Jak przebić się przez swoje postępy w przybieraniu na masie i gwarantowane postępy w zwiększaniu wskaźników siły? 100% rekomendacji od żelaznych profesjonalistów sportowych. Kiedy pojawiają się problemy ze wzrostem mięśni, czyli stagnacja, wielu sportowców zaczyna szukać alternatywnych rozwiązań tego problemu. Oczywiście preferowane są te metody, które wydają się najbardziej logiczne i rozsądne. Często jednak w takiej sytuacji mogą pomóc tylko techniki, które nie są skuteczne. Dzisiaj poznasz 4 skuteczne wskazówki, jak przezwyciężyć stagnację przyrostu masy, a także niektóre z najczęstszych przyczyn plateau.
Jak przezwyciężyć zastój mięśni?
Zmniejsz objętość treningu
Mit, że im więcej trenujesz, tym więcej osiągniesz wyników, jest mocno zakorzeniony w umysłach kulturystów. Większość sportowców rozumie to, zwiększając objętość treningu. Pod pojęciem „objętość treningowa” należy rozumieć ilość pracy, jaka została wykonana przez mięśnie podczas jednej sesji. Obliczenie tego wskaźnika jest dość proste i do tego wystarczy pomnożyć liczbę powtórzeń i zestawów, a także działanie wszystkich muszli.
Kilka badań wykazało, że zwiększenie objętości treningu w dłuższej perspektywie może być bardzo korzystne. Należy jednak pamiętać, że reakcja organizmu na to działanie zależy również od innych czynników, na przykład czasu odpoczynku, jakości diety itp. Innymi słowy, nie można zwiększać głośności w nieskończoność, ponieważ istnieje pewien limit.
Naukowcy odkryli, że duża objętość treningu jest często główną przyczyną przetrenowania u sportowców. Przy silnym wzroście objętości organizm może reagować poprzez zmniejszenie produkcji męskiego hormonu i zwiększenie wydzielania kortyzolu.
Zmniejsz ciężar roboczy pocisków
Wcześniej eksperci i sami sportowcy byli pewni, że dobre wyniki można osiągnąć tylko pracując z dużymi ciężarami sprzętu. Jednak ostatnie badania podważyły zaufanie w tej kwestii. Istnieje wiele dowodów na to, że podczas treningu z niższą wagą do pracy zaangażowanych jest więcej włókien mięśniowych, a tempo przyrostu mięśni nie spada.
W niektórych eksperymentach stwierdzono, że praca z wagą 30 procent masy maksymalnej może osiągnąć takie same wyniki, jak trening z wagą 90 procent masy maksymalnej. Naukowcy spekulują, że może to być spowodowane wydłużeniem czasu, w jakim mięśnie są pod wpływem stresu. Zauważamy również, że stosowanie lżejszych ciężarów roboczych znacznie mniej hamuje pracę aparatu więzadłowo-stawowego.
Użyj oszustwa
Oszukiwanie w kulturystyce to użycie pędu do podniesienia pocisku. Jeśli używasz oszustów bardzo często lub niepoprawnie z technicznego punktu widzenia, to znacznie zwiększ ryzyko kontuzji. Ale dzięki umiejętnemu zastosowaniu tej metody treningowej możesz zwiększyć obciążenie mięśni, a tym samym stworzyć większą zachętę do wzrostu mięśni.
Zastosuj cardio
Rola treningu cardio jest mocno niedoceniana w kulturystyce. Wielu sportowców jest przekonanych, że ćwiczenia aerobowe tylko przyczyniają się do destrukcji mięśni. Wytrzymałość cardio nie będzie jednak zbędna dla osób wykonujących intensywne treningi siłowe.
Chociaż istnieje powszechne przekonanie o cardio, że cardio jest szkodliwe dla mięśni, istnieją badania, które łączą wytrzymałość cardio z reakcją organizmu na trening siłowy. Uzupełnienie podaży fosforanu kreatyny wiąże się nie tylko z regeneracją, ale także z długiem tlenowym organizmu. Również niektóre eksperymenty wyraźnie pokazują, że wytrzymałość cardio pozwala przyspieszyć proces usuwania kwasu mlekowego z tkanki mięśniowej.
Oczywiście nie powinieneś używać cardio na co dzień. Jednak przy odpowiedniej dawce ćwiczeń aerobowych możesz przyspieszyć regenerację i stymulować wzrost mięśni. W kulturystyce zwyczajowo stosuje się cardio bez wstrząsów (rower treningowy lub spacer) o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Nie używaj cardio dłużej niż pół godziny lub więcej niż trzy razy w tygodniu.
Główne przyczyny zastoju mięśni
Niewystarczające obciążenie
Jest to najczęstsza przyczyna plateau. Ciało z czasem przystosowuje się do każdego stresu i musisz robić postępy. Ta zasada jest fundamentalna w kulturystyce. Czasami sportowcy, gdy pojawia się plateau, zmieniają program treningowy, pozostawiając obciążenie bez zmian. Oczywiste jest, że to w ogóle nic nie daje. Musisz prowadzić dziennik treningowy, aby pomóc ci robić postępy. Bez względu na to, jak świetna jest twoja pamięć, nie będziesz w stanie zapamiętać wszystkich liczb.
Za mało czasu na odpoczynek
Jest to również bardzo częsta przyczyna przekrwienia mięśni. Niektórzy sportowcy trenują bardzo często, a ich ciała po prostu nie mają czasu na regenerację. Stopniowo narasta zmęczenie, czego efektem jest przetrenowanie i zatrzymanie wzrostu mięśni. Musisz odpoczywać, aby organizm mógł się zregenerować.
Długi odpoczynek
Sytuacja jest dokładnie odwrotna do poprzedniej i występuje znacznie rzadziej. Jeśli dużo odpoczywasz między zajęciami, mięśnie mają czas nie tylko na zwiększenie objętości, ale także na powrót do poprzedniego poziomu rozwoju. Podczas treningu dochodzi do destrukcji mięśni, które następnie są eliminowane przez organizm. Po tym następuje faza superkompensacji, kiedy tkanka mięśniowa rośnie. Właśnie w tym okresie musisz przeprowadzić następną lekcję.
Ograniczenia genetyczne
Dziś modne jest mówienie o genetyce w kulturystyce, choć ten czynnik również ma ogromne znaczenie. Im bliżej jesteś granicy genetycznej, tym mniejszy przyrost mięśni. Wielu sportowców w tym momencie ucieka się do stosowania SAA, jednak genetykę można przezwyciężyć za pomocą metody periodyzacji.
Jak przezwyciężyć stagnację przyrostu masy, zobacz ten film:
