Chcesz wyjechać na wakacje nad morze i chcesz szybko pozbyć się tłuszczu? Poznaj tajną metodę treningową i żywieniową dla kulturystów plażowych. Dziś wiele osób rozumie, że aby schudnąć, trzeba przede wszystkim zmienić program żywieniowy. Dodatkowo powinieneś rozpocząć trening, a w efekcie będziesz zadowolony z uzyskanego efektu. Uważa się, że odpowiednio opracowany program żywieniowy zapewni Ci 80 procent pięknego ciała. Udział szkoleń w tym procesie to pozostałe 20 proc.
W trudnym zadaniu walki z tłuszczem najlepszym sprzymierzeńcem będzie dietetyczny program żywieniowy. Jednak pojęcia diety nie należy mylić z strajkiem głodowym. Głód nie może uczynić cię bardziej atrakcyjnym i należy o tym pamiętać. Przyjrzyjmy się, jak pozbyć się tłuszczu i przygotować się do sezonu plażowego.
Jak skutecznie schudnąć?
Znalezienie punktu wyjścia
Ponieważ do odchudzania konieczne jest zmniejszenie kaloryczności diety, aby w efekcie zużywać mniej energii niż zużywamy, musimy znaleźć punkt wyjścia. Są tu dwa sposoby. Jeden z nich przeznaczony jest dla tych, którzy kochają dokładność we wszystkim, a drugi jest bardzo prosty i nie wymaga od Ciebie wiele czasu.
Przyjrzyjmy się więc pierwszemu sposobowi określenia punktu początkowego. Aby to zrobić, w ciągu tygodnia musisz jeść według tego samego reżimu i zapisywać wszystko, co zjadłeś w tym czasie. Teraz nie musisz specjalnie wybierać produktów, zrobisz to w przyszłości.
Następnie musisz obliczyć wartość energetyczną codziennej diety i stosunek głównych składników odżywczych w niej. Jest jasne. Aby to zrobić, będziesz musiał skorzystać ze specjalnych książek referencyjnych i najpierw obliczyć wartość energetyczną diety na każdy dzień, aw rezultacie wyliczyć średnią wartość kalorii.
Druga metoda, jak powiedzieliśmy, jest bardzo prosta, musisz użyć uśrednionych formuł:
- Mężczyźni - waga x 2.20462262 x 15.
- Dziewczynki - waga x 2.20462262 x 14.
Obliczanie wymaganej zawartości kalorii
Wartości energii, które otrzymałeś w wyniku powyższych obliczeń, należy zmniejszyć o 10 procent. Będzie to zawartość kalorii, która pozwoli Ci spalić tłuszcz. Na przykład Twoja dzienna zawartość kalorii wynosi 3 tys. 10 procent tej liczby to 300 kalorii. Tak więc wartość energetyczna twojej diety na odchudzanie powinna wynosić 2700 kalorii.
Jak rozłożyć kalorie w ciągu dnia?
Aby schudnąć, musisz nie tylko jeść pokarmy, których zawartość kalorii mieści się w ustalonym przez ciebie limicie, ale robić to dobrze. Przede wszystkim musisz przejść na posiłek ułamkowy, jedząc co najmniej sześć razy w ciągu dnia. Następnie powinieneś prawidłowo rozprowadzać składniki odżywcze w wymaganej wartości energetycznej. Proporcja związków białkowych w diecie powinna wynosić 20-30%, węglowodanów 50-60%, a tłuszczów 10-20%. Konieczne jest również rozłożenie łącznych kalorii na cały dzień w następujący sposób:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Wybierz dogodną dla siebie porę posiłku. Możesz również wprowadzić pewne zmiany w procentach kalorii, ale powinny one mieścić się w zakresie od 3 do 5 procent. Jednocześnie dodawanie kalorii po 18.00 nie jest tego warte, ale w ciągu dnia możesz.
Jednocześnie to zalecenie nie dotyczy osób ćwiczących wieczorem, ponieważ do regeneracji potrzeba dużo składników odżywczych. Zwróć też uwagę na to, że możesz zjeść po godzinie 18:00. Co więcej, jest to konieczne, ale spożywaj tylko pokarmy zawierające związki białkowe.
Co zawiera program żywieniowy spalający tłuszcz?
W ciągu pierwszych dwudziestu dni należy wykluczyć z nowego programu żywieniowego pokarmy, które nie mają dużej wartości odżywczej. Ciało nawet tego nie zauważy. Może to wyglądać tak:
- Od 1 do 7 dni - usuwamy keczup, majonez i zaczynamy doprawiać sałatki nie kwaśną śmietaną, ale olejem roślinnym, najlepiej oliwą z oliwek.
- Od 8 do 14 dni - wykluczamy słodycze, słodkie napoje gazowane i wypieki. Zamiast cukru stołowego przestawiamy się na stosowanie substytutów, a następnie z nich rezygnujemy.
- Od 15 do 20 dni - przestań pić alkohol.
Oczywiście niektórym bardzo trudno jest zrezygnować z różnych smakołyków. Jeśli nie możesz się przezwyciężyć, przestań stosować dietę, ponieważ potrzebujesz dużej siły woli, której wydaje się, że nie masz. Przez następne siedem dni (od 21 do 28) powinieneś przestać jeść smażone potrawy. Dotyczy to wszystkiego, łącznie z jajecznicą. Od tej pory należy spożywać tylko dania gotowane i gotowane na parze.
Ostatnim krokiem jest przejście do stosowania właściwych proporcji składników odżywczych. Należy również pamiętać, że należy używać tylko wolnych węglowodanów i tłuszczów roślinnych. Warto również zacząć stosować kompleksy witamin i minerałów, gdyż może mieć niedobór tych substancji z powodu braku odżywienia.
Dozwolone jest pozwolić sobie raz w tygodniu na odrobinę swobody, powiedzmy, aby zjeść tabliczkę czekolady lub ciastko. Ale nie można przejadać się tymi produktami. Pamiętaj o znaczeniu dla organizmu błonnika, który znajduje się w warzywach. W ciągu dnia należy spożywać co najmniej 25 gramów błonnika roślinnego. Ponieważ musisz jeść dużo warzyw, aby uzyskać tę normę. Aby nie każdy mógł to zrobić, można stosować preparaty farmaceutyczne.
Woda to podstawa życia i trzeba wypić co najmniej dwa litry. Teraz mówimy o zwykłej wodzie pitnej, a nie o sokach czy, powiedzmy, mleku. I nie idź głodny. Jeśli masz to uczucie, zjedz białko jajka.
Dowiedz się, jak szybko i skutecznie pozbyć się tłuszczu przed sezonem plażowym w tym filmie:
[media =
