Wielu sportowców uważa maszynę Smitha za najlepszy wynalazek współczesnej kulturystyki. Dowiedz się, jak pracować na wszystkich grupach mięśniowych w tej maszynie. Wielu sportowców uważa, że maszyna Smitha jest najlepszą rzeczą, jaka została wynaleziona w kulturystyce. Możemy się z tym zgodzić. Symulator ma prostą konstrukcję i jest bardzo skuteczny. Dziś opowiemy, jak wykorzystać uniwersalny symulator - maszynę Smitha w kulturystyce.
Ten sprzęt sportowy ma jedną istotną różnicę w stosunku do innych symulatorów - może służyć do budowania masy mięśniowej. Oczywiście nie do końca słuszne jest porównywanie maszyny Smitha do pracy z wolnymi ciężarami, które i tak trzymają dłoń w skuteczności przyrostu masy. Ale jednocześnie maszyna Smith ma wiele zalet, które należy wykorzystać.
Zalety maszyny Smith w kulturystyce
Bezpieczne ćwiczenia
Każdy sportowiec powinien pamiętać, że maksymalny przyrost masy mięśniowej można osiągnąć za pomocą podstawowych ruchów. Jednocześnie są bardzo ciężkie i konieczna jest praca z dużymi ciężarami. Z tego powodu wzrasta ryzyko kontuzji sportowca, a przede wszystkim dotyczy to początkujących, ponieważ nie opanowali jeszcze w pełni techniki.
Dzięki zastosowaniu wszechstronnej maszyny Smitha w kulturystyce można osiągnąć większe bezpieczeństwo podczas wykonywania bazy. Najpierw sprzęt sportowy porusza się po z góry określonej trajektorii. Po drugie, prawdopodobieństwo, że pocisk spadnie na ciebie, jest zredukowane do zera.
Na przykład podczas wykonywania przysiadów nie możesz obliczyć własnej siły i nie możesz wstać, aby położyć sztangę na stojakach. W symulatorze Smitha znajdują się do tego przystanki bezpieczeństwa, które są instalowane na wymaganej wysokości. Dzięki temu nawet jeśli po ćwiczeniu nie ma już siły, pocisk pozostanie w symulatorze. Dotyczy to wszystkich ruchów, które wykonasz w maszynie.
Maksymalny zwrot z ruchu
Podczas wykonywania podstawowych ruchów w pracy aktywnie uczestniczą nie tylko duże grupy mięśni, ale także duża liczba pomocniczych, których zadaniem jest ustabilizowanie pozycji sportowca. Z tego powodu baza powoduje maksymalną odpowiedź hormonalną organizmu.
Ale głównym problemem jest to, że często te małe mięśnie zawodzą znacznie wcześniej, niż byśmy chcieli. W rezultacie mięsień docelowy nie otrzymuje obciążenia wymaganego do wzrostu. Symulator Smitha ponownie Ci w tym pomoże.
Ponieważ trajektoria lotu pocisku jest z góry określona, nie ma potrzeby pracy mięśni stabilizujących. Cały ładunek spada zatem na mięśnie docelowe. Nie warto jednak wykonywać wszystkich podstawowych ćwiczeń tylko na maszynie Smitha. Należy również rozwinąć małe mięśnie stabilizujące. Najlepiej najpierw pracować z wolnymi ciężarami, a maszynę Smitha używać dopiero wtedy, gdy mięśnie stabilizujące zawiodą.
Powtórki częściowe
Udowodniono, że mięśnie są najbardziej aktywne w końcowej fazie ruchu. Dało to początek stworzeniu metodologii treningu zwanej częściowymi powtórzeniami. Jego istota jest dość prosta - trzeba pracować tylko w jednej trzeciej ruchu.
Z pewnością już zrozumiałeś, że symulator Smitha pozwala uprościć wdrożenie tej techniki w praktyce. Aby zmniejszyć amplitudę, wystarczy ustawić ograniczniki na wymaganą wysokość.
Wybuchowe ruchy
Aby uzyskać wysokiej jakości badanie szybkich włókien, sportowcy często używają ruchów wybuchowych. Mówiąc najprościej, musisz wykonać ruch tak szybko, jak to możliwe i obserwować technikę. Technika ta doskonale zwiększa wskaźniki siły i może być przydatna w momencie, gdy konieczne jest przezwyciężenie zastój mięśni.
Maszyna Smith jest do tego idealna. Przede wszystkim jesteś ubezpieczony od uszkodzeń, czego nie można powiedzieć o pracy z wolnymi ciężarami. Pamiętaj też, że wykonując ruchy eksplozywne, musisz użyć maksymalnie 50% swoich maksymalnych ciężarów i wykonać 3 do 5 powtórzeń w każdym zestawie.
Obsługa jedną ręką
W kulturystyce niektóre ruchy najlepiej wykonywać jedną ręką, aby zwiększyć obciążenie mięśni docelowych. Dzięki maszynie Smith możesz nawet jedną ręką używać sztangi. Symulator pozwala również na wykonywanie jednostronnych negatywnych powtórzeń.
Ćwiczenia na maszynie Smitha
Wyciskanie
Powiedzieliśmy już, że wszechstronna maszyna Smitha w kulturystyce pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez zastosowanie przystanków bezpieczeństwa. Dzięki temu wykonując ćwiczenia, w tym wyciskanie na ławce, nie potrzebujesz pomocy znajomego. Nie zapomnij o najskuteczniejszej trajektorii ruchu sprzętu sportowego. Podobne korzyści uzyskasz również wykonując wyciskanie z wąskim chwytem, a dodatkowo triceps będzie maksymalnie obciążony dzięki ściśle określonej trajektorii.
Wyciąganie podbródka
Ogromne znaczenie w wykonywaniu tego ruchu ma ustawienie nóg. Często sportowiec czuje się niekomfortowo, jeśli nie używa maszyny Smitha. Możesz ustawić najlepszą trajektorię pocisku. Ponadto możliwe staje się użycie dużego ciężaru i praktycznie wyeliminowanie przymusowego oszukiwania. Podczas pracy z wolnymi ciężarami sportowcy często mimowolnie używają elementów oszukujących. W ten sposób twoje delty zostaną załadowane do maksimum.
Pochylony nad rzędami
Ponownie, w ćwiczeniu ważne jest prawidłowe ułożenie nóg. Mogą być umieszczone bliżej lub dalej od sprzętu sportowego, co pozwala na zmianę nacisku obciążenia. Na przykład, cofając się od pocisku, możesz użyć mięśni trapezowych i górnej części pleców, a jeśli usiądziesz blisko sztangi, większość obciążenia będzie znajdować się na środkowej części pleców. Mówiąc najprościej, maszyna Smitha pozwala rozszerzyć funkcjonalność ruchu.
Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami
To w tym wcieleniu ćwiczenie da ci większy efekt. Ale bez symulatora Smitha wykonywanie wzruszeń ramion w tej formie jest bardzo niewygodne. Chodzi o to, że pośladki przeszkadzają w ruchu sprzętu sportowego. Podczas korzystania z maszyny wystarczy cofnąć się nieznacznie, aby pośladki nie przeszkadzały.
Loki na biceps
W tym ćwiczeniu będziesz w stanie odizolować obciążenie tak bardzo, jak to możliwe, ćwicząc biceps tak bardzo, jak to możliwe. Wynika to z faktu, że podczas pracy część ładunku spada na delty z powodu łukowatego ruchu pocisku. Maszyna Smitha eliminuje tę wadę.
Rzędy na prostych nogach
Jeśli wykonałeś ten ruch z wolnym ciężarem, to doskonale zdajesz sobie sprawę, jak trudno jest to zrobić z dużym ciężarem. Ponieważ konieczne jest przyjęcie wąskiej postawy, trudno jest utrzymać równowagę, ale nie przy użyciu maszyny Smitha.
Przysiady
Dzięki uniwersalnemu symulatorowi - maszynie Smitha w kulturystyce, podczas wykonywania przysiadów możliwe staje się przeniesienie obciążenia z mięśnia czworogłowego na mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych. Podczas pracy z wolnymi ciężarami po prostu nie można wystawić nóg za linię sprzętu sportowego.
Więcej informacji o symulatorze Smith od Stas Lindover i Sergey Yugai w tym filmie:
