Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo ćwiczyć maszynę do spłaszczania i obejrzyj film. Piękna męska pierś zawsze była uważana za symbol bohaterstwa i odwagi. W kulturystyce i innych ciężkich sportach podkreśla się klatkę piersiową.
Nie wystarczy napompować ogromną klatkę piersiową, trzeba ją jeszcze skutecznie zaprezentować: osiągnąć ulgę i proporcjonalność, rozwinąć sprężystość i giętkość. Bez informacji w symulatorze „motyla” powyższe cele nie mogą zostać osiągnięte.
Zmniejszanie ramion w symulatorze jest skutecznym ćwiczeniem izolującym, które należy wykonywać, gdy chcesz rozwinąć wewnętrzną część mięśni piersiowych i uzyskać wyraźne oddzielenie klatki piersiowej. Pomaga narysować i wizualnie podkreślić każde włókno mięśniowe z osobna, co skutkuje bardziej „pasiastą” klatką piersiową.
Ćwiczenie wykonujemy w symulatorze Peck-Dec, lepiej znanym jako symulator motyla. Nazwa ta wynika z pracy rąk, które przypominają trzepotanie skrzydeł motyla. Urządzenie to ławka z oparciem, siedziskiem i dwoma obszarami roboczymi na ramiona.
Trenażer z reguły ma regulowaną wysokość siedziska i szerokość ograniczników dla prawidłowej pozycji mocowania ramion. Ramiona do ramion poprzez system linowo-rolkowy wprawiają w ruch ładunek za tyłem symulatora. Tonaż ładunku ma szeroki zakres i możesz pracować nad jego zwiększeniem. Jednak maksymalna waga ładunku nie przekracza znaku 100 kg, co może nie wystarczyć niektórym guru kulturystyki.
Jeśli w podstawowych ćwiczeniach zaangażowane są dwie lub więcej grup mięśni, a mięśnie klatki piersiowej mogą nie otrzymać pełnego obciążenia, przenosząc je podczas ostatnich podejść na mniej zmęczone mięśnie, to w informacji w symulatorze zaangażowany jest tylko jeden staw barkowy. Praktycznie cała praca wykonywana jest w klatce piersiowej, bez używania tricepsa i mięśnia naramiennego.
Technika wykonywania konwergencji dłoni w symulatorze
Konwersja na klatkę piersiową w „motylku” jest dość łatwa i intuicyjna do wykonania ćwiczenia, ponieważ nie wymaga żadnego przygotowania i prawie niemożliwa jest kontuzja. Dlatego informacje są odpowiednie nawet dla młodych sportowców. Najważniejsze jest prawidłowe określenie ciężaru, aby pozwalało wyczuć każdy centymetr ładunku jako całości i nie psuło prawidłowej techniki wykonania.
- Opuść lub podnieś siedzisko tak, aby ręce zgięte w łokciach, uchwycone za uchwyty, znajdowały się w tej samej płaszczyźnie co podłoga, a przedramiona były równoległe do barków. Trzymaj przedramiona i łokcie mocno dociśnięte do obszarów podłokietników.
- Połóż stopy na podłodze szerzej niż ramiona pod kątem prostym w stawach kolanowych, tak aby stopy znajdowały się bezpośrednio pod kolanami. Zwiększy to stabilność całego ciała.
- Przyciśnij głowę i wyprostuj plecy do tyłu symulatora, łopatki są połączone, klatka piersiowa z „kołem”.
- Pozycja wyjściowa: ręce są na poziomie ramion.
- Zrób wdech i, wstrzymując oddech, połącz łokcie, aż dwie połówki symulatora zetkną się ze sobą przed klatką piersiową, tworząc wysiłek łokciami, a nie dłońmi.
- W górnej części ćwiczenia (zbierając łokcie razem), przytrzymaj przez kilka sekund i zaciśnij mięśnie piersiowe tak bardzo, jak to możliwe.
- Opór powinien być stały: nie rozkładaj całkowicie ramion, aby mięsień się nie rozluźnił i aby napięcie było stale obecne. Wydech po pokonaniu szczytowej trudności na odwrotnej nodze.
- Zrób zaplanowaną liczbę razy. Standardem są 3 × 4 serie po 10 × 12 powtórzeń.
Podczas wykonywania „motyla” zaleca się nie rozkładać rąk do maksimum. Duże ugięcie za plecami powoduje duże obciążenie stawu barkowego. Dla sportowców, u których ten staw jest słabo rozciągnięty, a mięśnie klatki piersiowej są nieelastyczne, okablowanie poza konturem delty (poza linią ramion) staje się traumatyczne. Najlepszą opcją jest, gdy ręce sięgają płaszczyzny klatki piersiowej lub pozostają nieco z przodu. Jeśli podczas ćwiczenia sportowiec pochyla się do przodu, nie może w pełni wysunąć łokci przed klatkę piersiową lub liczba czystych powtórzeń nie przekracza 8-9 razy, to waga jest dla niego zbyt duża. Masy robocze muszą zostać zredukowane, aby utrzymać prawidłową technikę. Gdy łokcie są ustawione na wysokości ramion w „motylku”, wyćwiczona zostanie górna i środkowa część mięśni piersiowych, gdy łokcie są niżej wyćwiczona zostanie dolna część mięśni klatki piersiowej.
Umieszczenie łokci nieco powyżej poziomu ramion pozwoli na obciążenie górnej części klatki piersiowej. Ale jednocześnie istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji. Dlatego lepiej "wykończyć" górę klatki piersiowej innymi ćwiczeniami izolacyjnymi (hodowle hodowlane na ławce pochyłej).
Korzyści z informacji o rękach w symulatorze
Warto zrobić miksowanie w symulatorze motyla, ponieważ daje to możliwość pełnego skupienia się tylko na wypracowaniu docelowego mięśnia. Udowodniono naukowo, że „zanurzenie” w trening i myślenie tylko o obszarze, nad którym się pracuje, zapewnia ogromny sukces rozwojowy. Informacje w symulatorze Peck-Dec są również potrzebne do:
- jasna definicja i "striping" mięśni klatki piersiowej u mężczyzn;
- piękna stonowana linia biustu dla kobiet;
- doskonałe krążenie krwi w górnej części ciała, które uzyskuje się dzięki dużemu rozciągnięciu mięśni piersiowych i wypełnieniu ich składnikami odżywczymi;
- lepsza stymulacja wzrostu piersi po nasadzie (dzięki izolowanej pracy na symulatorze „motyla”);
- pomoc w powrocie do zdrowia po urazach klatki piersiowej.
To ćwiczenie nie jest jedynym ćwiczeniem izolującym mięśnie piersiowe. Ale tylko on zachowuje szczyt napięcia w końcowej fazie: kiedy ręce są zwarte, mięśnie piersiowe otrzymują jeszcze większą koncentrację obciążenia. Staje się to główną zaletą jego realizacji.
Czasami zdarzają się przypadki, że jedna z części klatki piersiowej pozostaje w tyle (częściej lewa). Redukcja w symulatorze pozwala pozbyć się takiej nierównowagi, po prostu pompując mięśnie jedną ręką.
To ćwiczenie nie zadziała w przypadku pompowania dużych piersi. Do jego funkcji należy dopracowanie proporcji, a nie przyrost masy mięśniowej. Wskazane jest, aby informacje w symulatorze przeprowadzić w połowie treningu na klatkę piersiową jako „wykończenie” po podstawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Ponieważ po ćwiczeniach złożonych mięśnie otrzymują wystarczające obciążenie i wymagają dobrego rozciągania.
Podsumowując, można powiedzieć, że ćwiczenie motyla jest w stanie doprowadzić mięśnie do pozytywnej porażki i ogólnie poprawić ich jakość.
Denis Borisov - wideo z poradami, jak prawidłowo wykonać izolowane ćwiczenie „mieszanie rąk w symulatorze”:
[media =
