Naucz się techniki wykonywania ćwiczeń izolacji pośladków. Świetne dla dziewczyn, które chcą ujędrnić i wypukłe pośladki. Wykonując uprowadzenie na maszynie, możesz podkreślić obciążenie tylko mięśni pośladkowych. Najczęściej z ruchu korzystają dziewczyny, ponieważ dla większości z nich głównym zadaniem jest rozwinięcie i wzmocnienie pośladków. Czasami ćwiczenie wykonują mężczyźni, ale zdarza się to dość rzadko.
Najlepiej umieścić ten ruch na końcu programu treningowego, ponieważ musi być wykonywany w szybkim tempie, a gdy staw biodrowy jest wystarczająco dobrze rozgrzany (najczęściej jest to prawda na początku lekcji), to może prowadzić do jego obrażeń. Ponadto należy w każdy możliwy sposób unikać szarpnięć i skrętów ciała. Pracuj tylko z wysiłkiem mięśni pośladkowych i z pełną kontrolą ruchu. Zauważ, że istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, którym również przyjrzymy się dzisiaj.
Praca mięśni i stawów podczas wciągania symulatora
Dla każdej z istniejących obecnie opcji ruchu konieczne jest użycie odpowiednich symulatorów. W takim przypadku zaangażowane będą te same mięśnie, ale nacisk obciążenia może zostać przesunięty. Przede wszystkim w pracę zaangażowane będą bicepsy bioder i pośladków. W zależności od pozycji ciała inne mięśnie będą działać jako stabilizatory.
Aby ruch był jak najbardziej efektywny, musisz skupić się na mięśniach celujących w cel. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że twoja noga jest przytrzymywana kolanem. Dzięki temu możesz wykonać ruch tak poprawnie, jak to możliwe i z wymaganą amplitudą.
Na staw kolanowy nadal spada pewne obciążenie, chociaż głównym jest biodro. Jeśli użyjesz stawu kolanowego, mięsień czworogłowy przyjmie część obciążenia dla siebie. Aby tego uniknąć, używaj tylko ciężarów, które możesz w pełni kontrolować. Zawsze najlepiej jest używać lżejszych ciężarków i nadal dobrze wykonywać ruch.
Jak prawidłowo uprowadzić maszynę?
Tak naprawdę nie ma znaczenia, gdzie wykonujesz ruch - na crossoverze lub na specjalnym symulatorze technika w każdym przypadku pozostaje niezmieniona. Należy dobrze oprzeć ręce na symulatorze i zgiąć plecy w odcinku lędźwiowym. Noga robocza powinna być lekko uniesiona ze względu na lekkie zgięcie stawu kolanowego. Środek ciężkości należy przesunąć na piętę nogi podpierającej. Wykonując ruch na specjalnym symulatorze, popchnij płytkę piętą, nie podnosząc palca. Używając crossovera należy wykonać ruch trakcyjny i jednocześnie wyprostować piętę w stosunku do palca (innymi słowy zgiąć stopę). Z pozycji wyjściowej nogę należy cofnąć, a staw kolanowy wyprostować dopiero na końcu trajektorii, kiedy noga nie ma się gdzie poruszyć. Trzymaj się w pozycji końcowej i ruszaj w przeciwnym kierunku.
Jakie jest prawidłowe odwodzenie na ławce?
Zegnij lekko plecy w okolicy lędźwiowej i czekaj. Trzymaj ręce mocno za ławką, a noga robocza powinna znajdować się na poziomie ławki (staw kolanowy jest zgięty pod kątem prostym). Zrób wdech podczas negatywnej fazy ruchu, a wdech podczas wysiłku.
Na początku ruchu konieczne jest lekkie odwodzenie nogi, używając do tego tylko stawu biodrowego. Ważne jest również, aby ruch wsteczny był wykonywany ze zgiętą stopą. Gdy pięta znajduje się przed palcami, osiąga się maksymalne skurcze mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych.
Wskazówki dla sportowców dotyczące ćwiczenia odwodzenia wstecznego przez maszynę
W dolnej części ciała znajduje się kilka dużych mięśni: przód i tył uda, mięsień trójgłowy podudzia i pośladki. Jak powiedzieliśmy, ten ruch angażuje ścięgna podkolanowe i pośladki, co jest ważnym faktem dla dziewcząt. To właśnie rozwijając te mięśnie dziewczęta będą mogły nadać swojej sylwetce więcej seksualności.
Ponadto mięśnie czworogłowe nie uczestniczą w pracy, co pozwala nie zmieniać harmonii nóg. Nawet jeśli robisz przysiady dla kobiet, mięsień czworogłowy jest zaangażowany, co nie zawsze jest pozytywne. W przypadku dziewcząt, które mają skłonność do szybkiego przerostu mięśni nóg, szczególną uwagę należy zwrócić na izolowane ruchy, takie jak ciągnięcie maszyny do tyłu.
Powiedzieliśmy już, że ten ruch jest czasami używany przez mężczyzn. Wynika to przede wszystkim z faktu, że podczas jego wykonywania dochodzi do rozciągania mięśni, co przyspiesza proces hipertrofii. Jednak dla dziewcząt ten ruch jest najważniejszy, więc często nie ma sensu, aby mężczyźni się do niego uciekali. Bardzo ważne jest, aby całą pracę wykonywały mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych.
Jak trenować mięśnie pośladkowe, wykonując odwodzenie do tyłu, zobacz tę historię:
