Poznaj tajniki treningu i porady żywieniowe od jednego z najbardziej utytułowanych sportowców wszechczasów. Tylko praktyczne i przydatne informacje. Prawie wszyscy znani sportowcy to niezwykłe osobowości. To dzięki temu udało im się osiągnąć wielkie wyżyny. Dziś masz okazję dowiedzieć się więcej o wizji treningu i osobowości w kulturystyce od Billa Starra.
Wskazówki Billa Starra dla początkujących sportowców
Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty i zmniejszyć ryzyko kontuzji, należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania każdego ćwiczenia. Dla większości początkujących skuteczny będzie jeden program treningowy, w którym możliwe są zmiany w przypadku, gdy sportowiec nie jest jeszcze w stanie fizycznie wykonać żadnego ruchu.
Na początku musisz skupić się tylko na trzech głównych ćwiczeniach, które stworzą solidną i niezawodną podstawę dla przyszłego rozwoju. Prawdopodobnie już zgadłeś, że te ruchy to pełne przysiady, wyciskanie na ławce i podnoszenie klatki piersiowej. Nie ma znaczenia, jaki masz poziom sprawności fizycznej, ale powinieneś zacząć od tych trzech ruchów.
Mówiąc o technice wykonywania ruchów należy pamiętać o indywidualnym podejściu. Wielu mentorów osobistych nie przywiązuje wystarczającej uwagi do tego momentu i stara się skłonić swoich podopiecznych do wykonania ćwiczenia zgodnie z wymaganiami coacha. Z tego powodu sportowiec może pracować z małymi ciężarami przez długi czas, dopóki jego technika nie zacznie zadowalać mentora. Oczywiście to dobrze, ale tylko do pewnego momentu.
Takie podejście do treningu może zniszczyć pewność siebie sportowców. Czasami osoba po prostu nie jest w stanie wykonać ruchu zgodnie z wymaganiami techniki. Nie chodzi tu wcale o brak zapału, ale przede wszystkim o dźwignię i strukturę układu kostnego. Wskaźniki te mogą uniemożliwić osobie wykonanie ruchu zgodnie z wymaganiami.
Przykładem mogą być pełne przysiady. Prawie wszyscy trenerzy sugerują, że sportowcy rozpoczynają ten ruch od pozycji, w której nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych. Dla większości sportowców jest to normalne i nie stanowi żadnego problemu. Jednak niektóre osoby nie są w stanie pracować w tej pozycji i należy dostosować je do długości i elastyczności nóg.
Każdy wie też, że ciało podczas przysiadów musi być ściśle wyprostowane. Jeśli pochylisz się do przodu, zwiększa się obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Może to prowadzić do kontuzji, ponieważ mięśnie nóg i ud zawsze przewyższają liczebnie mięśnie dolnej części pleców. Jednocześnie, jeśli sportowiec nie ma wystarczającej elastyczności z tyłu łydek, musi się pochylić. Ta wada jest najczęściej eliminowana dość szybko, chociaż mogą być wyjątki. Czasami sportowiec może nadal się pochylać, chociaż jego elastyczność znacznie wzrosła. W niektórych przypadkach warto zalecić, aby dana osoba używała mniej ciężaru, dopóki nie będzie w stanie utrzymać ciała w pozycji pionowej. Możliwe są jednak sytuacje, kiedy nawet przy wystarczającej sile odcinka lędźwiowego kręgosłupa sportowiec nadal nie jest w stanie utrzymać wymaganej pozycji ciała i tutaj warto pozwolić mu na wykonanie ruchu tak, jak jest to wygodne. Powodem tego jest to, że niektórzy ludzie mogą uzyskać więcej efektu przysiadu, robiąc to z lekkim nachyleniem.
Podobnie sytuacja może wyglądać z podnoszeniem sztangi do klatki piersiowej. To ćwiczenie angażuje wiele mięśni ciała do pracy, a technika odgrywa ważną rolę. Jedną z podstawowych zasad podczas wykonywania podnoszenia klatki piersiowej jest konieczność trzymania rąk prosto, dopóki sprzęt sportowy nie przekroczy poziomu pępka lub nieco poniżej. Jeśli wcześniej zginasz ramiona, wpłynie to negatywnie na pracę trapezów. Ponadto możemy powiedzieć, że ręce sportowca nie są wystarczająco przygotowane do wykonania ostatniego szarpnięcia. Upewnij się, że twoje ramiona pozostają proste, dopóki pułapki nie zostaną całkowicie napięte.
Często trenerzy nadmiernie upierają się przy wymaganiu od swoich oddziałów pełnej zgodności z techniką podnoszenia klatki piersiowej. W rezultacie to ćwiczenie może nawet zostać wyłączone z programu szkoleniowego. Jednocześnie sportowcy mogą swobodnie korzystać z tego ruchu. Oczywiście jest to dopuszczalne tylko wtedy, gdy te wady techniki nie są zbyt oczywiste i nie mogą prowadzić do kontuzji.
Jeśli ruch nie jest wykonywany ściśle zgodnie z kanonami zasad, mięśnie nóg, pleców, bioder i obręczy barkowej są nadal dobrze wyćwiczone. Oczywiście przy nienagannej technice byłyby w stanie pracować z dużymi ciężarami, a ich postęp byłby przyspieszony. Ale sportowcy, którzy przygotowują się do zawodów w podnoszeniu ciężarów, muszą dokładnie opanować technikę podnoszenia na klatce piersiowej. Ten ruch służy jako podstawa do ćwiczeń konkurencyjnych iw tym przypadku nie można już zezwalać na swobody.
Kolejnym ćwiczeniem, w którym można dopuścić niewielkie odstępstwa od kanonów techniki, jest rwanie ciężarów. Oczywiście jest to możliwe tylko wtedy, gdy istnieją przesłanki dotyczące indywidualności sportowca. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne i może być nawet wykorzystane do zastąpienia podnoszenia klatki piersiowej, gdy atleta nie jest w stanie tego zrobić.
Ponownie wyjątkiem są przygotowania do zawodów w podnoszeniu ciężarów. W kulturystyce lub trójboju siłowym, gdy rwanie jest używane wyłącznie w celu zwiększenia wskaźników siły, możliwe są odstępstwa od techniki.
Musisz pamiętać, że najlepszą techniką treningową jest ta, która będzie dla Ciebie działać. Można to ustalić tylko eksperymentalnie, dlatego należy wprowadzać zmiany w programie ćwiczeń zgodnie z cechami ciała.
Jakie inne wskazówki pomogą nowicjuszom w rozwoju i rozwoju, zobacz ten film:
