Jak schudnąć 10 kg: zasady i najlepsze diety

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-12 18:28

Jakie jest dopuszczalne tempo utraty wagi? Podstawowe zasady, jak schudnąć. Najlepsze diety, które pomogą Ci pozbyć się 10 kg, utrwalą wynik.

Odchudzanie o 10 kg nie jest zadaniem bardzo trudnym, ale dość pracochłonnym, zwłaszcza jeśli przy okazji nie chcesz stracić gładkiej, promiennej skóry, bujnych włosów, mocnych paznokci i jednocześnie dobrego samopoczucia. Dlatego diety, które obiecują utratę 10 kg tygodniowo, są od razu odrzucane: nie przyniosą niczego poza rozczarowaniem. Skupmy się na stylach jedzenia, które działają powoli, ale pewnie.

Jakie jest dopuszczalne tempo utraty wagi?

Każdy dietetyk potwierdzi: niemożliwe jest szybkie zrzucenie 10 kg w domu bez narażania zdrowia i urody. Nasz organizm z natury nie jest zaprogramowany na szybkie rozstanie się ze złogami tłuszczu, które przechowuje przez ponad rok. A jeśli zmusisz organizm do skorzystania z rezerw w poszukiwaniu składników odżywczych, na początku kilka kilogramów faktycznie zniknie, ale potem nadejdzie nieunikniony plateau i szybko rozpoczęty proces odchudzania ulegnie spowolnieniu. Aby ponownie popchnąć go we właściwym kierunku, będziesz musiał stosować coraz bardziej rygorystyczne środki, zadając nowe ciosy swojemu zdrowiu.

Szybkiej utracie wagi towarzyszą inne kłopoty:

1. Skóra zwisa, nie nadążając za utratą objętości ciała;
2. Występują problemy z przewodem pokarmowym, naczyniami krwionośnymi, układem wydalniczym;
3. Produkty półtrwania powstałe podczas spalania tłuszczu nie będą miały czasu na wydalenie z organizmu, stanowiąc zagrożenie dla zdrowia.

Optymalne tempo odchudzania zalecane przez dietetyków to 3-5% całkowitej masy ciała na miesiąc. Na przykład, jeśli twoja waga nie przekracza 80 kg, to w ciągu 30 dni możesz stracić 3,5-4 kg bez szkody dla zdrowia. Teoretycznie można oczywiście napiąć i schudnąć 10 kg w miesiąc, ale takie szarpnięcie może się źle skończyć.

Jak prawidłowo schudnąć?

Wiadomo, że nie ma jednego stylu jedzenia, który byłby równie skuteczny dla wszystkich bez wyjątku. Cechy fizjologiczne, różne tempo przemiany materii, nastawienie psychiczne często prowadzą do zupełnie innych wyników, więc dieta, z którą koleżanka znalazła wyrzeźbioną talię, w Twoim przypadku może nie przynieść żadnego efektu.

Jednak ogólny zestaw zasad, które są równie przydatne dla wszystkich, dietetycy wskazali jednak:

1. Strajki głodowe są zabronione … Diety, które oferują utratę 10 kg w ciągu 10 dni, są zawsze budowane na ostrym ograniczeniu kalorii, więc w 99% przypadków kończą się ponownym przybieraniem na wadze i problemami zdrowotnymi, nie mówiąc już o tym, że wraz z nimi spalane są mięśnie. tłuszcz, a wygląd jest kiepski.
2. Zróżnicowane jedzenie … Twoje ciało powinno otrzymywać wszystko, czego potrzebuje, dlatego „kefir”, „jabłko”, „warzywna” i inne monodiety nie nadają się tutaj, są dobre tylko w postaci dni postu. Aby narządy i układy wewnętrzne działały w odpowiednim rytmie, skóra pozostała elastyczna, a włosy i paznokcie zdrowe, nie można obejść się bez pełnego zestawu witamin i minerałów. Dlatego zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowych podczas diety, ale nie pomogą one zbytnio, jeśli zamierzamy tygodniami siedzieć na kapuście lub wodzie.
3. Ćwiczenia fizyczne … Sport przyspiesza spalanie kalorii, utrzymuje napięcie mięśniowe i zapobiega wiotczeniu skóry. Nie stać Cię na fitness klub i pełnoprawny jogging rano, ćwicz najprostszą gimnastykę domową, tylko regularnie i pilnie: 30 minut dziennie lub 1 godzinę 3-4 razy w tygodniu. Ponadto nie zaszkodzi zrewidować ogólny styl życia, aby był jak najbardziej aktywny.
4. Unikanie szkodliwych produktów … Słodycze, wypieki, tłuste i wędzone potrawy, półprodukty i sosy sklepowe są nie tylko kaloryczne, ale mają zły wpływ na zdrowie i hamują przemianę materii.
5. Orientacja fizjologiczna … Jeśli masz jakąkolwiek chorobę lub predyspozycje do niej, należy to wziąć pod uwagę przy opracowywaniu diety. Najlepiej byłoby przynajmniej raz skonsultować się ze specjalistą, który pomoże ci obliczyć kaloryczność diety i określić jej cechy.

Notatka! Nie polegaj na licznych lekach, które obiecują „utratę wagi o 10 kg miesięcznie bez sportu i diet”. Pomimo tytułu spalaczy tłuszczu, najczęściej działają one na zasadzie łagodnego środka przeczyszczającego lub moczopędnego, w rzeczywistości zmuszając strzałkę łusek do pełzania w dół, ale bez wpływu na tkankę tłuszczową. Ponadto wszystko upuszczone z ich pomocą jest szybko przywracane.

Najlepsze diety na odchudzanie o 10 kg

Złą rzeczą w dietach jest to, że prędzej czy później się kończą, a człowiek wraca do starych nawyków. Wynik został osiągnięty, chcę świętować zwycięstwo nad zbędnymi kilogramami, a wokół jest tyle wszelkiego rodzaju gadżetów, które od dawna są zakazane! W takiej sytuacji tylko najbardziej wytrwali i silni starają się utrzymać osiągniętą wagę, podczas gdy większość powoli zaczyna „podnosić” zrzuconą. Dlatego najlepsza dieta to taka, która nie tylko sprawi, że schudniesz, ale także pomoże Ci wyrobić zdrowe nawyki.

Dieta „Minus 60”

Sama Ekaterina Mirimanova, autorka tej interesującej diety, woli nazywać ją „Systemem -60”. I to prawda: dieta nie zawiera tradycyjnej listy dozwolonych i zakazanych pokarmów, nie reguluje posiłków na godziny iw zasadzie nie czyni z odchudzania sensu życia. Ale uczy, jak czuć swoje ciało, stopniowo rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe, unikać surowych ograniczeń, jeść nie tylko dobrze, ale także smacznie i cieszyć się życiem.

Zasady Katarzyny:

1. Nie twórz listy zakazanych produktów spożywczych. Zdesperowany na słodką babeczkę? Jedz, ale tylko połowę i upewnij się przed 12 w południe.
2. Zmieniaj się stopniowo. Nie ma potrzeby próbować uchwycić ogromu za jednym zamachem, więc tylko się przeciążysz.
3. Zmniejsz porcje zwykłych posiłków i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Jest to dobre dla przewodu pokarmowego i pomaga nie jeść za dużo.
4. Użyj grilla zamiast patelni.
5. Przekąski są dozwolone w ciągu dnia, ale należy preferować niesłodzone owoce lub jagody, które, nawiasem mówiąc, można jeść do 16:00. Potem lepiej przejść na warzywa i suche krakersy.
6. Nie mieszać mięsa z ziemniakami, białym ryżem, makaronem w tym samym posiłku. Najlepszym towarzystwem dla niego będą zboża i warzywa – surowe lub duszone.
7. Zjedz obiad o 18:00 z białkiem i odrobiną błonnika. Na przykład idealna jest sałatka rybna.
8. Usuń alkohol z menu, z wyjątkiem dobrego wytrawnego wina.
9. Zastąp cukier i miód słodzikami roślinnymi, takimi jak stewia, a chleb z grzankami i chrupkami żytnimi.
10. Znajdź sport, który lubisz.

Efekty przestrzegania diety -60 są różne dla każdego, ale w większości przypadków w ciągu pierwszych 4 tygodni trwa od 5 do 8 kg. Tak skuteczne odchudzanie o 10 kg w 1, 5-2 miesiące, bez napadów głodowych i załamań nerwowych, będzie gwarantowane.

Dieta Ducana

Wokół diety dr Ducana w odpowiednim czasie wybuchło wiele kontrowersji, skandali, a nawet sporów sądowych. W szczególności sam lekarz stracił kiedyś imponującą kwotę, wnosząc pozew o zniesławienie przeciwko koledze, który skrytykował jego system żywnościowy: sędziowie uznali krytykę za słuszną i zmusili Monsieur Ducana do zapłaty grzywny. Nie oznacza to jednak, że dieta jest zła! Faktem jest, że ze względu na dużą ilość białka nie nadaje się dla osób z problemami z nerkami i nie jest zalecany do stałego stosowania.

Utrata wagi podzielona jest na 3 fazy. Ścisły „atak” obciąża organizm białkami, praktycznie wykluczając przyjmowanie pokarmów roślinnych i tłuszczów; po nim następuje „Alternacja”, która jest mieszanką dni białkowych i węglowodanowych, a „Fixing” naprawia osiągnięty wynik. Pierwsze dwie fazy mają ściśle ograniczony czas trwania, nie można na nich długo przebywać. Trzecia, z pewnymi odpustami, może stać się podstawą codziennej diety.

Zasady Ducana:

1. Dieta zaleca ograniczenie spożycia soli do minimum i stosowanie słodzików zamiast cukru.
2. Lepiej nie dać się ponieść skrobiowym warzywom i zbożom – ziemniakom, strączkom, ryżowi, nawet w dni dozwolone dla węglowodanów.
3. Musisz jeść 1 łyżkę dziennie. l. otręby owsiane i wypić co najmniej 1,5 litra wody.
4. Niezbędny jest sport, przynajmniej w postaci intensywnego marszu.

W pierwszej fazie następuje najszybsza utrata wagi, do 5 kg na tydzień ("Atak" nie powinien trwać dłużej), po czym proces spowalnia do 1 kg w ciągu 7 dni. Średnio dieta Ducana pozwala schudnąć o 10 kg w 1, 5 miesiąca.

dieta francuska

Mireille Guiliano, autorka bestsellerowej książki Why Don't French Women Get Fat?, wydanej w łącznym nakładzie prawie miliona egzemplarzy, namawia do cieszenia się każdym kęsem jedzenia, poświęcenia się gotowaniu, ale ściśle kontroluj wielkość porcji i poruszaj działka.

Podstawowe zasady Mireille:

1. Użyj metody żywienia frakcyjnego.
2. Bez fast foodów, półproduktów i innych gotowych potraw! Tylko produkty wysokiej jakości.
3. Polegaj na niewielkich ilościach posiłków – najlepiej 200 g na posiłek, a jeśli chodzi o pokarmy wysokokaloryczne to 100-50 g każdy.
4. Częściej jedz niskokaloryczne warzywa, owoce i warzywa.
5. Nie zabraniaj sobie deserów, po prostu ogranicz zwykłe porcje i sumiennie delektuj się każdym kęsem.
6. Pić dużo wody.
7. Nie podjadaj podczas nalotu! Francuzki mówią: „Jeśli nie ma czasu na usiąść i jeść, lepiej w ogóle nie jeść”.
8. Wykorzystaj każdą okazję, aby się ruszyć! Jeśli dom ma klatkę schodową, po co korzystać z windy? Jeśli musisz przebyć trzy przystanki do celu, dlaczego nie przejść ich pieszo?
9. Dieta francuska ma trzy fazy. W pierwszym prowadzisz dzienniczek jedzenia i obliczasz swoje słabe punkty w organizacji żywienia, w drugim zmniejszasz objętość porcji i przyzwyczajasz się do cieszenia się jakością jedzenia, a nie ilością, w trzecim utrwalasz umiejętności nabyłeś.

Szybka utrata masy ciała o 10 kg lub więcej według metody francuskiej jest prawie niemożliwa, ponieważ jej pierwsze fazy stanowią dość długie i żmudne wejście w nowy system żywienia. Ale wtedy waga zaczyna szybciej odchodzić i nie wraca. Oczywiście pod warunkiem, że przestrzegasz „francuskich zasad” i nie tylko.

dieta japońska

Zróbmy rezerwację od razu: nie mówimy o 2-tygodniowym kursie odchudzania, którego menu tak często pojawia się w Internecie. Pomaga dobrze schudnąć w sytuacjach szczytowych, ale nie może być uważana za systemową utratę wagi. Chcemy wymienić główne sekrety diety Kraju Kwitnącej Wiśni, które pomogą Ci ukształtować prawidłowe zasady żywienia i nie tylko schudnąć 10 kg w domu, ale także przejść kurs na długowieczność i urodę.

Zasady japońskiej diety:

1. Śniadanie to najbardziej satysfakcjonujący posiłek dnia. Odmowa jest niedopuszczalna, podobnie jak grzanka i filiżanka kawy. Jedz omlety, gotowane ryby, duszone warzywa, płatki zbożowe, ser, owoce.
2. Nie można smażyć potraw, dozwolone jest tylko gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie. Grill w ostateczności.
3. Często rób zupy. Akrobacje - opanuj popularne japońskie miso z bulionem rybnym z warzywami, grzybami i tofu, ale wystarczą bardziej tradycyjne rosyjskie wersje pierwszych dań.
4. Pij 2-3 filiżanki zielonej herbaty dziennie, ale staraj się nie przekraczać 750 ml.
5. Zminimalizuj spożycie chleba.
6. Często delektuj się owocami morza. Nawiasem mówiąc, 10% wszystkich złowionych na świecie ryb spada na stół Japończyków, mimo że ich liczba ledwie obejmuje 2% światowej populacji.
7. Zastąp swoje zwykłe desery owocami i jagodami.
8. Jeśli możesz gdzieś iść, idź. Zostaw pojazdy na specjalne okazje.
9. Codziennie wykonuj ćwiczenia na ciało.

Notatka! Ryż (czasami trzy razy dziennie) i soja są obowiązkowe w menu Japończyków. Jednak pierwszy produkt może powodować zaparcia u ludzi z Zachodu, którzy nie są przyzwyczajeni do takiej kuchni, a drugi może być problematyczny w zakupie w Rosji, więc będziesz musiał dostosować dietę.

Dieta „Trzy części”

Kiedy fińscy dietetycy otrzymali zadanie wymyślenia systemu żywieniowego, który skutecznie pozwoliłby im schudnąć, nie stosowali skomplikowanych zasad, ale po prostu wzięli talerz i podzielili go na 3 części.

Jak to działa:

1. Weź zwykły talerz o średnicy około 24 cm.
2. Podziel go mentalnie na dwie części, a następnie ponownie jedną z części na pół.
3. Większość z nich weź na warzywa i warzywa korzeniowe.
4. Zostaw ćwiartkę na węglowodany - ziemniaki, ryż, kaszę gryczaną i makaron. Średnio jedna porcja powinna wynosić 120-150 g.
5. Ostatnią ćwiartkę weź na białko - mięso, drób, ryby, owoce morza, grzyby, rośliny strączkowe, jajka, twarożek, ser. Przybliżona wielkość porcji to 80-120 g.
6. Jedzenie według tego modelu wymagane jest 2 razy dziennie - na obiad i kolację. Ukształtuj śniadanie według własnych upodobań bez przejadania się i zostaw miejsce na kilka lekkich przekąsek.
7. Jedzenie może być doprawiane masłem i własnymi sosami, ale niezwykle oszczędnie.
8. Mięso i drób powinny być chude.
9. Możesz zjeść przekąskę po posiłkach z niewielką ilością jagód lub owoców, od czasu do czasu pozwalając sobie na kawałek lub dwa marmolady lub pianki.

Recenzje zapewniają, że przez rok odżywiania zgodnie z „modelem fińskim” można łatwo stracić do 25 kg nadwagi bez większego wysiłku. Dlatego utrata 10 kg w domu bez pomocy dietetyków i trenerów fitness potrwa 5-5,5 miesiąca. A jeśli zrezygnujesz ze słodyczy i dodasz sport do swojego harmonogramu, poradzisz sobie z tym zadaniem o połowę krócej.

dieta śródziemnomorska

Tym, którym zależy na tym, jak szybko zrzucić 10 kg, ten styl jedzenia raczej nie przypadnie do gustu, ponieważ działa bardzo niespiesznie – za co otrzymał ostatnie miejsce na końcu naszej listy. Ale to jego międzynarodowa rada dietetyków, gastroenterologów i innych dietetyków nazwała go najbardziej poprawnym i zdrowym ze wszystkich obecnie znanych.

Zasady diety śródziemnomorskiej:

1. Więcej warzyw! Jemy wszystko, co jest możliwe na surowo, reszta jest duszona, gotowana i pieczona.
2. Najlepszą przyprawą jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zalewa się nimi sałatki, ryby, drób i gulasze.
3. Ryba powinna pojawić się na Twoim stole jako danie główne przynajmniej raz w tygodniu.
4. Jeśli są płatki, makaron i chleb, to tylko produkty pełnoziarniste.
5. Desery zastępujemy owocami, ale spożywamy je jako osobny posiłek. Na przykład jako przekąska między śniadaniem a obiadem. W przypadku, gdy owoców nie ma pod ręką, trzymaj paczkę orzechów w biurku lub torebce.
6. Zakończ obiad czerwonym winem, ale przestrzegaj dawkowania. Dla płci pięknej to 90-100 ml, dla silnej - 150 ml.
7. Bez pośpiechu! Posiłek powinien być dla Ciebie czystą przyjemnością, podczas której nic Cię nie rozprasza i nie myślisz o niczym innym niż rozpływającym się na języku kawałek.

Dieta śródziemnomorska nie jest popularna wśród osób spieszących się, ponieważ pozwoli zrzucić 10 kg dopiero po sześciu miesiącach lub roku. Ale uwielbiają go ci, którzy poważnie troszczą się o zachowanie zdrowia, urody i młodości. To prawda, że dieta ma jedną wadę: znacząco uderza w portfel.

Jak skonsolidować wynik?

Nie wystarczy wybrać odpowiednią dietę odchudzającą o wadze 10 kg i ją utrzymać. Osiągnięty wynik trzeba jeszcze zapisać! Nawet przy zdrowych nawykach żywieniowych i codziennych czynnościach wielu z nich jest regularnie poddawanych pokusom starego życia.

Aby im nie ulec, ważne jest:

1. Jedz małe posiłki, ale często tak, aby nie ogarnęło Cię nagłe uczucie głodu przed gablotą z bułeczkami.
2. Prowadź aktywny tryb życia i uprawiaj sport 2-3 razy w tygodniu.
3. Niezależnie od preferowanej opcji diety, na etapie konsolidacji konieczne jest powrót do wszystkich głównych grup produktów spożywczych - białek, tłuszczów, zbóż, warzyw i owoców.
4. Pij dużo czystej wody pitnej i niesłodzonej herbaty. Całkowitą objętość oblicza się według wzoru „pomnóż 30 ml przez liczbę kilogramów masy ciała”, chyba że dana osoba ma problemy z nerkami.
5. Wchodź na wagę regularnie. Co najlepsze w określony dzień tygodnia na pusty żołądek, pozwoli Ci to kontrolować swoją wagę i zauważyć jej przyrost w czasie.

Notatka! Nie ma sensu ważyć się codziennie, ponieważ wahania wagi 1-2 kg są całkiem naturalne, szczególnie dla kobiet w okresie menstruacji. Cotygodniowy monitoring daje wyraźniejszy obraz.

Jak schudnąć o 10 kg - obejrzyj wideo: