TOP 7 produktów wzmacniających odporność

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-12 18:28

Dlaczego odporność spada? Korekta diety w celu wzmocnienia funkcji ochronnych organizmu. TOP 7 produktów spożywczych wzmacniających odporność człowieka.

Pokarm na odporność jest źródłem witamin, minerałów i innych dobroczynnych substancji, które pomogą wzmocnić obronę organizmu i zwalczyć czynniki chorobotwórcze. Korekta diety jako środek zapobiegawczy daje doskonałe efekty już po kilku tygodniach. Dowiemy się, jak wesprzeć układ odpornościowy, aktywować obronę organizmu, jakie pokarmy wzmacniają układ odpornościowy człowieka, jak uporządkować, aby nie złapać podstępnego wirusa i nie spaść do łóżka.

Przyczyny obniżonej odporności

Odporność jest funkcją ochronną organizmu, która ma na celu przeciwstawienie się różnym niekorzystnym czynnikom. Należą do nich zagrożenia zewnętrzne w postaci bakterii, wirusów i innych drobnoustrojów chorobotwórczych, a także infekcja wewnętrzna własnych komórek. Aby odporność była odporna i aktywnie odzwierciedlała ataki patogenów, należy zwracać uwagę na jej wzmocnienie i nie dopuszczać do osłabienia obrony.

Poznajmy główne przyczyny spadku odporności:

1. Zwiększona aktywność fizyczna;
2. Siedzący tryb życia (brak aktywności fizycznej);
3. Chroniczne zmęczenie;
4. Niezdrowy lub krótki sen – mniej niż 7 godzin dziennie;
5. Złe nawyki - nadużywanie alkoholu, palenie;
6. Przyjmowanie antybiotyków przez długi czas;
7. nadmiar toksyn w organizmie;
8. Stres, depresja;
9. Zła ekologia, zanieczyszczenie środowiska.

Innym powodem spadku odporności jest niewłaściwa dieta. Są to stałe przekąski i częste spożywanie fast foodów. Odporność jest również osłabiona, gdy w diecie brakuje warzyw i owoców zawierających przydatne witaminy i minerały niezbędne do odporności.

Dla wzmocnienia funkcji ochronnych organizmu ważne jest wyeliminowanie możliwych przyczyn ich zaniku. Aby to zrobić, musisz poprawić aktywność fizyczną, sen i czuwanie, przestać pić alkohol i palić papierosy, a odczujesz poprawę swojego stanu. Codziennie wykonuj specjalne ćwiczenia, które obejmują codzienne ćwiczenia, jogging i jogę.

Procedury hartowania pomogą wzmocnić ciało: praktykuje się polewanie wodą lub zimny prysznic. Zmniejsza również ryzyko infekcji drobnoustrojami chorobotwórczymi poprzez wizytę w wannie. Jednak przy wykonywaniu zestawu procedur ważne jest, aby znać i brać pod uwagę środek, aby nie przesadzić. Nadmiar jest obarczony każdym biznesem, ponieważ zamiast konfrontacji z wirusami i drobnoustrojami można pogorszyć ogólny stan organizmu.

Należy również ustalić odżywianie, zminimalizować ilość fast foodów w diecie, zwrócić uwagę na pokarmy zwiększające odporność, a także opracować jadłospis z ich udziałem. Codziennie trzeba pić około 1 litra czystej wody, nie licząc herbaty, kawy, soku, kompotu i innych napojów.

Zwróć uwagę na sygnały, które daje ci twoje własne ciało. Pierwsze dzwonki alarmowe to nagła zmiana zdrowia, zwiększona drażliwość, pojawienie się objawów przeziębienia i alergii. W tym momencie ważne jest skierowanie wszelkich wysiłków na wzmocnienie funkcji ochronnych organizmu. Ale taki środek zapobiegawczy, jak prawidłowe odżywianie i stosowanie pokarmów w celu zwiększenia odporności, okaże się znacznie skuteczniejszy, wtedy nie będziesz musiał myśleć o możliwych negatywnych konsekwencjach.

Jak dostosować dietę, aby poprawić odporność?

Korekta diety i włączenie do jadłospisu pokarmów wzmacniających odporność daje zauważalne efekty już po kilku tygodniach. Ważne jest, aby do diety dodać żywność bogatą w takie przydatne składniki odżywcze, które mają ogromne znaczenie dla wzmocnienia funkcji ochronnych organizmu:

1. Witamina C … Kwas askorbinowy to substancja zwiększająca odporność organizmu na niekorzystne czynniki zewnętrzne. I obejmują one nie tylko świetną aktywność fizyczną, złe nawyki, hipotermię, ale także wszelkiego rodzaju infekcje. Pod wpływem witaminy C w organizmie przyspieszone zostaje tworzenie komórek odpornościowych, proces wytwarzania przeciwciał i interferonu, które chronią przed atakami wirusów. Ponadto wiadomo, że kwas askorbinowy jest silnym przeciwutleniaczem. Produkty wzmacniające układ odpornościowy, które zawierają witaminę C, to m.in. pomarańcze i cytryny (owoce cytrusowe), czarne porzeczki, kiwi, dzika róża i jarzębina, jabłka, persymony. W jagodach takich jak żurawina, truskawki, borówka brusznica, rokitnik występuje kwas askorbinowy. Obecność składnika odżywczego odnotowuje się w kalafiorze, brukselce i kapuście kiszonej, pomidorach, pietruszce, koperku i różnych sadzonkach.
2. Witamina A … Substancja wzmacnia funkcję ochronną organizmu, a także chroni skórę i błony śluzowe przed wysychaniem, co powoduje pojawienie się pęknięć, przez które przenikają patogenne mikroorganizmy. Witamina A zmniejsza szkodliwe działanie wolnych rodników, ponieważ jest silnym przeciwutleniaczem. Witamina A znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W pierwszym przypadku mówimy o karotenie, do którego przyswojenia potrzebne są tłuszcze. Dlatego do sałatek warzywnych używa się oleju roślinnego. Ale żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera łatwo przyswajalną witaminę A. Produkty roślinne wzmacniające układ odpornościowy to warzywa i owoce, które mają czerwono-pomarańczowy kolor. Należą do nich pomidory, marchew, dynia, papryka, melon, rokitnik, morele, brzoskwinie, mango, dzika róża, wiśnie. Witamina A występuje również w składzie zielonych warzyw, czyli brokułów, roślin strączkowych, zielonej cebuli, szpinaku. Zioła zawierające składniki odżywcze: szczaw, pietruszka, koper włoski. Wprowadzając do diety produkty na odporność z witaminą A, ważne jest, aby nie przesadzać z normami substancji, ponieważ może ona gromadzić się w organizmie.
3. Witamina E … Substancja znana jest przede wszystkim jako przeciwutleniacz ze względu na jej zdolność do ochrony komórek przed wolnymi rodnikami. Stanowi również dobre przeciwdziałanie procesom zapalnym zachodzącym w komórkach i tkankach organizmu. Produkty zawierające witaminę E dla podniesienia układu odpornościowego są reprezentowane przez oleje roślinne - oliwkowy, słonecznikowy, kukurydziany, lniany. Również odżywka znajduje się w składzie nasion słonecznika, awokado, orzeszków ziemnych, migdałów, roślin strączkowych. Dobrym źródłem witaminy A są płatki owsiane, żółtka jaj i warzywa.
4. Witaminy z grupy B … Te składniki odżywcze są niezbędne do wzmocnienia odporności w trudnych okresach związanych ze stresem i chorobą oraz do produkcji przeciwciał niezbędnych do zwalczania infekcji. Najważniejsze witaminy z grupy B wzmacniające mechanizmy obronne organizmu to B9, B2, B5, B6, B1, B12. Produkty wzmacniające odporność człowieka, z ich zawartością, reprezentują rośliny strączkowe, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, orzechy, nasiona słonecznika, proso. Witaminy z grupy B znajdują się również w drożdżach piwnych, jajkach, chlebie żytnim, warzywach.
5. Witamina D … Substancja powstaje w organizmie pod wpływem słońca. Wspomaga wchłanianie wapnia, który faktycznie powoduje wzmocnienie kości, normalizuje funkcjonowanie białych krwinek. Możesz liczyć tylko na sporą zawartość witaminy D. Produkty na utrzymanie odporności z jej zawartością: tłuste ryby morskie, grzyby shiitake i maitake, czosnek. Dobrze jest również spożywać sok z granatów.
6. Błonnik pokarmowy … Usuwają szkodliwe substancje, w tym cholesterol, sole metali ciężkich, neutralizują procesy zapalne w organizmie. Błonnik pokarmowy jest rozpuszczalny, w tym pektyna i gluten, oraz nierozpuszczalny, reprezentowany przez ligninę, celulozę i hemicelulozę. Aby wzmocnić funkcję ochronną organizmu, ważne jest włączenie do diety takich pokarmów na odporność, zawierających rozpuszczalny błonnik pokarmowy, takich jak jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, płatki owsiane. Najbardziej znanym produktem zawierającym nierozpuszczalny błonnik pokarmowy są otręby. Nasiona słonecznika i nierafinowane ziarna również zawierają ten składnik odżywczy.
7. Fitoncydy … Są to substancje, które walczą z drobnoustrojami chorobotwórczymi wywołującymi różne choroby, zwiększając tym samym odporność organizmu na czynniki chorobotwórcze. Również dzięki ich właściwościom wzmacniane są procesy regeneracyjne zachodzące w tkankach. Produkty podnoszące odporność człowieka, w których znajdują się fitoncydy, reprezentowane są przez czosnek, cebulę, chrzan, rzodkiewki, jagody, czarne porzeczki. Zaleca się spożywanie ich na świeżo. Ponadto w celu wzmocnienia właściwości ochronnych organizmu i odporności na infekcje do kolekcji leczniczej należy dodać zioła i rośliny bogate w fitoncydy: żeń-szeń, echinaceę, koniczynę czerwoną, mniszek lekarski, ziele dziurawca, oman, glistnik, aloes. W składzie przypraw są takie substancje, na przykład cynamon i imbir.
8. Białko … Ważne źródło niezbędnych aminokwasów. Promuj odbudowę komórek dotkniętych czynnikami chorobotwórczymi - bakteriami i wirusami. Pokarmy białkowe poprawiające odporność to przede wszystkim ryby – łosoś, tuńczyk, a także mięso i jajka. Białka znajdują się również w produktach mlecznych – mleku, serach, a także grzybach, roślinach strączkowych, orzechach, brokułach, zbożach. Przy formułowaniu diety ważne jest, aby zawierała ona białka roślinne i zwierzęce.
9. Cynk … To najważniejszy minerał potrzebny do zwalczania organizmów chorobotwórczych. Uczestniczy w regulacji kortyzolu, który hamuje układ odpornościowy i tworzeniu komórek odpornościowych, przeciwciał chroniących nasz organizm przed czynnikami chorobotwórczymi. Cynk wzmaga działanie witaminy A i kwasu askorbinowego, związane ze stymulacją mechanizmów obronnych organizmu. Niedobór minerałów obserwuje się szczególnie u osób starszych. Żywność wspomagająca odporność z cynkiem to przede wszystkim białko zwierzęce, a mianowicie mięso (zwłaszcza wątroba), owoce morza (krewetki, ostrygi), ryby morskie. Substancja ta jest również zawarta w fasoli, grzybach, orzechach włoskich i orzeszkach ziemnych, płatkach owsianych, żółtkach jaj kurzych, serze. Cynk obecny w pokarmach roślinnych jest słabo wchłaniany.
10. Magnez … To minerał dający spokój, szczególnie potrzebny w sytuacjach stresowych, okresach podniecenia. Wydając rezerwy magnezu, organizm przywraca pożądaną równowagę. Substancję można znaleźć w roślinach strączkowych, owocach morza, orzechach (orzechy włoskie, laskowe, migdały). Przydatne pokarmy zwiększające odporność, zawierające magnez, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe: przede wszystkim są to owies, gryka, proso, komosa ryżowa. Warto wprowadzić do menu dziki ryż, orkisz, kaszę pęczak, kaszę bulgur. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że błyskawiczna owsianka jest absolutnie bezużyteczna. Ponadto stężenie magnezu w wodzie mineralnej jest wysokie.
11. Selen … Substancja wspomaga wytwarzanie przeciwciał zwalczających infekcje i wraz z kwasem askorbinowym i witaminą E chroni komórki przed działaniem wolnych rodników. Pomaga zachować cynk. Jakie pokarmy zwiększają odporność: owoce morza i ryby morskie, orzechy, grzyby, czosnek, nasiona słonecznika.
12. Jod … Ten składnik odżywczy bierze udział w tworzeniu hormonów tarczycy, a zatem odpowiada za obronę immunologiczną. Jod znajduje się w owocach morza, rybach morskich, wodorostach. Również przydatne pokarmy dla odporności, które zawierają tę substancję, to szparagi, zielona sałata, czosnek, marchew, jajka, pomidory.
13. Omega-3 … Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają wzmocnić mechanizmy obronne organizmu, regulują procesy regeneracji. Najlepszym produktem na odporność z zawartością omega-3 są ryby, w szczególności należy zwrócić uwagę na pstrąga, łososia, tuńczyka. W składzie oliwy z oliwek, oleju rybnego, owoców morza znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe.
14. Bifidobakterie i lactobacilli … Substancje te biorą udział w tworzeniu środowiska sprzyjającego namnażaniu się komórek ochronnych przed czynnikami chorobotwórczymi, niszczeniu patogennej mikroflory rozwijającej się w jelicie, tłumieniu procesów gnilnych i tworzeniu stanu odpornościowego człowieka. Jakie pokarmy zwiększają odporność człowieka: przede wszystkim sfermentowane mleko. Należą do nich jogurt, ayran, kumys, kefir, fermentowane mleko pieczone, jogurt, opalenizna. Również lakto- i bifidobakterie znajdują się w kapuście kiszonej, moczonych jabłkach, kwasie chlebowym.

TOP 7 pokarmów wzmacniających odporność

Ogólnie rzecz biorąc, ogromna ilość jedzenia jest przydatna do wzmocnienia mechanizmów obronnych organizmu, ponieważ zawiera wiele witamin i minerałów. Są jednak takie, które prowadzą na liście produktów na odporność. Porozmawiajmy o nich bardziej szczegółowo.

Miód naturalny

Bogaty smak i świetna alternatywa dla cukru, do którego przywykliśmy, nie są głównymi zaletami miodu. Przede wszystkim produkt pszczelarski służy do odporności, ponieważ ma wiele korzystnych właściwości: wspomaga powrót do zdrowia po przeziębieniach, wspomaga układ odpornościowy i normalizuje układ nerwowy, przyspiesza gojenie się ran.

Dla wzmocnienia funkcji ochronnych organizmu zaleca się codzienne spożywanie miodu w ilości jednej łyżki. Również produkt pszczelarski zwiększający odporność dobrze jest łączyć z herbatą i cytryną, ale pamiętaj, że nie należy go dodawać do gorącego napoju. W przeciwnym razie substancje biologicznie czynne są tracone. Ponadto miód można jeść, polewając go plasterkiem cytryny lub jabłka, aw połączeniu z twarogiem jest przydatny.

Nabiał

Przede wszystkim należy oddać hołd „żywym jogurtom” zawierającym lakto- i bifidobakterie. Takie fermentowane produkty mleczne normalizują zdrowie przewodu pokarmowego i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Według wielu badań przeprowadzonych przez naukowców amerykańskich i europejskich, probiotyki pomagają zmniejszyć objawy związane z grypą i przeziębieniami, takie jak gorączka, kaszel i przekrwienie błony śluzowej nosa.

Oprócz biojogurtów przydatne jest stosowanie sfermentowanych produktów mlecznych, które zwiększają odporność, takich jak kefir i jogurt. Dzięki zawartym w ich składzie probiotykom normalizuje się trawienie, usuwane są szkodliwe substancje.

Kefir pomoże również uniknąć przeziębienia, ponieważ grzyb kefirowy usprawnia pracę jelit, mając na celu ochronę przed przenikaniem czynników chorobotwórczych. A wapń stymuluje syntezę ochronnych przeciwciał, które pomagają zwalczać wirusy.

Ważny! Sfermentowane produkty mleczne zaleca się spożywać na czczo lub wieczorem.

Czosnek

Czosnek jest uważany za lek nr 1 w zapobieganiu chorobom wirusowym. Jego właściwości lecznicze doceniane są od czasów starożytnych.

Kompozycja zawiera naturalny antybiotyk allicynę. Według niektórych badań zapobiega powikłaniom, które mogą rozwinąć się po przeziębieniach i grypie. Dzięki fitoncydom zawartym w czosnku zwiększa się odporność organizmu na czynniki chorobotwórcze.

Czosnek można spożywać na świeżo lub dodawać do dań mięsnych, zup i sosów. Podczas gotowania jego zapach trochę znika, ale pozostają przydatne substancje.

Jeśli nie wiesz, jakie pokarmy i czosnek mogą wzmocnić układ odpornościowy, zwróć uwagę na smalec. Możesz również użyć kefiru przed posiłkami, do którego dodaje się wstępnie posiekane ząbki czosnku - 3 szt. Lub przygotować herbatę z dodatkiem kawałka czosnku i 1 łyżki. miód.

Notatka! Oprócz czosnku fitoncydy zawarte są w cebuli, chrzanie, ziołach - koperku i dzikim czosnku.

Imbir

Korzeń imbiru jest doskonałym dodatkiem do listy pokarmów wzmacniających odporność. Jego działanie lecznicze doceniane jest od czasów starożytnych. Chińscy wojownicy używali balsamów z imbirem do leczenia ran otrzymanych w bitwach.

Zaleca się stosowanie korzenia imbiru w początkowych stadiach przeziębienia, ponieważ jego działanie jest podobne do działania czosnku na organizm człowieka. Aby wzmocnić odporność, stosuje się go jako przyprawę, dodając do różnych potraw, na przykład w zupach lub owsiankach, daniach mięsnych i drobiowych.

Aby wzmocnić obronę organizmu, warto zaparzyć herbatę imbirową. Zalej drobno posiekany korzeń wrzątkiem i dodaj cytrynę i miód, wzięte w równych proporcjach. Poczekaj, aż napój się zaparzy przed wypiciem.

Owoc cytrusowy

Owoce cytrusowe od dawna nie są dla nas egzotyczne i nie ma wątpliwości co do ich użytecznych właściwości. Cytryna zawiera dużo kwasu askorbinowego, który jest przechowywany nie tylko w świeżych owocach, ale także w soku. Należy jednak pamiętać, że obróbka cieplna niszczy witaminę C, a także długotrwały kontakt owoców z powietrzem.

Aby wzmocnić odporność, dodaj sok z cytryny do wody i natychmiast wypij. Ale herbata nie nadaje się do wzmacniania funkcji ochronnych organizmu, ponieważ wrząca woda neutralizuje substancje lecznicze zawarte w jej składzie.

Pomarańcza to kolejny zdrowy owoc cytrusowy, który może pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Oprócz kwasu askorbinowego zawiera witaminy A, PP oraz z grupy B. Owoce mają właściwości przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe, korzystnie wpływają na procesy trawienne.

Ryba morska

Ryby morskie to nieoczekiwany produkt na odporność w naszym TOP. Przede wszystkim ceniony za kwasy omega-3, a następnie dzięki białku, witaminom A, E, grupie B i cynku. W naszym organizmie nie ma wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych, a aby uzyskać je z pożywienia, wybieraj grubsze ryby, np. pstrąg, łosoś, makrela, tuńczyk.

Ponadto ryby morskie są doskonałym źródłem cynku, który bierze udział w budowaniu komórek odpornościowych. Bierze również udział w produkcji przeciwciał niezbędnych do ochrony naszego organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi – bakteriami i wirusami.

Jagody i owoce

Jeśli interesuje Cię, jakie pokarmy wzmacniają odporność, zwróć uwagę na winogrona i aronię. Normalizują układ hormonalny, obniżają poziom cholesterolu, nasycają witaminami i minerałami. Możesz jeść zarówno świeże owoce, jak i jagody, a na ich bazie przygotować przydatne napary.

Ponadto, aby wzmocnić obronę organizmu, zaleca się wprowadzenie do diety rodzynek. Pozytywnie wpływa na stan organizmu podczas leczenia kaszlu i kataru, dobrze jest też włączyć go do jadłospisu na zapalenie oskrzeli. Dzienna norma rodzynek to 50-200 g. Dobrze jest namoczyć na noc garść w wodzie, a rano pić płyn.

Owoce dzikiej róży zwiększają odporność organizmu na przeziębienia i negatywne działanie patogenów dzięki wysokiej zawartości witaminy C. Aby złagodzić zmęczenie, dodaj sił, zrób herbatę z owoców dzikiej róży i nie zapomnij dodać do niej miodu.

Jakie pokarmy wzmacniają układ odpornościowy - obejrzyj wideo: