Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek zestawu ćwiczeń, sportowiec musi określić liczbę wymaganych podejść, to lub inne ćwiczenie. Po przeczytaniu artykułu otrzymasz odpowiedzi na pytania tak ekscytujące dla każdego sportowca. Istnieje opinia, że wystarczy kilka serii na maksymalną moc i to wystarczy do pobudzenia wzrostu mięśni. Pozostałe podejścia będą jedynie przeszkodą i nie przyniosą żadnego znaczącego rezultatu. Jest też inna opinia o ilości podejść, mówi ona, że aby osiągnąć maksymalny efekt, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń w dużych ilościach. Konsensusu nie ma jednak, jak zawsze w każdym z nich jest trochę prawdy, potrzebny jest „złoty środek” w doborze liczby podejść.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z istnienia tak różnych koncepcji, które początkujący sportowcy często mylą jako podejście i powtarzanie.
Różnica między podejściem a powtórzeniami jest taka:
- Powtórzenia to liczba powtórzeń podczas określonego ćwiczenia.
- Podejście (seria lub w slangu) - wykonanie wymaganej liczby powtórzeń określonego ćwiczenia z końcem ruchu.
- Po krótkiej przerwie sportowcy zwykle powtarzają liczbę powtórzeń pożądanego ćwiczenia, kończąc tym samym drugą serię.
- W związku z tym w podejściu lub serii może występować pewna liczba powtórzeń, a każdy zestaw ćwiczeń opiera się na tych podstawowych pojęciach.
- Różni sportowcy mogą wymagać różnej liczby serii, dla niektórych wystarczy jeden lub dwa, a dla innych pięć lub sześć podejść może nie wystarczyć.
Dlaczego jest taka różnica w wydajności?
Pod wieloma względami podczas wykonywania serii ćwiczeń liczba wymaganych serii waha się ze względu na dwie indywidualne cechy każdego sportowca:
- Cechy psychologiczne.
- Cechy genetyczne.
Ważnym pytaniem dla każdego sportowca jest maksymalny zwrot przy wykonywaniu ważnego zestawu ćwiczeń i wymagana liczba zestawów tego kompleksu.
Dość często początkujący sportowcy borykają się z problemem poświęcenia podczas wykonywania zestawów ćwiczeń, nie są w stanie dać z siebie wszystkiego na pełnych obrotach.
Każdy zestaw ćwiczeń składa się z dwóch etapów, jest to etap podejść rozgrzewkowych i podstawowych podejść roboczych.
Zestawy rozgrzewające
Nawet jeśli twoje cechy psychologiczne, genetyczne i fizyczne dają ci możliwość wykonania jednej lub dwóch serii z maksymalnym wpływem i maksymalnym efektem z serii minimalnych, będziesz musiał wykonać przynajmniej jedną lub dwie rozgrzewki.
Celem rozgrzewki jest uniknięcie kontuzji. W szczególności zestawy do ćwiczeń na biegunach powinny mieć kilka zestawów rozgrzewkowych, które rozgrzeją Twoje mięśnie i więzadła przed poważnym obciążeniem.
Podczas wykonywania serii rozgrzewkowych nie tylko Twoje ciało będzie przygotowane na dalszy stres, ale także Twoja psychika, dostroisz się do maksymalnego uderzenia. „Złoty środek” można nazwać wykonaniem 2 serii rozgrzewkowych i 3 serii roboczych przy wykonaniu jednego ćwiczenia. Na przykład, jeśli przeanalizujesz jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych głównie na siłowni, wyciskanie na ławce, możesz wypracować pewną taktykę.
Przy masie roboczej 70-80 kg, zaprojektowanej na 6-8 powtórzeń, twoja taktyka będzie wyglądać mniej więcej tak:
Wyciskanie na ławeczce
Zestaw rozgrzewający:
- 15 powtórzeń po 40 kg;
- 10 powtórzeń po 60 kg.
Główny zestaw roboczy:
8 powtórzeń po 80 kg
Drugi zestaw roboczy:
6-8 powtórzeń po 80 kg
Zestaw końcowy „Pompowanie”:
10 powtórzeń po 60 kg
W każdym zestawie ćwiczeń kilka pierwszych serii (1-2) jest wykonywanych z dużą liczbą powtórzeń z wagą mniejszą niż pracownik. Co pomaga rozgrzać więzadła i mięśnie sportowca. Po tym następuje wykonanie pierwszego i najważniejszego zestawu roboczego. Podczas jego realizacji konieczne jest zmaksymalizowanie ciężaru roboczego naleśników na batonie. Po tym następuje drugi zestaw do pracy, który dodatkowo stymuluje więzadła i mięśnie. To także moc, ale podczas jej wykonywania raczej nie będziesz w stanie „wziąć” maksymalnej masy roboczej, Twoje mięśnie są już wystarczająco zmęczone. Ostatnią serią roboczą „kończysz” wykonywane ćwiczenie, zwiększając liczbę podejść i zmniejszając ciężar na sztangę, uzyskujemy tzw. „pompowanie”.
Pompowanie to uczucie ściśnięcia mięśni i więzadeł sportowca, poprzez wypełnienie ich krwią. Osiągany przez wielokrotne wykonywanie tego samego ćwiczenia z częstymi wielokrotnymi występami. Ponadto, wykonując kolejne ćwiczenia w wybranym przez Ciebie kompleksie, możliwe będzie wykluczenie wykonania dwóch zestawów rozgrzewkowych, ponieważ Twoje mięśnie i więzadła są już wystarczająco rozgrzane. Przed głównym zestawem siłowym wystarczy jeden zestaw rozgrzewkowy z niską wagą, do przygotowania psychicznego i fizycznego do wykonania niezbędnego ćwiczenia.
Na przykład twoje drugie ćwiczenie w kompleksie to wyciskanie hantli o masie roboczej 20-30 kg, zaprojektowane na 6-8 powtórzeń, wtedy taktyka twoich działań podczas treningu będzie następująca:
1. Zestaw rozgrzewający:
15 powtórzeń po 10-15 kg;
2. Główny zestaw roboczy:
6-8 powtórzeń po 20-30 kg;
3. Drugi zestaw roboczy:
6-8 powtórzeń po 20-30 kg;
4. „Pompowanie”, ostateczny zestaw:
15 powtórzeń po 15-20 kg
W jakim celu konieczne jest wykonanie kilku zestawów roboczych (podejść)?
Dla początkujących w wykonywaniu kompleksów ćwiczeń siłowych wystarczy kilka powtórzeń tych samych serii, ponieważ nie odczułeś jeszcze w pełni psychicznie i fizycznie wszystkich swoich możliwości. Nie jesteś jeszcze w stanie odczuć kondycji swoich mięśni, jak to ma miejsce u doświadczonych sportowców, którzy są w stanie poprawić 100% podczas wykonywania jednej serii ćwiczeń siłowych. Aby uniknąć przeoczeń w treningu siłowym, początkujący trener zaleca wykonywanie wielu serii, aby nadrobić poprzednie.
Po zdobyciu pewnego doświadczenia najprawdopodobniej będziesz w stanie odkryć największą skuteczność podczas wykonywania zestawu ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności, wykonując je pojedynczo. Ale jeśli nadal jesteś początkującym, warto posłuchać powyższych wskazówek. Nawet odnoszący sukcesy i doświadczeni sportowcy dzielą się na dwie grupy: jedni lubią ograniczone wykonanie serii, a inni są fanami treningu objętościowego z dość dużą liczbą serii roboczych. Jednak każdy wytrawny sportowiec zaczyna od sprawdzonej i prostej taktyki treningowej. Taktyki jak te wymienione powyżej.
Mamy nadzieję, że docenisz skuteczność tych taktyk.
