Po przeczytaniu artykułu każda dziewczyna będzie mogła odpowiednio się odżywiać i ćwiczyć, aby pozbyć się nadwagi, czyniąc jej ciało elastycznym i atrakcyjnym. Ważne jest, aby zrozumieć, że przy odpowiednim suszeniu powinno nastąpić maksymalne spalanie tłuszczu, ale jednocześnie zmiany w masie mięśni i innych narządów powinny pozostać na minimalnym poziomie. Zasada ta dotyczy zwłaszcza płci żeńskiej, która po prostu musi zachować szczególną ostrożność stosując różne diety.
Często zdarza się, że sportowiec przestrzega ścisłej diety, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu i zmniejszenia wielkości mięśni i niektórych narządów wewnętrznych. Dla procesu suszenia ta opcja jest zupełnie nieodpowiednia, ponieważ jej efektem jest znaczne zmniejszenie lub nawet całkowite zatrzymanie procesu pozbywania się tłuszczu.
Dlatego należy zawsze pamiętać, że podstawą każdej diety jest brak kalorii. Innymi słowy, musisz wydać więcej energii, niż otrzymałeś z pożywienia. To pierwszy warunek skutecznego spalania tłuszczu. Na tym jednak nie koniec, bo aby dieta była w pełni skuteczna, nadal konieczne jest utrzymanie wysokiego tempa metabolizmu.
Zdarza się, że jeśli ktoś je mało, to jego organizm zaczyna myśleć, że właścicielowi grozi niebezpieczeństwo, więc stara się spowolnić wszystkie procesy metaboliczne organizmu, aby podstawowy poziom masy tłuszczowej wystarczał tak długo, jak długo możliwy. Dlatego wiele kobiet przestrzegających rygorystycznych diet skarży się, że skuteczność takiego odchudzania gwałtownie spada i ostatecznie wszystko kończy się bardzo złym samopoczuciem.
Znaczenie utrzymania wysokiego tempa procesów metabolicznych
Więc drogie kobiety, jaki jest wniosek? Wszystko jest bardzo proste: przy odpowiedniej diecie utrzymuje się ten sam metabolizm, który był w zwykłym rytmie życia.
Aby zapewnić prawidłowe suszenie, musisz przestrzegać dwóch podstawowych zasad:
- Zmniejszenie ilości kalorii, które otrzymujemy, ale wydawanie ich więcej.
- Zapewniamy wysoką przemianę materii.
Szkoda, że przed rozpoczęciem diety nie wszyscy ludzie biorą pod uwagę specyfikę metabolizmu. Dlatego niewielu osiąga sukces. Reszta „niewiadomych” jest zmuszona kpić ze swoich ciał bezskutecznie. Oczywiście możliwa jest również inna opcja: nadal schudłeś, ale dodatkowe kilogramy zaczynają szybko wracać na swoje miejsce, a nawet przy znacznym wzroście. Dieta się skończyła, jemy więcej, a metabolizm dalej śpi.
Jak utrzymać aktywność procesów metabolicznych w organizmie?
Żywność ułamkowa. Jemy wystarczająco dużo, ale staramy się podzielić całą codzienną dietę na dużą liczbę porcji, około 6-12.
Trening z żelazkiem i bez. Ćwiczenia są bardzo dobrą pomocą w odchudzaniu. W końcu są tu podwójne korzyści: aktywność fizyczna i dodatkowe zużycie energii. Mięśnie nieustannie potrzebują dużo energii, nawet gdy sportowiec odpoczywa. Efektem treningu z żelazem jest to, że kalorie są wydalane nawet w zrelaksowanym stanie organizmu.
I nie zapomnij o indeksie glikemicznym żywności, który pokazuje, jak szybko dana substancja jest rozkładana w ludzkim ciele.
Tabela indeksu glikemicznego
| Syrop kukurydziany | 115 | Piwo | 110 |
| Glukoza (dekstroza) | 100 | Syrop skrobiowy | 100 |
| Modyfikowana skrobia | 100 | Syrop pszenny, syrop ryżowy | 100 |
| Smażone ziemniaki | 95 | Mąka ziemniaczana (skrobia) | 95 |
| Ziemniaki pieczone w piekarniku | 95 | Mąka ryżowa | 95 |
| Bezglutenowy Biały Chleb | 90 | Maranta | 85 |
| Kleisty ryż | 90 | Korzeń selera (gotowany) | 85 |
| Marchewki (gotowane) | 85 | Bułki do hamburgerów | 85 |
| Płatki kukurydziane | 85 | Ryż Natychmiastowy / Parboiled | 85 |
| Miód | 85 | Pasternak | 85 |
| Kukurydza (skrobia kukurydziana) | 85 | Ryż dmuchany | 85 |
| Popcorn (bez cukru) | 85 | Pudding ryżowy z mlekiem | 85 |
| Biały chleb kanapkowy | 85 | Mąka pszenna biała | 85 |
| Bób, bobik (gotowany) | 80 | Tłuczone ziemniaki | 80 |
| Pączki | 75 | Lasagne (pszenica miękka) | 75 |
| Dynia | 75 | Owsianka z mleka ryżowego z cukrem | 75 |
| Cukinia / kabaczek | 75 | Gofry (z cukrem) | 75 |
| Arbuz | 75 | Bajgle | 70 |
| Bagietka (francuski długi bochenek) | 70 | Ciasteczka (herbatniki) | 70 |
| Kok | 70 | Szwed | 70 |
| Baton czekoladowy (z cukrem) | 70 | Napój gazowany | 70 |
| Mąka kukurydziana | 70 | Rogalik (bajgiel) | 70 |
| Daktyle | 70 | Pierogi | 70 |
| Maca (biała mąka) | 70 | proso, sorgo | 70 |
| Syrop | 70 | Papka | 70 |
| Makaron (odmiany pszenicy miękkiej) | 70 | Gotowane ziemniaki bez skórki | 70 |
| Jęczmień perłowy | 70 | Banan gotowany | 70 |
| Kasza kukurydziana (polenta) | 70 | Chipsy ziemniaczane, chrupiące ziemniaki | 70 |
| amarant | 70 | Ravioli (pszenica miękka) | 70 |
| rafinowane płatki śniadaniowe (z cukrem) | 70 | Chleb ryżowy | 70 |
| risotto | 70 | Krakersy | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Ryż standardowy | 70 |
| brązowy cukier | 70 | Cukier biały (sacharoza) | 70 |
| kuskus, kasza manna | 65 | Buraki (gotowane) | 65 |
| Dżem (z cukrem) | 65 | Ciemny chleb drożdżowy | 65 |
| Marmolada (z cukrem) | 65 | syrop klonowy | 65 |
| Musli (z cukrem lub miodem) | 65 | Batony „Mars”, „Snickers”, „Nuts” itp. | 65 |
| Ananas (z puszki) | 65 | Chlebowiec | 65 |
| Rodzynki (czerwone i żółte) | 65 | Pigwa (dżem / galaretka z cukrem) | 65 |
| Sorbet (z cukrem) | 65 | Chleb żytni (30% żyta) | 65 |
| Tamaryndowiec, daktyl indyjski (słodki) | 65 | Słodka kukurydza | 65 |
| Ziemniaki w mundurkach, gotowane lub gotowane na parze | 65 | Ignamy (słodki ziemniak, słodki ziemniak) | 65 |
| Chleb pełnoziarnisty | 65 | Morele (z puszki z syropem) | 60 |
| Banan (dojrzały) | 60 | Jęczmień łuskany | 60 |
| kasztan | 60 | Kasza manna z pszenicy durum | 60 |
| Lody (zwykłe z dodatkiem cukru) | 60 | Lasagne (pszenica durum) | 60 |
| Ryż długoziarnisty | 60 | Majonez (przemysłowy, słodzony) | 60 |
| Melon (piżmo, gałka muszkatołowa itp.) | 60 | Pizza | 60 |
| Owsianka | 60 | Ravioli (pszenica durum) | 60 |
| Ryż aromatyczny (jaśmin itp.) | 60 | Masło, kruche ciasteczka (mąka, masło, cukier) | 55 |
| Kakao w proszku (z cukrem) | 60 | śliwka japońska, lokva | 55 |
| Bulgur (gotowany) | 55 | Sok z mango (niesłodzony) | 55 |
| Sok Winogronowy (Bez Cukru) | 55 | Maniok, juka, maniok, tapioka | 55 |
| Keczup | 55 | Brzoskwinie (z puszki z syropem) | 55 |
| czerwony ryż | 55 | Spaghetti (dobrze ugotowane) | 55 |
| Musztarda (z dodatkiem cukru) | 55 | Tagliatelli (dobrze ugotowane) | 55 |
| Papaja (świeża) | 55 | Sushi | 55 |
Jak trenować podczas suszenia
W tej sprawie są dwa poglądy. Zgodnie z pierwszym, konieczne jest, aby w ogóle nie zmieniać zwykłego treningu, aby nadal wykonywać obciążenie w tej samej objętości. Druga opcja to drastyczne zmiany i zastosowanie pompowania. Wybór zależy tylko od sportowca. Zauważ, że wszystkie te schematy mają zarówno pozytywne, jak i negatywne strony.
Załóżmy, że nie chcesz zmieniać przebiegu treningów i kontynuować pracę w swoim zwykłym rytmie. W takim przypadku wielkość mięśni utrzymuje się nawet podczas diety. Przed przeczytaniem programu treningowego dokładnie przestudiuj główne ustalenia dotyczące diety i treningu kobiet:
- Zawsze stosuj zasadę periodyzacji. Po pierwszych dwóch tygodniach ciężkiego treningu następują dwa tygodnie lekkiego treningu. Dzięki temu przyspieszysz metabolizm węglowodanów i przestawisz organizm na samodzielne odżywianie. Energia do życia będzie pochodzić bezpośrednio ze zgromadzonych rezerw tłuszczu.
- Ze względu na specyfikę kobiecego ciała w celu lepszego gromadzenia glikogenu wszystkie kobiety muszą stosować programy treningowe o dużej objętości.
- Uważaj, aby w swojej diecie nie było nadmiaru zarówno węglowodanów złożonych, jak i prostych.
- Całe obciążenie powinno być nie tylko długotrwałe, ale także z czystością skurczów serca w zakresie od 110 do 120 uderzeń. Ponieważ organizm kobiety wydajniej wykorzystuje złogi tłuszczu, proces katabolizmu nadwagi zachodzi znacznie szybciej.
Program szkoleniowy dla kobiet:
- Dowolne ćwiczenie dla prasy np. brzuszki zwykłe lub odwrotne - 6 zestawów, maksymalna ilość razy.
- Klasyczne przysiady ze sztangą - 5 x 10-15 razy.
- Trakcja górnego lub dolnego bloku - 6 x 10-15 razy.
- Prasa stołowa z wąskim uchwytem - 6 x 10-15 razy.
- Podciąganie sztangi pod brodę - 6 x 10-15 razy.
Całkowity czas treningu nie powinien przekraczać 60 minut. Dla początkujących odpocznij do 2 minut między seriami i ćwiczeniami, dla wytrenowanych kobiet skróć interwał do minuty. Celem powyższego treningu jest rozwinięcie przerostu miofibrylarnego.
Plusy treningu na siłowni:
- Im lepsze masz mięśnie, tym intensywniejszy proces spalania tłuszczu, nawet w stanie pasywnym.
- Po treningu oporowym tempo przemiany materii dramatycznie wzrasta na kilka dni. Po ćwiczeniach aerobowych opisany efekt utrzymuje się tylko przez kilka godzin.
Korzyści z „pompowania”
Od razu zauważamy, że ta metoda ma prawie takie same zalety, jak wady, jeśli chodzi o suszenie. Najbardziej zasmucająca jest znaczna utrata mięsa. I nie można temu zapobiec: waga staje się coraz mniejsza, a liczba powtórzeń i podejść wzrasta. Dlatego wielu kulturystów twierdzi, że „pompowanie” jest bezużyteczne podczas suszenia. Ale ta kardynalna opinia jest błędna, ponieważ nie można po prostu odrzucić użytecznych aspektów tej metody.
Pompowanie od dziesięcioleci jest stosowane przez profesjonalistów w suszeniu. Z doświadczenia wynika, że ten trening jest lepszy na spalanie tłuszczu niż metoda klasyczna. Nie było prawie żadnego wytłumaczenia tego, było to po prostu postrzegane jako niepodważalny fakt. Więc o co chodzi? Sekret tkwi w większym wydatku energetycznym i lepszej pracy mięśni dzięki utracie wagi i wzmożonym ćwiczeniom. Ale najważniejsza zaleta kryje się w procesie ukrwienia: im więcej krwi jest przemyte nad wymaganym obszarem, tym więcej hormonów jest produkowanych w celu rozbicia tłuszczu.
Odciąganie pokarmu sprzyja zwiększonej produkcji hormonów stresu, które odpowiadają za proces spalania tkanki tłuszczowej. Na podstawie wszystkich tych informacji można wyciągnąć szereg głównych wniosków:
- Klasyczny trening pomoże Ci w utrzymaniu masy mięśniowej, ale sama dieta będzie miała niewielki wpływ.
- Pompowanie pomaga szybko spalić tłuszcz, ale część masy mięśniowej zniknie bez śladu.
- Jeśli nie stosujesz sterydów i chcesz utrzymać jak największą objętość mięśni, to lepiej zdecydować się na klasyczny trening.
- Używając chemii, pompowanie będzie bardziej efektywne.
- Idealną opcją jest zmiana tych dwóch trybów. W ten sposób można uniknąć uzależnienia.
Dlaczego punktowa redukcja tkanki tłuszczowej nie jest możliwa?
Lokalne spalanie tłuszczu to mit. Ćwiczenia na określone grupy mięśni i tak cię nie uratują. Organizm chudnie równomiernie, a nawet najostrzejsze diety nie zmieniają sytuacji.
Tak się złożyło, że kobiety bardzo obawiają się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ud i pośladków. I nie jest to dziwne, ponieważ natura stworzyła predyspozycje, aby dolna część kobiecego ciała gromadziła tłuszcz. Jest to konieczne przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowania płodu.
Przyczyny takiego rozmieszczenia tłuszczu w kobiecym ciele:
- Standardową funkcją organizmu jest zaopatrywanie się w okresy głodu. W takiej sytuacji kobieta nadal będzie miała wystarczająco dużo energii, aby zapewnić płodowi wszystkie niezbędne warunki do rozwoju.
- Zwróć uwagę, że tłuszcz gromadzi się na udach i pośladkach, ale na brzuchu ten zestaw jest prawie minimalny. Dotyczy to również dziecka, ponieważ nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej zaburzy prawidłowy rozwój płodu.
- Jest to główna cecha kobiecego ciała i nie da się od niej uciec, o czym świadczą dwa pozostałe powody wymienione powyżej.
Chociaż wielu dietetyków próbuje udowodnić, że lokalne spalanie tłuszczu jest możliwe, nie powinieneś wierzyć im na słowo. W przeciwnym razie możesz być bardzo rozczarowany.
Aerobik do suszenia ciała
Aerobik nie tylko wspomaga utratę tłuszczu, ale także zmniejsza masę mięśniową. Oczywiście każdy aerobik, zwłaszcza długotrwały, spala tłuszcz podskórny. W końcu wytwarzane są hormony stresu, które rozkładają kwasy i glicerynę z tłuszczu. Ale jeśli chodzisz lub biegasz przez długi czas, twój tłuszcz jest spalany na energię.
Dochodzimy do wniosku, że obciążenia kardio najlepiej wykonywać po treningu z żelazem, no cóż, lub odstawić na ten czas wcześnie rano, bez uprzedniego jedzenia.
Jakie leki można stosować na odchudzanie
Prędzej czy później każdy sportowiec lub po prostu ktoś, kto chce schudnąć, staje przed problemem wyboru wszelkiego rodzaju suplementów. Ktoś ma szczęście, a wydane pieniądze usprawiedliwiają się, ale ktoś wpada na przynętę oszustów, którzy dostarczają towary niskiej jakości. Jak więc wybrać najskuteczniejsze suplementy i tabletki, które staną się prawdziwym pomocnikiem w tym trudnym i żmudnym biznesie?
Lista skutecznych preparatów do osuszania ciała:
- Johimbina. Główną zaletą jest blokowanie receptorów alfa.
- Efedryna. Odpowiada za uwalnianie noradrenaliny.
- Clenbuterol. Promuje stymulację receptorów beta.
Są to bezpieczne suplementy, które są szeroko stosowane zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety.
Istnieje również niebezpieczna strefa narkotykowa, która obejmuje:
- Hormon wzrostu
- Hormony teroidowe
- DNF
Jeśli mówimy o nich szczegółowo, to hormon wzrostu jest raczej kosztowną przyjemnością niż niebezpieczną, ale dwa ostatnie mogą zrujnować twoje zdrowie, a nawet doprowadzić do śmierci.
Dlatego najlepiej zwracać uwagę na swoją dietę i starać się wzbogacać ją o wystarczającą ilość witamin.
Na zdjęciu tabela dziennego zapotrzebowania na witaminy.
Struktura treningu spalania tłuszczu
Drogie panie, macie dwie możliwości treningu:
- Możesz zdecydować się na regularne treningi siłowe i dodać do tego dietę.
- Lub użyj pompy z odpowiednią dietą.
Od razu zauważamy, że pierwsza opcja będzie prawdziwym odkryciem, jeśli masz przeciwwskazania do utraty masy mięśniowej. Cóż, albo wolisz wyraźnie i powoli przestrzegać wszystkich zaleceń dietetycznych i postępować zgodnie z zaleceniami. To właśnie wolą robić doświadczeni sportowcy przed zawodami.
Stosując drugą metodę efekty przyjdą szybciej, ale mięśnie też dużo stracą. To świetna propozycja dla miłośników fitnessu oraz osób, które oszczędzają czas i przedkładają wygląd nad objętość.
Ogólne wskazówki dotyczące suszenia ciała latem
- Lepiej zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń.
- Jak najbardziej skróć czas odpoczynku. Za pierwszym razem może to być 45 sekund, a następnie wskaźnik można zmniejszyć do 30 między seriami.
- Staraj się jak najbardziej zatkać mięsień krwią i utrzymuj ten wskaźnik tak długo, jak to możliwe.
- Kilka krótkich treningów jest lepszych niż jeden długi trening.
- Połącz pompowanie z ćwiczeniami siłowymi. Sprzyja to lepszemu spalaniu tłuszczu.
