Dowiedz się, jak wykonywać martwy ciąg, aby podkreślić rozwój pośladków i ścięgien podkolanowych. Praktyczne porady dotyczące techniki wykonania ćwiczenia. Rumuński martwy ciąg lub żuraw został wymyślony przez ciężarowców, którzy chcieli stworzyć dla siebie specjalne ćwiczenia, które mogłyby zwiększyć obciążenie mięśni. Dzięki temu ruchowi można przyspieszyć rozwój mięśni tylnych. Ponieważ tego ćwiczenia nie można wykonać ze sztangą, należy użyć hantli. Zwróć uwagę, że żuraw lub rumuńska trakcja na jednej nodze jest aktywnie wykorzystywana nie tylko przez mężczyzn, ale także przez dziewczęta, ponieważ pozwala aktywnie obciążać nie tylko mięsień czworogłowy, ale także mięśnie pośladków.
Jak już zrozumiałeś, dźwig lub rumuński martwy ciąg na jednej nodze jest odmianą tego ćwiczenia i ma je skomplikować. Robiąc to, musisz nie tylko wyprostować nogę, ale także zachować równowagę, co zwiększa obciążenie stabilizujących mięśni. Również ruch doskonale obciąża pośladki, a im wyżej uniesiona jest noga robocza, tym aktywniej pracują. Z tego powodu ćwiczenie to często wykonują dziewczęta.
Jak wykonać dźwig lub rumuński martwy ciąg na jednej nodze?
Najpierw musisz umieścić sprzęt sportowy na niewielkiej wysokości, na przykład na platformie do śpiewania. Następnie podnieś jedną nogę i powoli pochyl się do przodu w okolicy stawu biodrowego. W tym momencie noga robocza powinna zostać wyprostowana i w efekcie ułożyć się w linii prostej z ciałem.
Będąc w tej pozycji, zegnij staw kolanowy nogi podpierającej i weź muszle w dłonie. Wyprostuj ciało, jednocześnie napinając mięśnie pośladków. Aby łatwiej utrzymać równowagę, biodra powinny być cofnięte. Następnie konieczne jest zwrócenie hantli na elewację. Pomiędzy powtórzeniami pociski muszą całkowicie leżeć na platformie.
Aby ćwiczenie było tak efektywne, jak to tylko możliwe, pracująca noga i ciało muszą poruszać się synchronicznie. Twoje ruchy powinny przypominać pracę dźwigu studni. Dla początkujących ruch ten może być dość trudny i najczęściej pojawiają się problemy z utrzymaniem równowagi.
Błędy podczas wykonywania dźwigu
Musisz pamiętać, że rumuński martwy ciąg jest trudnym ćwiczeniem i jeśli nie zostanie wykonany poprawnie, może być traumatycznym przeżyciem. Jednocześnie, wykonując ruch na jednej nodze, zmniejsza się ryzyko kontuzji, co dziwnie brzmi. Jednocześnie nie spiesz się, aby zwiększyć wagę i opanować ruch przy minimalnych obciążeniach.
Najczęstszym błędem jest złamanie prawidłowej postawy. Początkujący często boją się cofnąć stopę, mając pewność, że doprowadzi to do upadku. W rezultacie niektórzy sportowcy mogą tylko nieznacznie unieść nogę nad ziemię. Nie powinieneś bać się upadku, ponieważ stoisz na stabilnej powierzchni.
Częste są również błędy w oddychaniu. Trzeba przyznać, że jest to typowe dla prawie wszystkich ruchów, ale przy wykonywaniu dźwigu lub rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze, jest to najczęstsze. Chociaż w tym przypadku prawidłowe oddychanie nie jest tak fundamentalne, jak w wielu innych ruchach, nie powinno też zbłądzić. Podczas przechylania ciała należy wdech i wydech ruchem wstecznym.
Również sportowcy często umieszczają muszle na niewłaściwej wysokości, co prowadzi do zmniejszenia efektywności ruchu. Przypominamy, że hantle powinny leżeć na wysokości 20 centymetrów nad ziemią. To ta wysokość jest optymalna.
Wskazówki dotyczące wykonywania rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze
Dzięki temu ruchowi możesz skutecznie rozwijać swoje poczucie równowagi i jednocześnie pośladków. Aby uniknąć nadmiernego „przechylania się” ciała do przodu, początkujący sportowcy powinni stosować minimalną wagę sprzętu sportowego.
Doświadczonych sportowców można zachęcić do unikania korzystania z platformy, co znacznie utrudni ćwiczenie. Jeśli masz problemy z plecami, powinieneś odmówić wykonania dźwigu lub rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze. Aby zmaksymalizować obciążenie mięśni pośladkowych, pocisk musi zejść przynajmniej do poziomu podudzia, ale nie wyżej.
Przysiady na jednej nodze
Podobnie jak martwy ciąg, przysiady wykonywane na jednej nodze dają możliwość zwiększenia obciążenia mięśni docelowych przy jednoczesnym rozwijaniu poczucia równowagi. Przedstawiamy kilka odmian przysiadów na jednej nodze.
Częściowe przysiady na jednej nodze
Stań na podwyższeniu używając tylko jednej nogi. Następnie zacznij opuszczać miednicę, utrzymując wagę drugiej nogi.
Pistolet do ćwiczeń
Chociaż często zaleca się wyprostowanie wolnej nogi do przodu, powoduje to nadmierne obciążenie mięśni stabilizujących, a także zmusza do mimowolnego odciągnięcia miednicy. Może to powodować ból pleców. Głębokość przysiadu na jednej nodze powinna być określona przez cele wyznaczone dla sportowca.
Najczęściej zakres ruchu może być ograniczony przez słabą ruchomość stawów lub niewystarczający rozwój aktywnych mięśni. Jeśli amplituda jest ograniczona z powodu wcześniejszych urazów, nie należy próbować jej zwiększać, aby nie spowodować nawrotu urazu. Inni sportowcy powinni próbować wykonywać przysiady w pełnym zakresie na jednej nodze. To pozwoli Ci rozwinąć jakościowo funkcjonalną siłę, a także prostowniki nóg. To właśnie te mięśnie są największe w ciele.
Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie pośladków, powinieneś użyć amplitudy częściowej. W tej sytuacji konieczne jest utrzymanie naturalnego ugięcia kręgosłupa.
Przysiad nożycowy
Ten rodzaj przysiadu wykonuje się nie na jednej nodze, ale z naciskiem tylko na jedną kończynę dolną. Maksymalne obciążenie podczas wykonywania ruchu spada na nogę znajdującą się z przodu. Nacisk obciążenia można lekko przesunąć, przechylając ciało, ale z zastrzeżeniem neutralnej pozycji kręgosłupa. Druga noga musi być mocno podparta, aby uniknąć obrażeń. Również wykonując ten ruch, nie powinieneś robić zbyt szerokiego kroku i stawiać stopy na tej samej linii. Pamiętaj, że wykonując przysiady nożycowe, stopy powinny znajdować się w płaszczyźnie czołowej miednicy.
Specyfika ćwiczeń na jednej nodze, a także ich wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy, jest czynnikiem decydującym, gdy wprowadzane do programu treningowego, przy użyciu statywu na jednej nodze, sportowiec jest w stanie wytworzyć dodatkowy moment obrotowy w udzie noga podpierająca, a następnie całe ciało.
Wolna noga w tej sytuacji jest dodatkowym obciążeniem, zwiększając tym samym obciążenie środkowej i małej części mięśni pośladków. Przysiady i martwy ciąg na jednej nodze to optymalne ruchy dla rozwoju tych mięśni. Oczywiście wszystkie te ruchy stawiają zwiększone wymagania wyczuciu równowagi sportowca i jednocześnie przyczyniają się do jego rozwoju. Zwróćmy też uwagę na fakt, że wykonując ćwiczenia na jednej nodze można zniwelować brak równowagi w rozwoju mięśni prawej i lewej połowy ciała.
Oto mięśnie najbardziej zaangażowane w te ruchy:
- Pełne przysiady – mięsień czworogłowy.
- Przysiady częściowe i przysiady nożycowe – mięsień czworogłowy i pośladek wielki.
- Martwy ciąg - pośladki, ścięgna podkolanowe i przywodziciel mausius.
Zwróć uwagę, że wskazane jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń na jednej nodze w stosunkowo dużej liczbie powtórzeń. Mięśnie powinny być napięte przez 20 sekund do jednej minuty. Bardzo ważne jest, aby skupić uwagę nie na ciężarze roboczym, ale na bezpiecznym wykonywaniu ruchów.
Ci sportowcy, którzy potrafią pewnie wykonać pełny przysiad na jednej nodze, wykazują doskonały rozwój mięśni nóg. Aby aktywnie ćwiczyć mięśnie pośladków, do programu treningowego należy włączyć przysiady równolegle do bioder z podłożem lub przysiady z nożycami. Z kolei martwy ciąg na jednej nodze będzie bardzo skuteczny w poprawie poczucia równowagi sportowca. Wszystkie te ćwiczenia zajmą należne im miejsce w Twoim programie treningowym.
Dowiedz się bardziej szczegółowo, jak prawidłowo wykonać rumuński martwy ciąg na jednej nodze z tego filmu:
