Dowiedz się, jak robić cardio w domu, aby jak najszybciej stracić tłuszcz i poprawić zdrowie serca. Jogging jest bardzo popularny wśród zwolenników zdrowego stylu życia. Stosując odpowiedni program żywieniowy w połączeniu z joggingiem można skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej. Jednak nie zawsze pozostaje czas na jogging, a w takich momentach można skorzystać z joggingu na miejscu w domu, aby schudnąć.
Teraz ten rodzaj biegania również stał się dość popularny i jeśli czytasz opinie ludzi, to najczęściej są one pozytywne. Bieganie na miejscu jest bardzo korzystne dla osób otyłych. Może być również używany przy ograniczonej sprawności ruchowej, np. dla osób starszych.
Jogging w domu na odchudzanie pomaga usprawnić pracę mięśnia sercowego, układu naczyniowego, przyspieszy przepływ krwi i jest doskonałym narzędziem do rozgrzewki. Jeśli chcesz wykorzystać jogging w miejscu przede wszystkim do walki z tkanką tłuszczową, to powinieneś robić długie sesje, ale efekty będą świetne.
Do ćwiczeń potrzebujesz butów do biegania z dobrą amortyzacją i przestrzenią. Z tym ostatnim nie będzie problemów w każdym mieszkaniu, ponieważ potrzebujesz dosłownie 1,5x1,5 metra wolnej przestrzeni. Nie musisz kupować żadnego dodatkowego sprzętu, a aby uzyskać pozytywny wynik, musisz wykonywać regularne ćwiczenia, których czas trwania wynosi około pół godziny lub dłużej.
Korzyści z biegania w domu na odchudzanie
Jeśli zdecydujesz się schudnąć biegając na miejscu, to Twoje zajęcia powinny być regularne. Należy również pamiętać, że każdy rodzaj biegania oddziałuje na stawy i aby uchronić się przed kontuzjami potrzebne są specjalne obuwie. Aby osiągnąć pozytywne wyniki. Możesz ćwiczyć przez około pół godziny każdego dnia. Oto główne korzyści z biegania na miejscu:
- Doskonały sposób zapobiegania różnym chorobom mięśnia sercowego, na przykład nadciśnieniu, tachykardii itp.
- Łagodzi stres i poprawia nastrój.
- Dzięki przyspieszeniu przepływu krwi poprawia się dopływ tlenu do mózgu, a to prowadzi do poprawy jego aktywności.
- Procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu, tym samym aktywując lipolizę.
- Zapobieganie „stresowemu” przejadaniu się.
- Poprawia napięcie mięśni.
- Poprawia się sprawność fizyczna i postawa.
Aby bieganie w domu było skuteczne, aby odchudzanie było skuteczne, musisz ćwiczyć stale i z dużą intensywnością. Nawet jeśli wykonasz mocny trening raz lub dwa razy w tygodniu, nie będziesz w stanie pozbyć się tłuszczu. W tym czasie powinieneś przeprowadzić co najmniej trzy półgodzinne sesje, ale lepiej sprowadzić ich liczbę do sześciu. Możesz użyć czujnika tętna lub krokomierza, aby monitorować intensywność swojej aktywności. Urządzenia te można teraz kupić niedrogo w sklepach z artykułami sportowymi lub za pomocą specjalnych aplikacji na smartfony.
Aby aktywować procesy spalania tłuszczu, musisz wykonać od 40 do 60 kroków przez 60 sekund lub utrzymać tętno w strefie od 50 do 80 procent maksimum. Wiele napisano dziś o strefach spalania tłuszczu, ale według ostatnich badań istnieją dwa warunki, w których organizm zaczyna spalać tłuszcz:
- Twoje tętno przekracza 50 procent tętna maksymalnego.
- Konieczne jest stworzenie dla siebie wygodnego ładunku, w którym będziesz w stanie długo biegać.
Jak zorganizować zajęcia joggingowe w domu?
Jeśli Twoja kondycja jest słaba, zacznij ćwiczyć w wolnym tempie przez krótkie okresy czasu. Pozwoli ci to określić, jak duże obciążenie kardio będzie wywierane na twoje ciało. Powinieneś zacząć od biegania przez trzy minuty, a potem warto się zatrzymać i ocenić swoją kondycję fizyczną.
Jeśli Twoje tętno pozostaje normalne i czujesz się dobrze, zwiększ czas sesji do pięciu minut w tym samym tempie. Jeśli po biegu masz kołatanie serca i wydaje się, że ten narząd jest gotowy do „wyskoczenia” z klatki piersiowej, to lekcję należy przerwać, a następnego dnia trenować przez te same trzy minuty, zwalniając.
W pierwszym tygodniu czas trwania zajęć powinien wynosić od 3 do 5 minut (spójrz na swój stan). Jednocześnie musisz słuchać swojego ciała, aby nie zaszkodzić zdrowiu. To zalecenie dotyczy osób, które są poważnie otyłe lub w bardzo złej kondycji fizycznej. Dzięki regularnym ćwiczeniom stopniowo nabierzesz sylwetki i schudniesz. Po około 3 lub 4 miesiącach powinieneś zwiększyć intensywność.
Kiedy będziesz gotowy do zwiększenia obciążenia, możesz kontynuować bieganie w miejscu lub korzystać z bieżni. Obecnie w sprzedaży dostępne są niewielkie symulatory tego typu, które można zainstalować w mieszkaniu. Dzięki bieżni będziesz w stanie stracić około trzech funtów tkanki tłuszczowej każdego miesiąca. Jeśli zdecydujesz się kontynuować właśnie takie treningi, powinieneś zacząć od nowa z minimalnym obciążeniem. Nie biegaj więcej niż pięć kilometrów w ciągu dnia. Pozwoli to nie tylko utrzymać dopuszczalne obciążenie mięśnia sercowego, ale także wyeliminuje zużycie aparatu stawowo-więzadłowego. Aby uzyskać świetne rezultaty, zaleca się ćwiczyć 5 lub 6 razy w tygodniu.
Technika joggingu w domu na odchudzanie
Wskazane jest ćwiczenie na gumowej macie, aby poprawić amortyzację. Jak już powiedzieliśmy, do treningu wysokiej jakości potrzebujesz 1-1,5 metra kwadratowego wolnej przestrzeni. Przed rozpoczęciem sesji należy rozgrzać się, chodząc przez trzy lub cztery minuty. Możesz stanąć przed ścianą i oprzeć o nią ręce na wysokości klatki piersiowej. Jednocześnie lekko ugnij ręce w stawach łokciowych i przechyl ciało do przodu.
Następnie zacznij na przemian odrywać nogi od ziemi, naśladując bieg. Uważaj na swoją postawę - stawy barkowe są lekko opuszczone, a przepona nie powinna być "ściskana". Kiedy zaczniesz czuć się komfortowo na plecach, możesz odsunąć się od ściany i kontynuować bieganie w miejscu. Konieczne jest odpychanie się i lądowanie wyłącznie na przodostopiu, a stawy kolanowe nie powinny być w pełni rozciągnięte.
Rodzaje joggingu w celu utraty wagi
Należy zauważyć, że trening najlepiej wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Aby to zrobić, otwórz okno i wpuść do mieszkania świeże powietrze. Przyjrzyjmy się teraz rodzajom biegania na miejscu.
Klasyczne bieganie
To najłatwiejszy rodzaj biegania i wystarczy podnieść stopy z ziemi. Z jego pomocą nie będziesz w stanie stworzyć silnego obciążenia, dlatego zajęcia powinny być wystarczająco długie - 30-40 minut. Możesz przyspieszyć, zwolnić, a nawet chodzić.
Staraj się oddychać przeponą, a nie klatką piersiową. Twój oddech powinien być równy. Ponadto podczas uprawiania sportu zawsze musisz słuchać swojego ciała. Aby znaleźć optymalny dla siebie tryb biegania, warto przeprowadzić kilka eksperymentów.
Bieganie z wysokimi kolanami
Znacznie przewyższa klasyczny bieg pod względem intensywności, co pozwala skrócić czas treningu. Należy pamiętać, że podczas biegania z wysokim uniesieniem stawów kolanowych zwiększa się obciążenie aparatu więzadłowo-stawowego.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, musisz dobrze ćwiczyć. W pracy aktywnie uczestniczą nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, a także brzuch. Możesz wykorzystać biegi interwałowe, aby zwiększyć efektywność treningu. Na przykład biegnij z wysokimi stawami kolanowymi przez 60 minut, a następnie biegnij w sposób klasyczny przez ten sam czas.
Bieganie z zakładką
Aby użyć tego rodzaju joggingu w domu do odchudzania, należy lekko przechylić tułów do przodu i wysoko podnieść stawy kolanowe, starając się dotykać pośladków piętami. Podobnie jak poprzedni rodzaj biegania, ten trening cardio jest również bardzo intensywny, ale obciążenie stawów jest znacznie mniejsze. Ponieważ jogging nakładkowy świetnie sprawdza się na mięśnie ud i pośladków, możesz nie tylko schudnąć, ale także poprawić wygląd swojego ciała.
Jak schudnąć w domu, biegając bez bieżni, dowiesz się z tego filmu:
