Aby zapobiec kontuzji podczas treningu, należy wykonać dobrą rozgrzewkę. Dzisiaj skupimy się na ćwiczeniach rozciągających. Treść artykułu:
- Rozgrzej się przed treningiem
- Robisz rozgrzewkę
- Rozciąganie
Rozgrzej się przed treningiem
Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni do dużych obciążeń. Jeśli mięśnie są „zimne”, można je łatwo zranić, a ty nie będziesz w stanie „dać z siebie wszystkiego”. Podczas rozgrzewki temperatura w tkankach mięśniowych wzrasta, a przepływ krwi wzrasta – tak organizm przygotowuje się na nadchodzący stres. Dobrze rozgrzane stawy i mięśnie stają się bardziej elastyczne i nie ma ryzyka kontuzji.
Ogólnie rzecz biorąc, rozgrzewkę nazywa się zwykle dużą liczbą powtórzeń wykonywanych z małą intensywnością, ale w dużym tempie. To właśnie ten tryb pracy jest w stanie dobrze przygotować mięśnie. W kulturystyce istnieją dwa rodzaje rozgrzewki:
- Ogólny - wykonywane na początku treningu.
- Specjalny - wykonywany przed głównym ćwiczeniem i składa się z kilku powtórzeń z lekkim obciążeniem.
Robisz rozgrzewkę
Przed rozpoczęciem lekcji powinieneś przeznaczyć około dziesięciu minut na ogólną rozgrzewkę. Możesz biegać na bieżni lub korzystać z roweru treningowego. Cykl rozgrzewki można zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Nie powinny być jednak intensywne. Należy od razu powiedzieć, że im lepsza była rozgrzewka, tym łatwiej będzie wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Gdy główne serie wykonywane są z przerwami, bardzo przydatne jest wypełnienie tych minut odpoczynku „rozciąganiem” – dzięki temu trening będzie bardziej efektywny. Co więcej, nie jest to stwierdzenie bezpodstawne, ale eksperymentalnie ustalony fakt. Rozciąganie zmienia również kształt mięśni, co wzmacnia tło anaboliczne w organizmie.
Rozciąganie
Najczęściej kulturyści stosują metodę punktów stałych. Polega na utrzymywaniu pozycji rozciągniętej przez 30 sekund.
Rozciąganie należy wykonywać stopniowo, krok po kroku zbliżając się do wartości granicznych. Nie możesz wykonywać bardzo gwałtownych ruchów. Ta metoda doskonale nadaje się do wypełniania luk między głównymi zestawami. Sam proces rozciągania jest zrozumiały i nie ma sensu go opisywać. Lepiej wybrać ćwiczenia samemu, ponieważ są one indywidualne dla każdego sportowca. Ważne jest, aby pamiętać, że kiedy ciągniesz lub podnosisz ciężary, mięśnie kurczą się. Odwrotną fazą będzie odcinek. Na przykład w przypadku mięśni piersiowych możesz chwycić stojak jedną ręką i symulować rozkładanie hantli podczas leżenia.
Film o rozgrzewce przed treningiem:
