Dowiedz się, jak prawidłowo trenować, aby pokonywać długie dystanse, jak maraton wśród zmęczenia. Aby przebiec maraton, musisz odbyć wysokiej jakości trening. Wszyscy pamiętamy, co stało się z wojownikiem w starożytnej Grecji, który przyniósł Atenom radosne rzeczy ze zwycięstwa – ledwo mając czas na wykonanie zadania, zmarł. Dziś powiemy Ci, jak przygotować się do maratonu za rok. Pozwoli to sportowcom uniknąć kontuzji, hipoglikemii, braku równowagi elektrolitowej i innych nieprzyjemnych rzeczy. Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.
Czas trwania przygotowań do maratonu
To nie przypadek, że mówimy o tym, jak w rok przygotować się do maratonu. Aby to zrobić, potrzebujesz właśnie takiej ilości czasu. Umożliwi to systematyczne zwiększanie obciążenia i uniknięcie niepożądanych konsekwencji. Jednocześnie minimalny okres przygotowań to 23 tygodnie, ale nie należy forsować imprez, a jeśli nie masz pewności co do swoich możliwości, to odłóż udział w biegu na kolejny rok.
Aby skutecznie pokonać dystans 42,2 km, konieczne jest stworzenie w mięśniach wystarczających rezerw glikogenu. Jeśli ta substancja nie wystarcza w organizmie, dochodzi do hipoglikemii, a jej konsekwencje mogą być bardzo smutne. Dla porównania załóżmy, że przeciętny człowiek ma około 380 gramów glikogenu, podczas gdy wytrenowany sportowiec ma 800 gramów tego źródła energii.
Jak wybrać miejsce i czas na trening do maratonu?
Przygotowując się do biegu maratonowego należy również wziąć pod uwagę miejsce, w którym odbywa się trening. Możesz nawet przygotować się do zawodów na bieżni na siłowni lub biegać w parku. Niezależnie od tego, które miejsce wybierzesz do nauki, istnieją pewne niuanse, o których powinieneś pamiętać.
- Zajęcia na świeżym powietrzu. Staraj się prowadzić treningi w parku jak najdalej od autostrad, dodatkowo powinno być w nim wystarczająco dużo zieleni. Jogging na szlakach, a nie na utwardzonych chodnikach, może poprawić Twoją wytrzymałość i stabilizację mięśni. Należy też pamiętać, że na świeżym powietrzu organizm znacznie szybciej się odbudowuje, a tego potrzebujemy do pokonania dystansu maratonu. Jest jeszcze jeden dość ważny niuans w zajęciach na świeżym powietrzu. Mówimy teraz o odporności na wiatr. Jeśli chcesz wiedzieć, jak przygotować się do maratonu w ciągu roku, to trening w parku może być lepiej przygotowany.
- Zajęcia na siłowni na symulatorze. Ta metoda treningowa ma też swoje zalety, a przede wszystkim mówimy o braku różnych rozrywek podczas treningu. Przyczynia się to do zwiększenia motywacji do ćwiczeń. Ponadto, korzystając z symulatora, możesz poprawić swoją technikę biegania i opracować wskaźniki prędkości. Jeśli bieżnia jest pochylona o więcej niż 5,5 stopnia, możliwe będzie wzmocnienie mięśni nóg. Istnieją jednak pewne wady, o których należy również pamiętać. Najważniejszą z nich jest zdolność do przeciążania organizmu. Nie możemy polecić miejsca na szkolenie, a tutaj musisz sam podjąć decyzję.
- Czas na zajęcia. Przypomnijmy, że mówimy o tym, jak trenować przez rok do maratonu, a czas zajęć to też dla wielu aktualny temat. Budując harmonogram szkoleń, musisz wziąć pod uwagę własne biorytmy. Naukowcy uważają, że najlepszy czas na ćwiczenia to wieczór lub popołudnie. Jednocześnie ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze rano. Jeśli masz problem z wygospodarowaniem godziny lub dwóch na trening wieczorem, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę.
Sprzęt do przygotowania do maratonu
Maraton to poważna impreza i mówiąc o tym, jak przygotować się do maratonu w rok, warto też porozmawiać o sprzęcie, którego potrzebujemy.
- Trampki. Przede wszystkim musisz kupić specjalne trampki, które są zaprojektowane specjalnie do biegania na długich dystansach. Teraz wszystkie światowe marki w branży odzieży sportowej produkują takie buty i powinieneś zapytać konsultanta sklepu. Bardzo ważne jest, aby podeszwa zewnętrzna miała dobrą amortyzację, aby zrekompensować obciążenie stawów. Również buty do biegania powinny być stabilne, a stopy w tenisówkach nie powinny się poruszać. Waga butów powinna być minimalna, a materiały wysokiej jakości.
- Odzież. Wybieraj ubrania, które są jak najbardziej odkrywcze (wzrasta konwencja ciała) i ubrania, które nie są wystarczająco obcisłe. Zwróć także uwagę na materiał odzieży, ponieważ musi dobrze przepuszczać powietrze. Sportowcy spotykają się z przegrzaniem na odległość, co jest jednym z najpoważniejszych zagrożeń dla każdego maratończyka. Nawet przy chłodnej pogodzie, czterdzieści minut po starcie wyścigu, temperatura ciała wzrasta powyżej 39 stopni. Jeśli procesy termoregulacji organizmu zostaną zakłócone, możliwe są najpoważniejsze konsekwencje. Jeśli temperatura ciała wzrasta lub spada, organizm kieruje wszystkie swoje zasoby na wyeliminowanie tej sytuacji. Profesjonalni maratończycy pocą się niemal od samego startu, co poprawia termoregulację i zmniejsza zmęczenie.
- Urządzenia. Oprócz ubrań przydadzą się Wam niektóre gadżety, a przede wszystkim jest to pulsometr. Nie lekceważ tego urządzenia, ponieważ pomaga monitorować tętno, co jest bardzo ważne. Drugim urządzeniem, które pomoże Ci przygotować się do maratonu, jest Twój zawodnik. Dzięki muzyce możesz także regulować tętno.
Zasady prowadzenia treningu przygotowującego do maratonu
Dochodzimy więc do głównej części odpowiedzi na pytanie, jak szkolić się przez rok do maratonu – organizacji zajęć. Aby uzyskać dobre wyniki, w każdej dyscyplinie sportowej stosuje się zasadę przeciążenia. Istotą tej techniki jest stosowanie nieco większych obciążeń w porównaniu z tymi, do których przyzwyczajony jest organizm.
Doprowadzi to do tego, że ciało dostosuje się do nich, a jeśli stale będziesz zwiększać obciążenie, zrobisz postęp. Należy również pamiętać, że procesy adaptacyjne organizmu aktywują się tylko podczas odpoczynku. Bardzo ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie i nie dać się temu ponieść. Początkującym maratończykom zalecamy zwiększenie objętości treningu o nie więcej niż dziesięć procent w ciągu ostatniej sesji.
Po intensywnej aktywności powinien nastąpić odpoczynek lub lekkie ćwiczenia. Głównym wyzwaniem w przygotowaniu do maratonu jest zwiększenie wytrzymałości. Odpowiada za to duża liczba procesów zachodzących w organizmie i powinieneś spróbować je wszystkie poprawić.
Kolejnym z najważniejszych czynników, które pomogą Ci osiągnąć sukces, jest technika biegania, którą należy doskonalić. Nie należy lekceważyć techniki, która pozwala na oszczędzanie zapasów energii i utrzymanie wysokiego tempa biegania na całym dystansie. Oczywiście istnieją w tej kwestii ogólne wytyczne, ale trzeba wybrać optymalną kombinację częstotliwości i długości kroków. Jest to parametr czysto indywidualny i tutaj nie należy oczekiwać żadnej rady z zewnątrz.
Prędkość dla maratończyków jest ważna z punktu widzenia poprawy ogólnej sprawności. Oto trzy techniki, które pomogą Ci poprawić ten wskaźnik:
- Zwiększ tempo - podczas ćwiczeń stopniowo zwiększasz prędkość biegu.
- Praca przerywana - konieczne jest wykonywanie krótkich przyśpieszeń na dystansie 200-500 metrów z podwojonym tętnem, a następnie przejście na regularne bieganie z pulsem 100-120 uderzeń na minutę przez dwie i pół minuty.
- Fartlek - przyspieszenia są wykonywane, gdy tylko zawodnik jest gotowy, a następnie bieganie.
Ważne jest, aby w programie treningowym uwzględnić bieganie pod górę. To niezwykle ważny element treningowy dla każdego maratończyka. Dzięki takim ćwiczeniom będziesz mógł zwiększyć rezerwy energetyczne organizmu, a także zmienić skład włókien mięśniowych. Ponadto przez cały okres przygotowawczy konieczne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie. Co więcej, należy to robić nie tylko na początku lekcji, ale także po jej zakończeniu.
Dla wielu sportowców istotna jest kwestia wyboru programu treningowego. Pod wieloma względami twój poziom treningu jest tutaj kluczowy. W sieci można znaleźć programy treningowe dla wszystkich kategorii sportowców i nie będziemy się na tym skupiać.
Warto jednak powiedzieć kilka słów o odżywianiu. Wiele osób uważa, że odżywianie sportowe powinno być stosowane wyłącznie przez kulturystów lub przedstawicieli innych dyscyplin sportów siłowych. Jednak niektóre suplementy będą również korzystne dla maratończyka. Pomyślmy o utracie płynów podczas biegu i równowadze elektrolitowej. Przeciętny maratończyk traci na dystansie około półtora litra wody w pocie. Ale jednocześnie elektrolity, na przykład sód, są również wydalane z organizmu.
Jeśli zauważysz, że twoje mięśnie okresowo kurczą się, musisz wprowadzić do diety dodatkowe źródło wapnia. Sód i wapń zapewniają normalny stan środowiska wewnątrzkomórkowego itp. Pamiętajmy, że w naszym ciele wszystkie układy są ze sobą ściśle powiązane i zakłócenia w pracy jednego z nich z pewnością wpłyną na inne.
Nawet pojedynczy niedobór mikroelementów może prowadzić do słabej wydajności. Oprócz jedzenia zwróć odpowiednią uwagę na swój reżim picia. Przez długi czas możesz mówić o tym, jak trenować do maratonu za rok, a dziś rozważyliśmy tylko główne niuanse procesu przygotowawczego.
Jak przebiec swój pierwszy maraton, jak się do niego przygotować, zobacz poniższy film:
