Chcesz mieć ciasny tyłek i szczupłą sylwetkę, jak właścicielki tytułu Pani Bikini? Dowiedz się, jak jeść i ćwiczyć dla swojego idealnego ciała. Informacje o treningu pośladków dla dziewcząt są łatwe do znalezienia. Oczywiste jest, że większość czasu poświęca się tej konkretnej części ciała, ale konieczna jest praca nad całym ciałem. Dziś możesz poznać wszystkie tajniki fitnessu perkusyjnego dla dziewcząt, a mianowicie o pracy nad mięśniami klatki piersiowej i brzucha.
Jak trenować dziewczęce piersi?
Kobiece ciało zaprojektowano tak, aby mięśnie klatki piersiowej znajdowały się pod gruczołami mlecznymi. Tak więc, jeśli trenujesz tę grupę mięśni, sama klatka piersiowa może wizualnie wzrosnąć. Z tego powodu panuje opinia, że za pomocą specjalnego treningu można skorygować kształt kobiecej piersi, ale w praktyce nie można tego osiągnąć. Czas przejść do praktycznych wskazówek.
Liczba powtórzeń
Celem treningu mięśni klatki piersiowej u dziewcząt jest miejscowy przerost. Na tej podstawie należy wybrać liczbę powtórzeń, których zakres wynosi 15-25. W zależności od stanu organizmu konieczne jest również wykonanie trzech lub czterech podejść. Jednocześnie pamiętamy również o znaczeniu zestawu rozgrzewkowego o minimalnej wadze roboczej. Liczba powtórzeń powinna wynosić od 20 do 30.
Technika ćwiczeń
Technika powinna być dla Ciebie priorytetem w ciągu pierwszych jednego lub dwóch miesięcy zajęć. Dziś można łatwo znaleźć dużą liczbę lekcji wideo na ten temat, ale nadal wskazane jest opanowanie techniki pod okiem dobrego trenera. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że opanowałeś technikę wystarczająco dobrze i możesz zacząć robić postępy.
Jeśli twoja technika jest dobra, rób postępy bez obaw. Jeśli wykonasz 20 powtórzeń i poczujesz siłę na jeszcze kilka, to fakt ten mówi o potrzebie zwiększenia ciężaru roboczego. Przyznajemy, że dziewczyny często boją się zwiększać wagę sprzętu sportowego, aby nie pompować dużych mięśni. Jednak tak się nie stanie ze względu na niskie stężenie testosteronu w kobiecym ciele.
Periodyzacja obciążeń
Często dziewczyny błędnie uważają, że aby stworzyć piękne ciało w ogóle, a w szczególności piersi, wystarczy użyć symulatorów. Jednak, aby uzyskać dobre wyniki, konieczne jest połączenie ćwiczeń podstawowych i izolowanych.
Wszystkie ruchy do treningu mięśni klatki piersiowej można podzielić na wyprosty i wyciskanie. To nie powinno być dla ciebie dużym problemem. Wszystkie ruchy, w których ramiona są zebrane przed tobą, należą do pierwszej grupy, a jeśli w pracę zaangażowany jest staw łokciowy, jest to wyciskanie na ławce. Aby zwiększyć efektywność treningu, zajęcia należy przeplatać z ruchami nacisku i rozcieńczeniami.
Funkcje szkolenia prasy dla dziewcząt
Należy od razu powiedzieć, że przede wszystkim należy wyeliminować złogi tłuszczu w okolicy brzucha. Oczywiście wcześniej możesz trenować mięśnie brzucha, ale efekty Twoich ćwiczeń będą widoczne dopiero po wyschnięciu. Głównym zadaniem prasy jest utrzymanie równowagi, a drugorzędnym zadaniem jest skręcanie ciała w odcinku lędźwiowym.
Ta grupa mięśni składa się z trzech mięśni. Najbardziej masywnym z nich jest mięsień prosty brzucha, znany jako mięsień brzucha. W kierunku poprzecznym przecinają go ścięgna, które przy wystarczającym rozwoju mięśni tworzą kostki, o których marzy każdy mężczyzna. Dla dziewczynek nie są one tak ważne, a przede wszystkim należy zwrócić uwagę na kształt brzucha.
Mięśnie skośne znajdują się wzdłuż krawędzi brzucha, a ich trening pomoże Ci stać się posiadaczem pięknej talii. Grupa obejmuje również jeszcze jeden mięsień - wewnętrzny poprzeczny. Znajduje się pod pozostałymi dwoma, a jego zadaniem jest wspomaganie narządów wewnętrznych.
Chociaż abs dla mężczyzn i kobiet mają tę samą strukturę, istnieje kilka różnic w treningu tej grupy. Przede wszystkim dotyczy to symulatorów i ciężarków, których dziewczęta wcale nie potrzebują. Wykonuj tylko podstawowe ćwiczenia z własną masą ciała, co wystarczy do narysowania konturów prasy.
Należy również pamiętać, że mięśnie brzucha nie różnią się od innych i do ich treningu konieczne jest również przestrzeganie właściwej techniki i zapewnienie czasu na odpoczynek. Istnieje błędne przekonanie, że do rozwoju prasy wymagana jest duża liczba powtórzeń, a często wyrażane są liczby od 50 do 100. Jeśli jednak zastosujesz technikę wykonywania ćwiczeń, ta liczba powtórzeń przekracza niczyją siłę. Jeśli naruszysz technikę wykonywania ruchów, ich skuteczność spada.
Do wysokiej jakości badania prasy wystarczy 15 do 20 powtórzeń, pod warunkiem ścisłego przestrzegania wszystkich aspektów technicznych. Nie ćwicz mięśni brzucha więcej niż dwa razy w tygodniu.
Najlepsze ćwiczenia do treningu prasy
Należy od razu powiedzieć, że wystarczy wykonać cztery podejścia po 15-20 powtórzeń w każdym. Pamiętaj też, jak ważny jest zestaw rozgrzewkowy. Zatrzymaj się między seriami na 2-3 minuty. A ostatnim zaleceniem byłaby chęć zmiany ćwiczeń na każdej lekcji.
Podwójne chrupki
Ten ruch można uznać za najskuteczniejszy w szkoleniu prasy. Wynika to ze specyfiki mechaniki tego ruchu, dzięki której możliwe jest równomierne rozłożenie ładunku.
Aby to zrobić, powinieneś usiąść na plecach. Następnie ugnij stawy kolanowe i unieś je, aż biodra będą prostopadłe do ziemi. Głowa powinna być lekko uniesiona, a łydki ustawione równolegle do podłoża. To jest pozycja wyjściowa.
Zacznij powoli, kontrolując ruch skręcania górnej połowy ciała, starając się dotknąć brzucha klatką piersiową i twarzy kolanami. Ważne jest, aby oba ruchy rozpoczynały się w tym samym czasie.
Rower
Ćwiczenie ma podobną mechanikę jak poprzednie, ale maksymalnie zaangażowane są w pracę mięśnie skośne brzucha. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku podwójnego skrętu. Zacznij przyciągać do siebie przeciwległe stawy łokciowe i kolanowe. Ważne jest, aby w momencie ruchu noga, która nie jest w nim zaangażowana, była w pełni wyprostowana.
Możesz zapoznać się z kompleksem perkusyjnym na pośladki w tym filmie:
