Współczesną kulturystykę trudno sobie wyobrazić bez suplementów sportowych, w szczególności bez kreatyny. Dowiedz się, jak prawidłowo ładować kreatynę w kulturystyce. Obecnie największą popularnością wśród sportowców cieszą się dwa schematy stosowania kreatyny. Najczęściej stosowaną metodologią jest to, że istnieją dwie fazy: pobieranie i wsparcie. Podczas załadunku w ciągu dnia przyjmuje się pięć porcji suplementu o wadze 5 gramów. Faza ładowania trwa od 5 do 6 dni. Następnie sportowiec wchodzi w fazę wsparcia, przyjmując 5 gramów dziennie.
Drugi schemat obejmuje przyjmowanie od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie. Czas trwania takiego kursu to jeden miesiąc. W tym czasie stężenie substancji w tkankach mięśniowych zbliża się do maksimum. Dzisiaj porozmawiamy o tym, czy ładowanie kreatyny jest konieczne w kulturystyce.
Dowody naukowe na suplementację kreatyną
Wraz z przyjmowaniem kreatyny doszło do takiej sytuacji, że żaden z opisanych powyżej schematów jej podawania nie ma żadnego naukowego uzasadnienia. Zostały stworzone przez sportowców w oparciu o praktyczne doświadczenie. W uczciwości należy zauważyć, że stosowanie maksymalnie 5 gramów substancji jest uzasadnione faktem, że kreatyna może wywoływać efekt osmotyczny, powodując rozstrój przewodu pokarmowego.
Ogólnie rzecz biorąc, nawet dawka pięciu gramów jest dość duża. Wynika to z faktu, że organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować nie więcej niż jeden gram substancji w ciągu dnia, wykorzystując do tego związki aminokwasowe argininę, glicynę i metioninę. Ponadto około jednego grama kreatyny więcej dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem.
Kreatyna, która nie jest wymagana przez tkanki mięśniowe, jest wydalana z organizmu przez nerki. W sieci można znaleźć zalecenia dotyczące stosowania wysokich dawek kreatyny, które znacznie przewyższają zalecane. Takie zalecenia tłumaczy się wysoką intensywnością treningu i masą ciała, przy założeniu, że im większy zawodnik, tym więcej kreatyny jego organizm magazynuje i zużywa. Jest to pozycja bardzo uproszczona i pod pewnymi względami nawet błędna. Prawdopodobnie ci specjaliści nie wiedzą, że mięśnie są w stanie zmagazynować ściśle określoną ilość substancji. Im więcej go zażyjesz, tym więcej kreatyny zostanie wydalone przez nerki z organizmu.
Pojawiają się również pytania dotyczące zastosowania obciążenia kreatyną w kulturystyce. Naukowcy przeprowadzili niedawno badanie, w którym wzięło udział 20 piłkarzy i hokeistów. Badani zostali podzieleni na grupy, z których każda składała się z 10 sportowców. Przez tydzień spożywali 0,1 grama kreatyny na kilogram masy ciała oraz placebo. W rezultacie sportowcy spożywali średnio od 6 do 8 gramów suplementu. Próbki moczu pobrano przed rozpoczęciem eksperymentu i tydzień po jego zakończeniu. W efekcie okazało się, że dzień po zażyciu kreatyny (suplement rozpuszczono w 500 miligramach ciepłego soku winogronowego, aby osiągnąć wymagane stężenie i późniejsze wchłonięcie) około 46% substancji zostało wydalone z organizmu.
Dokładne przyczyny tego nie zostały ustalone, ale naukowcy sugerują, że być może tkanka mięśniowa sportowców zawierała wystarczającą ilość kreatyny, co spowodowało tak szybkie wydalanie dodatkowo przyjmowanej kreatyny. Istnieje jednak również możliwość, że organizm nie jest w stanie przyjąć więcej niż określoną ilość substancji i nadmiar kreatyny został wydalony.
Opisane powyżej wyniki badań sugerują, że przy stosowaniu popularnych schematów suplementu większość spożytej kreatyny zostanie z niego po prostu usunięta. Na chwilę obecną wyjście z tej sytuacji jest tylko jedno – kontrolować ilość przyjmowanego suplementu, a jego dawkowanie nie powinno przekraczać więcej niż 0,1 grama na kilogram masy ciała.
Jednocześnie takie zalecenie rodzi również dużą liczbę pytań, na które odpowiedzi wciąż nie są w stanie zapewnić nauka. Naukowcy twierdzą, że jeśli sportowiec waży 80 kilogramów, to jednorazowo nie może przyjmować więcej niż 8 gramów suplementu. To ośmiokrotność dziennej zdolności produkcyjnej kreatyny. Z prawie stuprocentową pewnością możemy powiedzieć, że większość substancji zostanie przekształcona, a następnie wydalona z organizmu.
Sądząc po dostępnych dziś wynikach badań, drugi wydaje się być najbardziej optymalnym schematem przyjmowania suplementu. Jak wspomniano powyżej, zakłada dzienne spożycie nie więcej niż 5 gramów kreatyny przez miesiąc.
Jeśli stosujesz schemat ładowania kreatyną w kulturystyce, to gdy użyjesz około 25 gram tej substancji w ciągu pierwszych pięciu lub sześciu dni, większość z pewnością zostanie wydalona z organizmu. W przyszłości, gdy sportowiec wejdzie w fazę wsparcia, wydalona zostanie znacznie mniejsza ilość substancji.
Jak widać bardzo istotna jest kwestia prawidłowego stosowania suplementu przez sportowców. Ale jednocześnie ładowanie kreatyną w kulturystyce, pomimo popularności tego schematu, nie wydaje się najskuteczniejsze. Chodzi tu właśnie o utratę dużej części kreatyny z powodu niezdolności organizmu do wchłonięcia większej niż wymagana dawka.
Oczywiście sportowiec musi samodzielnie wybrać sposób przyjmowania suplementu, ale nie należy dyskontować wyników wspomnianych badań. Chociaż sytuacja jest taka, że nie ma sensu przyjmować więcej niż pięć gramów suplementu. Choć trzeba przyznać, że treningi kulturystyczne mogą być intensywniejsze i zapotrzebowanie na kreatynę wzrośnie.
Badania nad kreatyną trwają i prawdopodobnie naukowcy wkrótce będą w stanie udzielić dokładnej odpowiedzi na temat wymaganej dawki substancji. Choć nie ma takich informacji, warto dziennie stosować około 5 gramów suplementu.
Aby uzyskać więcej informacji na temat ładowania kreatyny w kulturystyce, zobacz ten film:
