Cechy obiadów odchudzających. Żywność dozwolona i zabroniona, zalecenia dietetyka. TOP 10 dietetycznych dań obiadowych.
Kolacja Odchudzająca to wieczorny posiłek dostosowany do Twoich potrzeb w zakresie odchudzania. W dietetyce często pojawiają się wezwania do niejedzenia obiadu, aby nie przeciążać żołądka i nie prowokować nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ale ostatnio dietetycy coraz częściej zdają sobie sprawę z wagi wieczornych posiłków i odpowiedniego podejścia do ich przygotowania. Zastanówmy się, co jedzą na obiad, tracąc na wadze.
Cechy odpowiednich obiadów odchudzających
Wiele osób wie o znaczeniu śniadania. Energetyzuje, nasyca organizm, pozwala pozostać sytym aż do obiadu. Dlaczego obiad jest potrzebny, nie wszyscy rozumieją. Czasami wolą to pominąć, aby schudnąć, ale nie można tego zrobić.
Podobnie jak śniadanie i obiad, kolacja odgrywa dużą rolę w metabolizmie:
- Eliminuje głód. Długotrwała abstynencja spowalnia metabolizm, zmuszając organizm do magazynowania składników odżywczych w rezerwie.
- Zapobiega niedoborom witamin i innych składników odżywczych.
- Łagodzi bezsenność: trudniej zasnąć na czczo.
- Wspomaga metabolizm na pożądanym poziomie.
- Pomaga zregenerować siły po treningu lub ciężkim dniu.
- Relaksuje, uspokaja.
Ważny! W niedalekiej przeszłości opracowano dietę wojownika, w której główną rolę przypisuje się kolacji. Jest to najbardziej pożywny posiłek i jest uważany za obowiązkowy.
Aby pokarm został wchłonięty i nie odkładał się w postaci tłuszczu na ciele, obiad musi być odpowiednio zorganizowany i przygotowany.
Dietetycy nadają mu następujące cechy:
- Lekki. Kolacja PP na odchudzanie nie powinna pozostawiać uczucia ciężkości w żołądku, w przeciwnym razie sen będzie niespokojny. Konieczne jest, aby pokarm był całkowicie strawiony i wchłonięty.
- Użyteczne. Odpowiednia kolacja odchudzająca dostarcza organizmowi witamin i minerałów. Nie jest magazynowany w organizmie w postaci nadmiaru tłuszczu.
- Z minimalną ilością kalorii, aby promować utratę wagi.
- Porcja prostego obiadu na odchudzanie jest minimalna, aby w żołądku nie pozostało żadne uczucie ciężkości.
- Zbilansowana, zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany w proporcji 40/20/40.
- Pożywne, aby zaspokoić głód.
Jedz przed 19:00, aby pokarm miał czas na częściowe strawienie i wchłonięcie. Jeśli jesz późno, większość składników odżywczych nie jest wchłaniana, a jedzenie jest przechowywane w tłuszczu w niepotrzebnych miejscach.
Aby dietetyczna kolacja na odchudzanie była naprawdę użyteczna, postępuj zgodnie z zaleceniami:
- Najpierw zjedz warzywa. Przygotowują żołądek do trawienia ciężkiego pokarmu.
- Objętość warzyw powinna być 2-3 razy większa niż produktów białkowych.
- Podczas odchudzania zawartość kalorii w kolacji wynosi 300 kcal. Jeśli Twoja waga jest normalna, ale starasz się dobrze odżywiać, możesz zwiększyć zawartość kalorii do 400 kcal.
- Jedz w tym samym czasie. Chociaż ogólnie zaleca się, aby nie jeść po godzinie 19:00, pamiętaj o śniadaniu. Pomiędzy porannymi a wieczornymi posiłkami powinno upłynąć co najmniej 10 godzin. Jeśli spóźniasz się na śniadanie, przesuń też obiad.
- Używaj delikatnego przetwarzania żywności. Jeśli to możliwe, jedz warzywa i owoce na surowo. Piecz mięso, ryby, gulasz lub gotuj na parze. Wyeliminuj smażone potrawy.
- Przeżuwaj dokładnie, aby poczuć się pełny i wspomóc żołądek.
- Nie ograniczaj obiadu tylko do jogurtu lub kefiru, jak robi to wiele osób odchudzających się. Te pokarmy nie będą w stanie nasycić organizmu i dostarczyć mu niezbędnych elementów.
- Wybierz się na spacer półtorej godziny przed wieczornym posiłkiem, aby spalić część kalorii.
- Jeśli jesteś głodny przed snem, zjedz jabłko, wypij herbatę bez cukru lub kefiru.
- Opuść stół z lekkim uczuciem głodu.
- Pij pół godziny po jedzeniu: woda zmywa sok żołądkowy i upośledza trawienie.
Dzisiejszy obiad to posiłek, kiedy przy stole zbiera się cała rodzina. Często jednak zamienia się to nie w szczerą rozmowę, ale w oglądanie telewizji z jedzeniem fast foodów i fast foodów. Jeśli próbujesz schudnąć, nie stosuj tego nawyku.
Co możesz zjeść na obiad podczas odchudzania?
Lista produktów na lekką kolację odchudzającą jest dość szeroka, więc każdy znajdzie w niej coś do ucztowania wieczorem:
- Pokarmy białkowe … Trawią się długo, nie pozostawiają uczucia ciężkości, są źródłem białek i wapnia niezbędnych do budowy tkanek organizmu. Dozwolone jest spożywanie sera, twarogu, jajek na twardo, gotowanego lub duszonego chudego mięsa (kurczak, indyk), ryb, owoców morza.
- Rośliny strączkowe … Jest źródłem białka roślinnego. Pozostawiają też osobę sytą na długo, dlatego polecane są przed dłuższą nocną przerwą na posiłki. Fasola, soczewica, ciecierzyca wystarczą.
- Przyprawy o łagodnym smaku … Unikaj pikantnych potraw, które działają orzeźwiająco i prowadzą do bezsenności. Ale przyprawy, niezbyt ostre przyprawy koją, relaksują i wspomagają trawienie (kardamon, imbir, kolendra).
- Ziarna porośnięte … Jest źródłem wielu pożytecznych substancji i kolosalnej ilości energii.
- Warzywa … Ani jeden posiłek odchudzający nie jest kompletny bez błonnika. Pomaga w trawieniu pokarmu i wchłanianiu składników odżywczych. Do jedzenia na obiad z utratą wagi odpowiednie są cebula, koperek, pietruszka, amarantus.
- Grzyby … Choć uważane są za pokarmy ciężkie, niewielkie ilości pomogą zaspokoić głód i dostarczyć organizmowi wartościowego białka.
- Oleje roślinne … Używany jako źródło tłuszczów nienasyconych.
Do kolacji można również doprawić 10% kwaśną śmietaną lub octem jabłkowym. W przypadku napojów preferuj herbatę ziołową, fermentowane produkty mleczne, koktajle lub soki. Dopuszcza się naturalne czerwone wino w małych ilościach.
Ważny! Objętość wypijanego w nocy płynu nie powinna przekraczać 1 szklanki, aby nie przeciążać układu moczowego.
Czego nie można zjeść na obiad podczas odchudzania?
Istnieje wiele produktów spożywczych, które nie nadają się na obiad odchudzający przy odpowiedniej diecie. Powodują wzdęcia, ociężałość w żołądku, zbyt kaloryczne, więc istnieje ryzyko nadmiernego odkładania się tłuszczu w organizmie.
Niepożądane pokarmy obejmują:
- fasola i groch (powodują wzdęcia);
- śmietana, tłuste mleko, śmietana;
- warzywa bogate w skrobię (ziemniaki, buraki, marchew);
- kukurydza;
- tłuste mięso (gęś, kaczka, wieprzowina);
- produkty mączne (makaron, wypieki, świeży biały chleb, naleśniki lub naleśniki);
- słodycze;
- dania i półprodukty z mięsa i ciasta (pierogi, pierogi, pizza, kanapki, paszteciki, belyashi itp.);
- płatki kukurydziane;
- fast food;
- wędliny, pikle;
- orzechy, owoce (świeże i suszone).
Spośród napojów, napojów gazowanych, herbaty lub kawy (ożywiają i prowadzą do bezsenności), alkohol nie nadaje się na obiad.
Te produkty są uważane za ciężkie i nie nadają się do niskokalorycznych obiadów odchudzających. Ale są pokarmy, które budzą kontrowersje dotyczące ich spożywania wieczorem.
Kapusta powoduje wzdęcia, ale ma niską kaloryczność i jest bogata w witaminy, dobrze oczyszcza jelita. Zaleca się dodawać go do sałatek w niewielkich ilościach.
Zboża to powolne węglowodany, które szybko się nasycają. Są również dobre dla zdrowia, zawierają wiele minerałów. Ale jeśli nie mają czasu na strawienie przez noc, nadmiar trafi do „magazynu tłuszczu” organizmu.
Dietetycy nie zalecają spożywania płatków śniadaniowych w nocy dla szczupłych kobiet. Ale dla mężczyzn, ludzi, którzy mają regularną aktywność fizyczną, stosowanie węglowodanów złożonych jest niezbędne do uzyskania energii. Mogą zjeść owsiankę przed snem.
Ważny! Komponując menu na obiad, weź pod uwagę indywidualne cechy ciała, zwróć uwagę na swój stan.
TOP 10 właściwych obiadów
Wybierz przepisy na obiady odchudzające według własnych upodobań i możliwości. Zdecyduj się na bogaty w białko posiłek na odchudzanie jako satysfakcjonujący i optymalny sposób na uzupełnienie i schudnięcie. Ale jeśli w lodówce nie ma mięsa ani ryb, wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada z dostępnych produktów.
Istnieje kilka kombinacji obiadowych, które odpowiadają różnym typom ludzi:
- Niskokaloryczne … Idealny dla osób odchudzających się. Potrawy to duszone lub świeże warzywa, kotlety warzywne, zioła. Ten obiad jest idealny dla wegetarian.
- Białko … Posiłek bogaty w białko jest dobry zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Przygotowuje się dla niego gulasz lub gotowane mięso lub ryby, jajka, sałatki z owocami morza. Użyj białych serów, twarogu, pieczarek.
- Picie … Jeśli jesteś na ścisłej diecie, odpowiednie są napoje i płynne posiłki: soki z warzyw lub niesłodzonych owoców, koktajle, rosół z kurczaka, herbata ziołowa lub kompot.
- Węglowodan … Ta opcja obiadowa polecana jest osobom o zwiększonej aktywności fizycznej. Pozwala na połączenie mięsa, ryby z fasolą lub soczewicą, ryżu, kaszy gryczanej lub owsianej, chleba żytniego, awokado, makaronu z pszenicy durum.
Oferujemy TOP-10 opcji obiadowych na odchudzanie z przepisami:
- grecka sałatka … Idealne danie obiadowe, które łączy białka i warzywa. Dobrze się nasyca i nie powoduje uczucia ciężkości. Do gotowania weź 100 g sera feta lub ser feta, po 1 kawałku każdej papryki, pomidora, ogórka, cebuli i 3 ząbki czosnku. Warzywa i ser pokrój w duże plastry i wymieszaj w misce, posiekaj czosnek w tłocznej butelce i dodaj do sałatki. Dopraw naczynie oliwą z oliwek, możesz dodać trochę 10% octu winogronowego.
- Omlet z indyka … Zagotuj 150 g filetu z indyka do miękkości, pokrój w plasterki. Zmiel paprykę w paski. Przenieś jedzenie na wysmarowaną tłuszczem patelnię. Wbij 2 jajka i gotuj na małym ogniu do miękkości. Możesz go ugotować w kuchence mikrofalowej: następnie umieść składniki na omlet na ogniotrwałym naczyniu. Podawaj udekorowane ziołami i sałatą.
- Flądra z warzywami gotowanymi na parze … Zamiast tego możesz użyć dowolnej chudej ryby. Tuszę flądry kroimy na kawałki i marynujemy w przyprawach. 100 g cukinii i bakłażana pokroić w plastry. Posiekaj 2 pomidory i seler. Dodaj kilka pokruszonych szczypiorków. Posyp warzywa oliwą z oliwek. Umieść wszystkie potrawy w podwójnym bojlerze lub na patelni i gotuj na wolnym ogniu do miękkości.
- Kotlety z marchwi … Przepis pozwala na połączenie produktów białkowych i roślinnych w jednym daniu. Obierz 0,5 kg marchewki, zagotuj i zetrzyj. Zagotuj 100 ml śmietanki i 50 g kaszy manny i pozostaw na chwilę, aby płatki puchły. Do marchewki dodaj jajko, sól, kaszę mannę, wymieszaj. Bułkę tartą wsypać do naczynia, posmarować na nich posiekanym ciastem marchewkowym, do środka włożyć kawałek topionego sera. Uformuj kotleta i obtocz w bułce tartej, aby ser znalazł się w środku. Smażyć paszteciki z 2 stron na odrobinie oleju.
- Warzywo … Pyszne danie warzywne, idealne na dietetyczny obiad. Połóż paprykę na blasze do pieczenia i piecz przez 7 minut w 200 stopniach. Obierz bakłażany, pokrój w cienkie paski i wyślij do papryki na kolejne 6 minut. Upieczone warzywa wyjąć, paprykę obrać z membrany i pokroić na 4 kawałki. Trzymaj pomidory we wrzącej wodzie przez minutę, wyjmij, ostudź w wodzie i obierz. Miękki serek wymieszać z posiekanymi ziołami. Warzywa rozłóż na talerzu warstwami, posmaruj je serem i ziołami. Umieść naczynie w zamrażarce na 10 minut. Wyjmij i posyp tartym twardym serem.
- Sałatka z fasoli z pomidorami … Danie nadaje się zarówno na świąteczny stół, jak i na lekki obiad. Fasolę gotujemy do miękkości (ilość składnika zależy od pożądanej ilości sałatki). Obierz paprykę. Możesz go wstępnie upiec, aby zmiękczyć smak. Posiekaj selera i pomidory, czerwoną i zieloną cebulę, pietruszkę. W jednej misce wymieszaj warzywa z fasolą. Dopraw sałatkę oliwą, musztardą, przyprawami.
- Łosoś z brokułami … Danie nie jest tanie, ale pożywne i zdrowe. 4 pomidory zalać wrzątkiem, obrać i zmielić w blenderze. Dodaj 3 łyżki. l. olej roślinny, 2 łyżki. l. ocet, sól. Pokrój rybę na kawałki o wadze 100 g, połóż na ruszcie i wyślij do piekarnika nagrzanego do 250 stopni. Brokuły gotujemy do miękkości. Warzywa i ryby podawać z sosem pomidorowym.
- Sałatka z czerwonej ryby … Lekki posiłek dietetyczny, którego ugotowanie nie zajmie więcej niż 5 minut. Połóż liście sałaty na półmisku. Awokado przekroić na pół, wyjąć środek i pokroić w krążki. Pokrój 2 pomidory w półkola. Połóż pomidory w kółko na naczyniu z liśćmi, a następnie awokado. Pokrój 150 g lekko solonej czerwonej ryby w cienkie plasterki i połóż na warzywach. Wymieszaj 50 ml oliwy z oliwek z 2 łyżkami. l. sok z cytryny, sól, pieprz i 1 łyżeczka miodu. Tak przygotowany dressing polać sałatkę.
- Mosiężne klopsiki z kurczaka … Świetna opcja na obiad białkowy. Danie przygotowuje się łatwo, dzięki dodatkowi cebuli mięso wychodzi soczyste. Opcjonalnie do mięsa mielonego można dodać posiekaną paprykę, marchew, zioła. Rozdrobnionego kurczaka wrzuć do miski, dodaj sól, pieprz, jajko. Obierz i posiekaj cebulę i inne warzywa, jeśli chcesz, w misce miksera lub blenderze. Dodaj otręby owsiane, wymieszaj i uformuj klopsiki. Ułóż na blasze do pieczenia i piecz przez pół godziny.
- Sałatka ogórkowa z tuńczykiem … Ryba ze świeżymi warzywami to najlepsza opcja obiadowa. Umyj i posiekaj 3 ogórki. Tuńczyka z puszki przełożyć do miski i rozgnieść widelcem. Posiekaj pietruszkę. Wszystkie składniki włożyć do miski, polać oliwą, sokiem z cytryny, posypać czarnym pieprzem, udekorować oliwkami.
Co możesz zjeść na obiad podczas odchudzania - obejrzyj wideo:
Wiedząc, co zjeść na obiad podczas odchudzania, zawsze możesz przygotować zdrowy, lekki wieczorny posiłek. Dania te korzystnie wpływają na układ pokarmowy, nie pozostawiają uczucia ciężkości, nasycają organizm składnikami odżywczymi.
