węglowodanów są sycące i trudne do spożycia w dużych ilościach. Sugeruje to, że nasz organizm posiada swego rodzaju mechanizm obronny przed nadmiernym spożyciem węglowodanów. Jeśli okresowo spożywasz pokarmy bogate w węglowodany, twoje zapasy tłuszczu nie zwiększą się.
Dowiedzmy się, jak mają się sprawy z tłuszczami. Przypomnijmy, że ten składnik odżywczy jest jednym z głównych źródeł energii. Jeśli dana osoba spożywa wystarczającą ilość węglowodanów, są one wykorzystywane jako źródło energii. W przeciwnym razie energię pozyskuje się z tłuszczu. Wielu naukowców zgadza się, że uczucie sytości jest bezpośrednio związane z ilością węglowodanów dostających się do organizmu. Dopóki nie osiągniesz wymaganego poziomu składników odżywczych, będziesz odczuwać głód.
Wszystko to sugeruje, że plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów może prowadzić do przejadania się. Organizm ludzki praktycznie nie jest w stanie samodzielnie poradzić sobie z dużymi ilościami tłuszczu poprzez regulację apetytu. Jeśli istnieją skuteczne mechanizmy samoregulacji związków białkowych i węglowodanów, tłuszcze znajdują się na dole łańcucha oksydacyjnego, za pomocą którego organizm wybiera jedno lub drugie źródło energii. Naukowcy tłumaczą ten fakt nieograniczoną możliwością magazynowania tłuszczu jako rezerwowego źródła energii.
Zgodnie z wynikami przeprowadzonych badań, podczas chodzenia (około 25% maksymalnego zużycia tlenu) z małą intensywnością (około pięciu kilometrów na godzinę). Organizm aktywnie wykorzystuje tłuszcze, z których 85 procent pobierane jest z krwiobiegu. Przy takiej intensywności ruchu szybkość wnikania kwasów tłuszczowych do krwi jest praktycznie równa szybkości ich uwalniania z tkanki tłuszczowej. Gdy maksymalne zużycie tlenu osiąga 65 procent, kwasy tłuszczowe są utleniane w najszybszym tempie.
Jednak nawet to nie wystarczy, co zmusza organizm do wykorzystywania węglowodanów jako źródła energii. Wraz z dalszym wzrostem intensywności aktywności fizycznej organizm jeszcze mniej aktywnie utlenia kwasy tłuszczowe, w wyniku czego zaczyna być wykorzystywany glikogen, który znajduje się w tkankach mięśniowych. Dziś dużo się mówi o skuteczności treningu na czczo w odchudzaniu. Jest to jednak temat kontrowersyjny i naukowcy nie osiągnęli jeszcze konsensusu.
Jednocześnie wyniki badań wykazały, że spożywanie węglowodanów przed rozpoczęciem treningu nie tylko zwiększa zapasy glikogenu, ale także pozwala przyśpieszyć procesy mobilizacji kwasów tłuszczowych. Aby to zrobić, musisz spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Tutaj można osiągnąć maksymalną wydajność.
Naukowcy kojarzą ten fakt z mniejszą hiperglikemią, spadkiem stężenia kwasu mlekowego w tkankach mięśniowych podczas wysiłku, a także zdolnością organizmu do utrzymania odpowiedniego poziomu kwasów tłuszczowych i glukozy we krwi. Jeśli spożyjesz węglowodany bezpośrednio podczas lekcji, wyniki będą jeszcze lepsze. Jednak zastosowanie triagliceroli o średniej długości łańcucha nie doprowadziło do żadnych znaczących zmian.
Podczas biegania kwasy tłuszczowe są utleniane znacznie szybciej niż podczas jazdy na rowerze o tej samej intensywności. Stwierdzono, że przy 40 procentach maksymalnego zużycia tlenu ciało kobiety utlenia tłuszcze znacznie wydajniej niż mężczyzna. Jednak wraz ze wzrostem aktywności fizycznej różnica ta niweluje się. Należy również pamiętać, że tempo utleniania kwasów tłuszczowych wzrasta podczas aktywności, które łączą trening siłowy o wysokiej intensywności z sesją cardio.
Spożycie składników odżywczych na otyłość
Logiczne jest założenie, że otyłość może być konsekwencją zaburzeń metabolicznych. Naukowcy aktywnie badali tę kwestię, ponieważ problem nadwagi jest obecnie bardzo istotny dla wszystkich krajów rozwiniętych. Na podstawie uzyskanych wyników możemy stwierdzić, że otyłość zaburza nie tylko proces termogenezy poposiłkowej, ale termogenezę, która aktywuje się pod wpływem wysiłku fizycznego.
Należy zauważyć, że zużycie energii dla powyższych procesów wynosi około 20 procent dziennego. Jednak w tym momencie nie ma naukowego potwierdzenia, że ludzie otyli zużywają mniej energii w porównaniu do osób szczupłych. Jak widać, istnieją sprzeczności, których naukowcy nie potrafią jeszcze wyjaśnić. Rozpatrując tę kwestię z punktu widzenia nierównowagi energetycznej, trudno powiedzieć, dlaczego w takiej sytuacji otyłość nie rozwija się u każdego człowieka.
Istnieją wyniki badań wskazujące na wzrost masy ciała przy niezmienionym stylu życia i diecie. Naukowcy nie potrafią teraz wyjaśnić natury nawrotów otyłości. Aby jakoś usunąć powstałe sprzeczności, wysunięto następujące hipotezy:
- Ilość zużywanej energii zależy częściowo od jej spożycia przez organizm.
- Na akumulację i wydatkowanie energii wpływa nie tylko ilość przyjmowanych i spożywanych kalorii, ale także bilans składników odżywczych (przychodzących i wychodzących), zwłaszcza tłuszczów i węglowodanów.
Na podstawie powyższego można stwierdzić, że naukowcy mają jeszcze wiele do nauczenia się o ludzkim ciele. W międzyczasie musimy skupić się na znanych faktach, a także na wysuniętych hipotezach, dopóki nie zostaną obalone.
Więcej informacji o podstawowej wymianie i całkowitym zużyciu energii:
