Łatwo jest nabrać masy do pewnego poziomu, ale są też trudności związane z genetyką. Poznaj tajne techniki kulturystów na masowy wzrost. Początkujący sportowcy mogą przybrać na wadze nawet przy źle zaprojektowanym programie treningowym. Rozwijają się dość mocno, ale nie może to trwać długo. Na pewnym etapie przyrost masy staje się bardzo trudny lub wręcz niemożliwy.
Jeśli będziesz kontynuował trening w tym okresie tak jak poprzednio, nie będziesz w stanie osiągnąć pozytywnych wyników. Nauka może ci pomóc. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak przełamać genetykę w kulturystyce. Metody te są bardzo skuteczne w pokonywaniu płaskowyżów.
Upuść zestawy, aby przekroczyć próg genetyczny
Siła działająca na mięśnie jest podstawowym bodźcem do wzrostu masy mięśniowej. Z tego powodu ćwiczenia cardio, w przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych, nie mogą prowadzić do przybierania na wadze. Ćwiczenia aerobowe nie mogą wytworzyć wymaganego napięcia tkanek, aby promować hipertrofię tkanek. Ale nie tylko stres mechaniczny prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych.
Jednym z tych czynników jest stres metaboliczny. Mówiąc najprościej, jest to proces akumulacji różnych metabolitów w mięśniach, na przykład jonów mleczanowych lub wodorowych. Prowadzą do obniżenia poziomu kwasowości. Dziś naukowcy nadal nie mogą z całą pewnością wymienić wszystkich mechanizmów tego procesu, ale jest absolutnie pewne, że obrzęk komórek, uszkodzenie miocytów i wzrost stężenia hormonów anabolicznych wpływają na przyrost masy.
Teoretycznie, gdy duże obciążenia siłowe łączą się ze stresem metabolicznym, w tkankach mięśniowych powstają idealne warunki do wzrostu mięśni. Możesz zwiększyć stres metaboliczny, zwiększając tempo glikolizy beztlenowej. Podczas tego procesu powstaje duża liczba metabolitów. Należy również powiedzieć, że podczas treningu siłowego dochodzi do ściśnięcia naczyń krwionośnych, co również zwiększa stres metaboliczny.
Wszystko, o czym właśnie mówiliśmy, można osiągnąć za pomocą dropsetów. Istotą tej metody jest wykonanie dużej ilości męczących powtórzeń przy dużym ciężarze roboczym. Następnie musisz zmniejszyć obciążenie i wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
Dlatego musisz wykonać ćwiczenie do niepowodzenia, a następnie zmniejszyć wagę pocisku o 20 procent i wykonać tyle powtórzeń, ile możesz. Następnie, jeśli nadal masz siłę, możesz dalej chudnąć i ćwiczyć.
Metoda ta jest bardzo skuteczna, ale należy pamiętać, że stwarza pewne zagrożenie dla procesu regulacji nerwowej trenowanych mięśni. Musisz używać go poprawnie i nie dać się ponieść emocjom, w przeciwnym razie po prostu się przetrenujesz.
Łamanie genetyki z negatywnymi powtórzeniami
Wielu sportowców skupia się na koncentrycznych powtórzeniach, ignorując ekscentryczną część. Powinieneś pamiętać. Że w kulturystyce ważne jest nie tylko podnoszenie wagi, ale także jej obniżanie. Naukowcy odkryli, że negatywne powtórzenia mogą stymulować wzrost mięśni bardziej niż pozytywne. Prawdopodobnie ten fakt wynika z faktu, że negatywna faza ruchów jest bardziej zdolna do powodowania większych uszkodzeń tkanek. Należy również zauważyć, że ta metoda zwiększa stres metaboliczny.
W przypadku negatywnych powtórzeń będziesz musiał użyć ciężaru roboczego o 105-120 procent wyższego niż maksymalne jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej negatywnych powtórzeń. Aby skorzystać z tej metody pokonywania genetyki w kulturystyce, będziesz potrzebować pomocy znajomego, którego zadaniem jest podnoszenie sprzętu sportowego. Musisz go również obniżyć pod kontrolą.
Jak złamać genetykę przez rozciąganie?
Naukowcom udało się ustalić, że statyczne rozciąganie mięśni obniża wskaźnik siły. Istnieje kilka wyjaśnień tego faktu, ale nie będziemy wchodzić w szczegóły. Dla nas jest to ważne o tyle, że przed wykonaniem ćwiczenia można rozciągnąć mięsień antagonistyczny i zmniejszyć jego zdolność do przenoszenia siły. Powinno to zwiększyć obciążenie mięśni docelowych i wykluczyć z pracy mięśnie pomocnicze.
Musisz wykonywać ćwiczenia rozciągające antagonistę przez 15 sekund. Następnie wykonaj kolejne trzy lub cztery serie po 10 sekund każda i natychmiast zacznij wykonywać ćwiczenie. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że przerwa między rozciąganiem a ćwiczeniami powinna być minimalna.
Odpoczynek i pokonanie progu genetycznego
Nie powinno dziwić, że wystarczająco dużo odpoczynku jest ważne, aby rozbić genetykę w kulturystyce. Oczywiście powinieneś trenować ciężko iz dużą intensywnością. Naukowcy wykazali jednak, że przy stałym wzroście stresu zmniejsza się wydzielanie insulinopodobnego czynnika wzrostu i męskiego hormonu. Jednocześnie wzrasta stężenie kortyzolu.
Wszystkie te czynniki niezmiennie spowalniają tempo postępu. Organizm potrzebuje odpoczynku i trzeba go zapewnić. Twój program treningowy powinien obejmować dni o niskiej intensywności i objętości. Mówiąc prościej, należy zastosować zasadę periodyzacji obciążenia. Załóżmy, że zwiększasz obciążenie na miesiąc, a następnie zmniejszasz je na tydzień. Potem wszystko się powtarza.
Naucz się skupiać uwagę
Kulturysta musi być w stanie skoncentrować się na wykonywanym ruchu. Zwyczajowo rozróżnia się koncentrację zewnętrzną i wewnętrzną. Pierwszy rodzaj polega na skupieniu się na ruchu ciała, a drugi na konsekwencjach tego. Istnieje hipoteza, że wewnętrzna koncentracja uwagi zakłóca automatyczną kontrolę wszystkich procesów, podczas gdy zewnętrzna pozwala układowi nerwowemu regulować aktywność włókien mięśniowych.
Wykorzystanie tych czynników w procesie treningowym zależy przede wszystkim od Twoich celów. Gdy konieczne jest zwiększenie siły, należy zastosować koncentrację zewnętrzną. Aby to zrobić, wyobraź sobie punkt końcowy trajektorii ruchu i zastanów się, jak szybko dostarczyć do niego sprzęt sportowy. Aby rozwinąć docelowy mięsień, musisz się na nim skupić. Ważne jest, aby wyczuć pracę mięśni w każdej fazie ruchu.
Więcej informacji na temat sposobów na pokonanie progu genetycznego znajdziesz tutaj:
