Czym jest bolesność mięśni, dlaczego i kiedy się pojawia. Jak szybko złagodzić ból za pomocą ciepła, odpoczynku, masażu, ćwiczeń, leków i suplementów diety. Porady żywieniowe. DOMS to ból mięśni, który pojawia się po uprawianiu sportu lub intensywnym wysiłku fizycznym. Dzieje się tak zawsze w okresie przyzwyczajania się do ciała sportowego. Jeśli problem nie jest jasno wyrażony, szkolenie zostało przeprowadzone jakościowo i wszystko zostanie rozwiązane samo. Ale jeśli pojawi się znaczny dyskomfort, coś trzeba zrobić.
Co to jest DOMS
Choroba pojawia się po kilku godzinach lub dniach po aktywnym treningu siłowym, pilatesie, jodze lub innej aktywności fizycznej. Może trwać od 3 do 7 dni lub dłużej, przechodząc bardzo powoli. W tym przypadku pojawia się uczucie bólu i sztywności w ramionach, nogach, plecach, biodrach, w zależności od tego, co przyjęło cios.
W przypadku zespołu opóźnionego bólu bardzo często nie można rano wstać z łóżka po uprawianiu sportu. Człowiek czuje się przytłoczony i przygnębiony, ruchy jego ciała stają się powolne i jakoś ściśnięte. W niektórych przypadkach może wystąpić uczucie pieczenia w rzepkach i stawach łokciowych.
Ten stan jest poważniejszy niż normalny ból, ponieważ jest spowodowany nieprawidłowościami w funkcjonowaniu organizmu. Nie zawsze jest to normalne, nawet dla początkującego sportowca. Lekarze zagraniczni nadali temu zjawisku nazwę DOMS. Nie jest uważana za chorobę i rzadko wymaga leczenia tabletkami, w większości przypadków efekty miejscowe (masaż, ćwiczenia itp.) są wystarczające.
Główne przyczyny silnej bolesności mięśni
Mogą być zarówno wewnętrzne (różne choroby), jak i zewnętrzne, na przykład banalne uszkodzenie więzadeł. Przeciążenie mięśni w tym przypadku jest tylko mechanizmem wyzwalającym problem. Ból występuje z powodu kombinacji kilku niekorzystnych czynników. Najbardziej podatni na to są mężczyźni i zawodowi sportowcy.
Aby sprowokować silne zawroty głowy, można:
- Niewłaściwe odżywianie … Przyczyną może być niskie spożycie płynów, poniżej 1 litra dziennie, ignorowanie pokarmów zawierających witaminy A, C i E (marchew, masło, jajka, wątroba, pomidory, zioła). Często nadużywanie białek prowadzi również do bólu.
- Aktywna produkcja kwasu mlekowego w mięśniach … Jego ilość gwałtownie wzrasta podczas wykonywania ćwiczeń siłowych i porywistych ruchów. W tym przypadku zaburzona zostaje równowaga kwasowo-zasadowa organizmu i pojawia się uczucie pieczenia w dłoniach i stopach. Mleczan podrażnia włókna mięśniowe, co powoduje ból.
- Uraz mięśni … Należą do nich skręcenia i częściowe łzy, wtedy dana osoba może nadal wykonywać pracę fizyczną, ale występuje silny dyskomfort. W takiej sytuacji do krwi uwalniana jest mioglobina, która pojawia się 2-3 dni po treningu.
- Pęknięcie miofibryli … Ten problem pojawia się podczas ćwiczeń oporowych, szczególnie dla początkujących kulturystów. Służą do skurczów mięśni. Zasadniczo dotyczy to krótkich miofibryli, a ból pojawia się następnego dnia. Gdy ciało przyzwyczaja się do zasilania obciążeń, wydłużają się i stają się silniejsze.
Ważny! Podobny ból mogą powodować niektóre choroby - tyfus, grypa, SARS, zapalenie stawów, żylaki, miażdżyca. Został również powiązany z upośledzeniem przepływu krwi.
Jak szybko pozbyć się zakwasów
Aby to zrobić, musisz zwrócić uwagę na odżywianie, masaż, ćwiczenia. Nie należy ignorować różnych suplementów diety i żeli. Konieczne jest, aby organizm zregenerował się po treningu, nie angażuj się aktywnie przez co najmniej 2-4 dni, zanim ból minie. W tej chwili dozwolone jest odwiedzanie siłowni, ale zdecydowanie należy wykluczyć obciążenia mocy.
Jak pozbyć się bolesności za pomocą masażu
Możesz zrobić wszystko ręcznie lub użyć specjalnych urządzeń. Należą do nich rolki do masażu, kulki, cylindry. Aby łatwo przesuwały się po ciele, są wykonane w 100% z polipropylenu. Najlepsze produkty powstają w Niemczech. Z ich pomocą możesz masować absolutnie każdą część ciała. Głównym zadaniem jest poprawa krążenia krwi i zapewnienie głębokiego drenażu limfatycznego.
Instrukcja samodzielnego masażu z dodatkowymi elementami:
- Pióro kulkowe … Usiądź na podłodze i połóż na niej dłonie. Postaw stopy na rolce tak, aby pięta pozostawała lekko w powietrzu. Teraz toczyć w tę iz powrotem przez 1-2 minuty. Następnie w ten sam sposób masuj szyję, dłonie, dolną część pleców i pośladki. Wystarczy dać każdej stronie 2-3 minuty.
- Piłka … Jeśli jest bardzo mały, zapamiętaj to dłońmi, przetaczając się od jednej do drugiej. Następnie prowadź je wzdłuż ramion, od szyi do palców, a następnie po zewnętrznej i wewnętrznej stronie nóg, zaczynając od dołu i kończąc na dolnej części pleców. W przypadku dużej kuli oprzyj na niej szyję i wykonuj nią okrężne ruchy, aby się obracała. Następnie połóż piłkę na cegle, a na niej prawą stopą. Poruszaj nim tam iz powrotem przez 30-60 sekund. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. To samo można zrobić z dolną częścią pleców, pośladkami i klatką piersiową.
- Puszka próżniowa … Jest instalowany tuż nad poziomem bioder i przesuwany do kręgu szyjnego ruchami ślizgowymi. Ponadto te same manipulacje wykonywane są na rękach i nogach. Dla większej skuteczności przed masażem zaleca się nasmarować skórę dowolnym olejkiem eterycznym lub tłustym kremem. Czas trwania leczenia ciężkiej duszności w ten sposób wynosi około tygodnia.
- Patyczki bambusowe … Normalizują krążenie krwi, co przyczynia się do szybszego przejścia bólu. Aby to zrobić, na ciało nakłada się olejek rozmarynowy, po czym przepuszcza się go kijem wzdłuż grzbietu od dołu do góry iz powrotem 5-10 razy. Ta opcja nie jest odpowiednia dla nóg i ramion. Nie można go wybrać podczas ciąży, ostrych chorób zakaźnych i problemów z sercem.
Notatka! Bardzo skuteczny jest również regularny masaż, bez użycia różnych atrybutów. Umożliwia delikatne szczypanie i głaskanie, okrężnymi ruchami, najważniejsze jest lekkie uciskanie skóry.
Jak pozbyć się zakwasów po treningu za pomocą tabletek i maści
W takim przypadku przyjmowanie leków przeciwzapalnych uzupełnia leczenie bolesnych obszarów maściami i żelami. Zrób to 3-5 razy dziennie, pozostawiając produkt do całkowitego wchłonięcia. Przebieg leczenia nie powinien trwać dłużej niż tydzień. Zwykle wystarcza to do rozwiązania problemu. Celem tych środków jest złagodzenie skurczów mięśni, poprawa krążenia krwi i wyeliminowanie stanów zapalnych.
Wśród maści na DOMS dobrze się sprawdziły:
- Diklofenak … Produkowany jest w tubach o pojemności 50 i 100 ml. Ta opcja jest odpowiednia dla osób powyżej 12 roku życia. Pojedyncza dawka - od 2 do 4 g. Przy długotrwałym stosowaniu zewnętrznym możliwe są skutki uboczne - pieczenie i zaczerwienienie w miejscu narażenia na środek, zaburzenia układu pokarmowego i ośrodkowego układu nerwowego.
- Voltaren Emulgel 1% … Objętość tuby wynosi 20 g. Nakłada się na czystą skórę, dokładnie wcierając, 3 razy dziennie. Umyj ręce przed i po. Istnieje przeciwwskazanie do stosowania - indywidualna wrażliwość na składniki maści.
- Capsicam … Może być stosowany tylko w przypadku braku naruszeń integralności skóry w miejscu aplikacji. Działa rozgrzewająco, rozszerza naczynia krwionośne i normalizuje krążenie krwi. Kompozycja zawiera kamforę, nikotynian benzylu, terpentynę. Przebieg leczenia wynosi 7 dni.
- Viprosal B … Maść jest dostępna w tubach po 50 g i zawiera olejek jodłowy, glicerynę, jad żmii, parafinę, wazelinę, kamforę i wodę. Nie należy go stosować, jeśli jesteś uczulony na jeden z tych składników. Takie leczenie nie jest dozwolone w czasie ciąży, chorób serca i naczyń krwionośnych.
Maści znacznie skuteczniej działają w połączeniu z przeciwzapalnymi lekami niesteroidowymi – Movalis, Dolaren i Pirokam. Są przyjmowane w 10-20 ml 1 raz dziennie, dokładną dawkę określa tylko lekarz. Leczenie trwa 7-10 dni. Mogą wystąpić skutki uboczne - niewyraźne widzenie, senność, utrata przytomności.
Ważny! Tabletki należy zażywać do środka dopiero po konsultacji z lekarzem.
Jak złagodzić ból ciepłem
Ponieważ kwas mlekowy w dużych ilościach zatruwa organizm, konieczne jest usunięcie powstałych toksyn. W tym celu ważne jest, aby dobrze się pocić. Można to zrobić tylko pod wpływem ciepła. Dlatego warto wziąć bardzo ciepłą kąpiel lub prysznic 2-3 razy dziennie. Niepożądane jest robienie tego dłużej niż 20-30 minut, w przeciwnym razie może to stać się złe.
Zaleca się dodanie do wody wszelkich przeciwbólowych olejków eterycznych, aby ból szybciej zniknął. Szczególnie pomocne są estry pomarańczy, rozmarynu, jodły. Nie można skorzystać z tej metody w przypadku problemów z sercem (wysokie ciśnienie krwi, arytmia itp.).
Świetną opcją jest wizyta w saunie lub łaźni. Wystarczy to zrobić przynajmniej raz dziennie, ale nie w nocy. Musisz gotować na parze przez około godzinę. W tym czasie najlepiej zdjąć wszystkie ubrania, możesz zostać w stroju kąpielowym lub bieliźnie. Ale nie powinieneś owijać się ręcznikiem, w przeciwnym razie efekt nie będzie tak jasny.
Jak pozbyć się duszności poprzez odżywianie
Główną zasadą jest zwiększenie ilości spożywanego płynu do 1,5-2 litrów dziennie. Kompoty i inne napoje nie są tutaj uwzględnione, mówimy o czystej, niegazowanej wodzie. Bardzo przydatna jest chłodna zielona herbata, która szybko usuwa toksyny, oraz sok z cytryny. Następnie powinieneś włączyć do menu pokarmy bogate w witaminy A, C i E.
Lista rzeczy do jedzenia:
- Produkty zwierzęce … Należą do nich jajka, wątróbka, masło, ser, pełne mleko, domowy twarożek.
- Warzywa … Obejmuje to marchew, kapustę i kapustę pekińską, pomidory, cebulę.
- Owoce … Najbardziej wartościowe są gruszki, jabłka, banany, kiwi i cytryny. Wszystko to najlepiej wchłaniać rano na czczo.
- Ryba … Prym wiodą tu łosoś, łosoś różowy i łosoś kumpel. Zarówno mięso, jak i kawior są bardzo przydatne. Aby uzyskać maksymalne korzyści, wskazane jest spożywanie tego wszystkiego w postaci solonej. Mniej niż połowa wszystkich składników odżywczych pozostaje w smażonych, duszonych i pieczonych rybach.
- Płatki … Mówimy o pełnych ziarnach - owsie, pszenicy, zielonej gryce. Szczególnie przydatne są zarodki i sok z ich kiełków. Kasza jaglana i kasza manna są produktami ubocznymi i dlatego są niezdrowe.
Jak zmniejszyć dramatyczną bolesność poprzez odpoczynek?
Jeśli mięśnie są bardzo obolałe, tak że nie można wstać z łóżka, konieczne jest umożliwienie organizmowi powrotu do zdrowia. W tym czasie staraj się jak najmniej chodzić, nie obciążaj ciała pracą fizyczną i wysypiaj się (odpoczywaj co najmniej 8 godzin w nocy). Idź spać nie później niż o 22:00, aby zasnąć do północy.
Jeśli duszność jest silna, gwałtowne ruchy i noszenie ciężarów są niedozwolone. W przypadku dyskomfortu w nogach dziewczęta powinny zrezygnować z obcasów i butów na platformie. Powinien być tak wygodny, jak to tylko możliwe, bez uciskania stopy. Bardzo przydatne jest poświęcenie co najmniej 10 minut dziennie na medytację. Prawidłowe oddychanie pomaga uspokoić nerwy i dotlenić komórki, co odgrywa ogromną rolę w walce z bólami mięśni.
Technika prawidłowej medytacji:
- Zamknij się w swoim pokoju lub usiądź na brzegu stawu.
- Odtwarzaj delikatną muzykę, ale nie głoś jej.
- Usiądź na podłodze lub ziemi, ugnij kolana i rozsuń je tak, aby stopy się zetknęły.
- Połóż dłonie na kolanach z dłońmi skierowanymi do sufitu lub nieba.
- Zamknij oczy.
- Zapomnij o wszystkich złych rzeczach, nastaw się na spokój.
- Obserwuj swój oddech przez kilka minut i poczuj, jak twoja klatka piersiowa się rozszerza.
- Po odliczeniu do 1 weź głęboki oddech, a po odliczeniu do 3 wypuść powietrze z płuc.
- Powtórz wszystkie 10-15 razy, w wyniku czego ból powinien się zmniejszyć.
Notatka! Najlepiej oczywiście angażować się w naturę - tlen będzie aktywniej wchodził do komórek, co przyspieszy rozwiązanie problemu.
Jak złagodzić ból gardła suplementami diety
Ta metoda oczywiście nie pomoże na zawsze pozbyć się bólu, służy jedynie do ich minimalizacji. Takie suplementy są szczególnie potrzebne początkującym sportowcom, których mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajone do wysiłku. W okresie leczenia DOMS w ten sposób bardzo ważne jest wypicie co najmniej 1,5 litra wody dla lepszego wchłaniania.
Rodzaje dodatków do żywności i sposób ich stosowania:
- Białko … Powinien być wykonany na bazie ekstraktów roślinnych (zielona herbata, płatki owsiane itp.) oraz białka serwatkowego. Należy go przyjmować każdorazowo po treningu oraz przed posiłkami. Dodatek rozcieńcza się w mleku, soku lub wodzie. Potrzebne tutaj proporcje to 200 ml płynu na 2 łyżki. l. proszek.
- Omega-3 … Najlepiej, jeśli te aminokwasy pochodzą z wątroby czerwonej ryby. Dzienna dawka dla dorosłych wynosi 0,25 g (kobiety) i 0,40 g (mężczyźni). Najskuteczniejsze kapsułki tutaj przyjmuje się z wodą przed posiłkami. Leczenie trwa 1-2 tygodnie.
- Kreatyna … Nie powinien zawierać barwników, aromatów, konserwantów. Produkt wysokiej jakości jest bezwonny i bez smaku. Używają go rozcieńczonego. 5 g proszku dodaje się do 100 ml wody. Ta opcja nie jest odpowiednia dla matek karmiących piersią.
- Glutamina … Jest chwalony za zdolność łagodzenia skutków rozpadów mięśni, które często prowokują DOMS. Wykazano również, że hamuje uwalnianie kwasu mlekowego. Zalecana dzienna porcja to 15 g, podzielona 3 razy. Pierwsze przyjęcie powinno odbyć się zaraz po przebudzeniu, drugie w porze obiadowej, a ostatnie przed snem. Konieczne jest spożywanie glutaminy nie dłużej niż dwa tygodnie, po czym robi się przerwę na 1-2 miesiące.
Ważny! Nie powinieneś stosować suplementów diety, jeśli nie chcesz budować mięśni.
Jakie ćwiczenie zrobić z bólem gardła
Jeśli ból nie jest bardzo silny, obciążenie nie powinno być całkowicie wykluczone. Niezwykle korzystna będzie lekka rozgrzewka o poranku. Najlepiej zrobić to zaraz po przebudzeniu, kiedy mięśnie są jeszcze rozluźnione. Dobrym pomysłem jest robienie tego przy cichej muzyce. Dość i 20 minut zajęć. Następnie możesz bezpiecznie wziąć prysznic kontrastowy.
Skuteczne ćwiczenia dramatyczne:
- Stojąc z wyprostowanymi plecami, naprzemiennie podnoś nogi do klatki piersiowej pojedynczo. Wykonaj 20 powtórzeń, łącznie 20 powtórzeń.
- Rozciągnij ręce po bokach ciała i naprzemiennie podnoś je nad głowę w rytmie, który Ci odpowiada. Wykonaj 20 huśtawek.
- Teraz kolej na przysiady. Zejdź na podłogę, nie siadając na niej i trzymając ręce przed sobą, a następnie powoli wstań i tak dalej 10 razy.
- Wykonywane są dalsze inklinacje. Rozłóż nogi na szerokość barków i zginaj się w przód iw tył. W tym czasie staraj się nie podnosić pięt z podłogi i tak dalej 15 razy.
- Zwracamy się do rotacji miednicy. Najpierw poruszaj się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, od lewej do prawej, a następnie z powrotem, powtarzając to 15 razy.
Ważny! Jeśli chcesz szybko pozbyć się zakwasów, zaleca się wykonanie ćwiczenia poprzez rozciąganie mięśni. Usiądź na podłodze ze złączonymi nogami i sięgnij palcami u stóp. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Ale jeśli czujesz się nieswojo, przestań.
Jak pozbyć się zakwasów na maszynach do ćwiczeń
Jeśli masz siłę, aby odwiedzić siłownię, zajrzyj do strefy cardio przez co najmniej 15 minut. Tutaj przyda się bieżnia, elipsa, rower i wioślarz. Wystarczy wybrać jedną opcję, ale można wszystko połączyć, proporcjonalnie rozkładając maksymalny dopuszczalny czas na zajęcia.
Twoim zadaniem jest rozgrzanie mięśni i poprawa przepływu krwi. Jednocześnie upewnij się, że ruchy nie są ostre, ale płynne. Dlatego wszelkie obciążenia mocy będą musiały zostać wykluczone.
Bardzo pomaga praca na stole inwersyjnym i drążku poziomym w butach grawitacyjnych. Pamiętaj jednak, że w tym przypadku głowa będzie na dole, a to zwiększy do niej przepływ krwi. W rezultacie mogą pojawić się zawroty głowy, zwłaszcza przy problemach z sercem i naczyniami krwionośnymi.
Ważny! Nie ćwicz, jeśli odczuwasz zauważalny dyskomfort, może to dodatkowo pogorszyć sytuację. Jak pozbyć się bolesności - obejrzyj wideo:
Nawet jeśli martwisz się bardzo silnymi DOMS-ami, pamiętaj, że zawsze możesz się ich pozbyć szybko i bezboleśnie. Wybierz metody, które są dla Ciebie odpowiednie, weź pod uwagę nasze rady, a na pewno wszystko będzie dobrze!
