Dowiedz się, jak rozwijać koordynację i zwiększać eksplozywną siłę mięśni nóg, pracując tylko z własnym ciężarem bez dodatkowych ciężarów. Przysiad na jednej nodze jest bardzo specyficznym ćwiczeniem i jest rzadko używany przez sportowców. Był najbardziej popularny w czasach ZSRR i prawie w każdej szkole na zajęciach wychowania fizycznego chłopaki wykonywali ten ruch. Można to zrobić w domu i wysokiej jakości pompowanie mięśni nóg.
Dzięki temu ruchowi możesz wizualnie ocenić, jak dobrze rozwinięte są mięśnie nóg. Kiedy jest wykonywany, w pracę zaangażowana jest duża liczba mięśni. Przede wszystkim są to quady. Odpowiadają za większość obciążenia. Mięśnie pośladkowe, przywodziciel większy i płaszczkowaty działają jak mięśnie synergistyczne.
Ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek są w tym przypadku stabilizatorami dynamicznymi. Ponadto w pracę zaangażowane są prostowniki pleców, mięśnie kwadratowe pleców, mięśnie krawieckie itp.
Korzyści z przysiadów na jednej nodze
Przekonajmy się, jakie zalety ma ten ruch:
- Poprawia się koordynacja i poczucie równowagi.
- Zaangażowana jest duża liczba mięśni.
- Problem braku równowagi w rozwoju mięśni nóg został rozwiązany. Bez względu na to, jak dziwnie to zabrzmi, ale przy klasycznych przysiadach jest to całkiem możliwe, ponieważ jedna noga zawsze prowadzi i huśta się szybciej.
- Wzmocniony jest aparat więzadłowo-stawowy.
- Kręgosłup nie jest obciążony.
Technika wykonywania przysiadów na jednej nodze
Należy od razu powiedzieć, że pod względem technicznym jest to bardzo złożony ruch. Bardzo niewiele osób potrafi to od razu opanować. Stań bokiem w pobliżu futryny, dotykając jej stawem barkowym. Jedna noga powinna być lekko zgięta w stawie kolanowym i wyprostowana lekko do przodu.
Wdychając, zacznij schodzić, zginając jedną nogę, a drugą popchnij do przodu. Ciało powinno być ustawione prosto, a wzrok skierowany do przodu. Zejdź tak głęboko, jak możesz. Zrób wydech w przeciwnym kierunku. Aby ułatwić ci utrzymanie równowagi, wysuń ręce do przodu podczas ruchu w dół. Nie ruszaj rękami, ponieważ może to prowadzić do braku równowagi. Konieczne jest również lekkie przechylenie ciała do przodu, aby nie upaść. Aby zachować równowagę, należy zadbać o to, aby staw kolanowy ćwiczonej nogi nie przesuwał się z linii prostej. Im niżej kucasz, tym bardziej powinieneś wyprostować drugą nogę. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej dwóch powtórzeń przysiadów na jednej nodze, to wymownie wskazuje to na osłabienie mięśni. Możesz także zwiększyć obciążenie, korzystając z wysłużonego plecaka z ciężarkami.
W wersji klasycznej ćwiczenie powinno być wykonywane bez podparcia, na dowolnym obiekcie. Z oczywistych względów jest to najtrudniejsza opcja i jej opanowanie zajmie trochę czasu. Przede wszystkim dotyczy to siły mięśni nóg, które często nie wystarczają. Dodatkowo, aby wykonywać przysiady na jednej nodze bez podparcia, musisz mieć doskonałe wyczucie równowagi.
Powiedzieliśmy już, że ruch można wykonać w domu, a z jego pomocą doskonale wyćwiczysz mięśnie nóg. Jednocześnie możliwa jest również progresja obciążenia, co jest ważne dla ciągłego postępu. Ćwiczenie jest bardzo niedoceniane i zupełnie na próżno. Może być bardzo przydatny i skuteczny, rozwijając nie tylko mięśnie, ale także połączenia nerwowo-mięśniowe. Spróbuj włączyć ruch do swojego programu treningowego, a szybko dostrzeżesz jego korzyści.
Z tego filmu dowiesz się, jak nauczyć się przysiadać na jednej nodze:
