Każdy sportowiec powinien zrozumieć, że bez odpowiedniego programu żywieniowego jego trening nie będzie tak efektywny. Dowiedz się, jak organizować posiłki po treningu. Często początkujący sportowcy nie rozumieją znaczenia prawidłowego odżywiania. Podczas treningu Twoje mięśnie ulegają zniszczeniu, a ich odbudowa i wzrost możliwy jest dopiero po zakończonym treningu. Jeśli w tym momencie organizm nie otrzyma wszystkich potrzebnych mu substancji, odbudowa tkanki mięśniowej nie nastąpi. Dziś porozmawiamy o tym, jak lepiej zorganizować odżywianie po treningu w kulturystyce.
Przywracanie zapasów glikogenu mięśniowego po treningu
W kulturystyce istnieje teoria „okna węglowodanowego”. W tym okresie, który jest wystarczająco krótki, organizm potrzebuje dużej ilości składników odżywczych, które może przyswoić. W większym stopniu dotyczy to związków białkowych i węglowodanów. Sporo artykułów jest poświęconych temu tematowi i bardzo ważne jest, aby zrozumieć ten problem.
Najczęściej w tym okresie zaleca się stosowanie mieszanek węglowodanowo-białkowych, aby organizm otrzymał dużą ilość węglowodanów i mógł odbudować zapasy glikogenu w tkankach mięśniowych. Glikogen to zasadniczo te same węglowodany, które są magazynowane w mięśniach w celu uzyskania energii podczas ćwiczeń. Zmarnowane zapasy glikogenu muszą zostać odtworzone.
Wszystkie przeprowadzone eksperymenty sugerujące konieczność spożywania węglowodanów bezpośrednio po treningu przeprowadzono z udziałem sportowców, którzy wykonywali ćwiczenia aerobowe lub wykorzystywali treningi do rozwijania wytrzymałości. Jednak wcale tego nie potrzebują kulturyści.
Istnieje dość duża różnica w mechanizmie dostarczania organizmowi energii dla różnych rodzajów obciążeń. Jeżeli podczas treningu wytrzymałościowego energia pozyskiwana jest w wyniku reakcji oksydacyjnych, to podczas treningu siłowego organizm wykorzystuje glikolizę beztlenową, której źródłem jest glikogen w mięśniach. Dość oczywiste jest, że po intensywnym treningu na siłowni zapasy glikogenu są bardzo małe i należy je odbudować za pomocą porcji węglowodanów.
Jednak praktyka pokazuje, że jeśli weźmiesz węglowodany bezpośrednio po treningu, to w porównaniu ze zwykłą wodą zapas glikogenu wzrośnie tylko o 16% więcej. Jednocześnie woda pozbawiona jest niezbędnych składników odżywczych i okazuje się, że nawet bez jedzenia przez godzinę lub dwie po treningu, glikogen jest nadal regenerowany.
Stwierdzono również, że organizm odbudowuje zapasy glikogenu w ciągu 24 godzin. Sugeruje to, że właśnie w tym okresie należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany, a nie od razu po ukończeniu zajęć na siłowni. Prawie taka sama sytuacja dotyczy spożycia związków białkowych. Jedną z zasad żywienia po treningu w kulturystyce jest konieczność jednoczesnego spożywania węglowodanów i związków białkowych dla ich lepszego wchłaniania. Jednocześnie badania naukowe wykazały, że spożywając pokarm bezpośrednio po treningu, białka są znacznie gorzej przyswajane przez organizm.
Wszystko to sugeruje, że organizm nie odnosi większych korzyści z przyjmowania różnych mieszanek węglowodanowo-białkowych po treningu. Najlepszą opcją jest zjedzenie co najmniej godzinę po zakończeniu sesji treningowej. Co więcej, nie powinien to być gainer, ale normalne jedzenie. Ważne jest utrzymanie dziennego spożycia węglowodanów.
Białka po treningu
O konieczności stosowania mieszanek białkowych wie każdy sportowiec. Niektórzy są skłonni spożywać je w dużych ilościach, wierząc, że pomoże im to szybko przybrać na wadze. Jednak spożywanie białka bezpośrednio po treningu nie załatwi sprawy. Według wyników wielu badań znaczny wzrost syntezy białek następuje w ciągu 24 godzin po sesji treningowej. Wszystko to obala teorię „okna węglowodanowo-białkowego”, dostępnego maksymalnie przez dwie godziny po treningu.
W związku z tym bardzo interesujące jest dowiedzieć się, skąd informacje o „oknie węglowodanów” otworzyły się natychmiast po zajęciach na siłowni. A to za sprawą wyników badań przeprowadzonych z udziałem osób starszych. W tym przypadku zastosowanie mieszanek węglowodanowo-białkowych po wysiłku faktycznie okazało się skuteczne. Ustalono jednak, że mechanizm syntezy białek zmienia się wraz z wiekiem, a teoria „okna” nie ma zastosowania w kulturystyce.
Stwierdzono zatem, że wszystkie posiłki w ciągu dnia są równie skuteczne. Całkowita ilość składników odżywczych otrzymywanych przez organizm w ciągu dnia jest znacznie ważniejsza niż pojedyncza dawka nasycająca węglowodanów czy białek.
Można również powiedzieć, że szybkie białka nie przyspieszają znacząco wzrostu wskaźników masy i siły mięśniowej. Ważniejszy w tej kwestii jest profil aminokwasowy związków białkowych, a nie tempo ich przyswajania przez organizm. Sugeruje to, że konieczne jest spożywanie kompletnych białek z różnych źródeł. To jedyny sposób na zapewnienie wymaganego profilu aminokwasowego.
Warto również wspomnieć o innym badaniu, które wykazało, że koktajl białkowy będzie skuteczniejszy przy drugim posiłku po treningu. Wciąż trudno to wytłumaczyć, ale przestrzeganie podobnej diety po treningu w kulturystyce jest dość proste. Kilka godzin po zakończeniu treningu należy regularnie spożywać posiłki, na przykład ziemniaki i ryby, a po kolejnych kilku godzinach pić białko.
Ustalono, że podczas snu organizm marnuje pewną część swoich zasobów, których nie można przywrócić. Dlatego przed pójściem spać musisz spożywać długie białka, takie jak twarożek. Oczywiście, aby utrzymać wysoki poziom anabolizmu, idealną opcją byłoby spożywanie pokarmów białkowych w nocy, ale z praktycznego punktu widzenia lepsze są długie skoki białka przed snem.
Teraz możemy podsumować wszystkie powyższe. Aby utrzymać zdrową dietę potreningową dla kulturystyki, powinieneś spożywać regularne posiłki w ciągu kilku godzin po treningu, a następnie pić koktajl białkowy po podobnym czasie. Nie zapomnij również o długich związkach białkowych przed pójściem spać (białko kazeinowe lub twarożek).
Więcej informacji na temat odżywiania po treningu:
[media =
