Naucz się w domu serii skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci rozwinąć elastyczność kręgosłupa potrzebną do budowy mostu. Dla wielu mieszkańców nowoczesnych miast kręgosłup działa bardzo mało iw większości przypadków pełni jedynie rolę wspomagającą. Prowadzi to do osłabienia chrząstki. Ponadto więzadła mogą nadmiernie rosnąć, w wyniku czego ruchomość kręgów gwałtownie się zmniejszy.
Jeśli nie możesz pochylić się do przodu i dosięgnąć ziemi rękami lub pochylić się do tyłu, gdy zobaczysz ścianę, zdecydowanie powinieneś zaangażować się w specjalne ćwiczenia zwiększające elastyczność kręgosłupa. W przeciwnym razie możesz wkrótce zacząć odczuwać ból pleców. W związku z tym powinieneś nauczyć się stać na moście. To ćwiczenie gimnastyczne znacznie poprawi elastyczność kręgosłupa.
Aby poznać stopień elastyczności kręgosłupa, należy przymocować znak do ściany (drzwi), umieszczając go na poziomie stawów barkowych. Następnie musisz wykonać dwa ruchy:
- Zajmij pozycję stojącą plecami do ustalonego znaku w odległości jednego kroku. Następnie zacznij się wyginać i spróbuj zobaczyć znak.
- Odwróć się do znaku lewą stroną i podnosząc wyprostowaną lewą rękę, spróbuj dotknąć jego znaku. Biegnij w drugą stronę.
Jeśli z łatwością poradzisz sobie z tymi testami, Twoja elastyczność jest na wysokim poziomie. Jeśli masz z tym trudności, elastyczność jest przeciętna, a gdy nie możesz wykonywać ruchów, elastyczność jest słaba.
Ćwiczenia rozgrzewkowe przygotowujące do mostu
Poniżej podpowiemy Ci, jak dostać się na most, ale wcześniej musisz zrobić dobrą rozgrzewkę, aby przygotować swoje ciało.
Ćwiczenia na obręcz barkową
- Wykonuj ruchy obrotowe z wyciągniętymi ramionami w przód iw tył.
- Zegnij jedno ramię w łokciu na wysokości klatki piersiowej, jednocześnie umieszczając przedramię równolegle do podłoża. Jeśli zgięłeś prawą rękę, zacznij obracać ciało w prawo, jednocześnie skręcając kręgosłup. Następnie powtórz w innym kierunku, zmieniając ręce.
- Zegnij ramię w łokciu i podnieś je, umieszczając przedramię za głową. Rozpocznij ciągnięcie drugą ręką uniesioną w dół, a po zakończeniu powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
- Opuść swoje proste ręce i połącz je w „blokadę”. Następnie unieś je do góry, jednocześnie wyginając plecy i obręcz barkową.
Ćwiczenia na dolną część pleców i obręczy barkowej
- Dłonie są na biodrach. Zacznij się wyginać, odrzucając głowę do tyłu.
- Pochylając tułów do przodu jednocześnie wyciągnij zamknięte, wyprostowane ramiona równolegle do podłoża.
- Zamknij ręce i zacznij przechylać ciało do przodu, aby równolegle do podłoża. Poruszaj wyprostowanymi ramionami powyżej poziomu tyłu głowy, przechylając tułów do przodu i dotykając ziemi rękoma.
- Dłonie spoczywają na oparciu stabilnego krzesła lub drążku na wysokości pasa, a nogi są wyprostowane. Zegnij kręgosłup tak nisko, jak to możliwe.
Ćwiczenia na mięśnie pleców
- Nogi i plecy należy wyprostować iw tej pozycji zacząć wykonywać okrężne ruchy górną częścią ciała.
- Nogi są wyprostowane i znajdują się na poziomie stawów barkowych. Zegnij na boki i jednocześnie wyprostuj ramię równolegle do podłoża.
- Przyjmij pozycję na czworakach i zacznij wyginać plecy w górę i w dół z maksymalną możliwą amplitudą, naśladując ruch kota.
- Bez zmiany pozycji wyjściowej wyobraź sobie, że przed tobą znajduje się poprzeczka niedaleko ziemi. Wykonuj ruch, jakby czołgał się pod tym drążkiem.
- Przyjmij pozycję leżącą z dłońmi splecionymi z tyłu głowy i zegnij górną część ciała w dolnej części pleców z maksymalną amplitudą.
- Nie zmieniając pozycji wyjściowej, wyciągnij ręce do przodu, zamykając dłonie. Przeturlaj się od bioder do klatki piersiowej i pleców.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu, ale dłonie spoczywają na ziemi. Zacznij zginać dolną część pleców, odrzucając głowę do tyłu.
- Połóż nacisk na kolana i zacznij machać nogą, zginając się w dolnej części pleców.
Najczęstsze błędy przy prowadzeniu mostu
Omówimy teraz najczęstsze błędy początkujących, a następnie nauczysz się układać mosty z różnych pozycji. Gdy obręcz barkowa nie ma wystarczającej elastyczności, główne podparcie podczas mostu znajduje się na nogach. Jest to pozycja bardzo niestabilna, ponieważ masa ciała rozkłada się nierównomiernie. Również w tym przypadku stopy i dłonie znajdują się wystarczająco daleko od siebie, co zwiększa obciążenie mięśni kończyn.
Gdy mostek jest prawidłowy, kończyny powinny być prostopadłe do tyłu. Aby zwiększyć ruchomość kręgosłupa podczas wykonywania mostu, konieczne jest wyprostowanie nóg i wygięcie pleców. Możesz także lekko kołysać się na przemian w kierunku dłoni i stóp. Wraz ze wzrostem ruchomości kręgosłupa należy stopniowo zmniejszać odległość między stopami a dłońmi.
Jak prawidłowo stanąć na moście podczas leżenia?
Połóż się na plecach i umieść pięty w okolicy pośladków, zginając w tym celu kolana. Dłonie leżą na ziemi nieco powyżej stawów barkowych, a palce skierowane są w stronę ciała.
Napinając mięśnie nóg, zacznij podnosić miednicę. Następnie należy zgiąć się z tyłu, jednocześnie prostując nogi, jak to tylko możliwe. Wracając do pozycji wyjściowej, łopatka powinna najpierw dotykać podłoża, a następnie pośladków. Wykonaj ruch kilka razy.
Jak stać na moście siedząc?
Nogi powinny być zgięte w stawach kolanowych, plecy wyprostowane, a stopy powinny leżeć na ziemi. Połóż dłoń prawej dłoni na ziemi i lekko obróć ciało. Zacznij podnosić pośladki z ziemi, opierając się na nogach i prawej ręce. Następnie opisując łuk lewą ręką, połóż dłoń na ziemi i stań na moście.
Wracając do pozycji wyjściowej, wszystkie ruchy należy wykonywać w odwrotnej kolejności. W miarę poprawy elastyczności kręgosłupa przydatne będzie opanowanie przewrotu z pozycji mostka:
- Górną część ciała należy obrócić w lewo, przesuwając prawą rękę za lewą. Następnie musisz umieścić lewą nogę za prawą. W rezultacie znajdziesz się w pozycji, w której plecy skierowane są do góry, a będziesz spoczywał na dłoniach i stopach.
- Aby powrócić do pozycji mostka, musisz jednocześnie przyczepić prawą nogę i rękę.
Po opanowaniu tego ruchu zacznij pracować nad przewrotką na drugą stronę.
Jak stanąć na moście w pozycji stojącej?
Jeśli opanowałeś już technikę wykonywania mostu w pozycji leżącej i siedzącej, możesz nauczyć się stać na moście w pozycji stojącej. To najtrudniejsze ćwiczenie i wymaga dobrego przygotowania. Na początku możesz trenować przy drabinkach lub tuż przy ścianie.
Stań około 80 centymetrów od ściany ze stopami na wysokości ramion. Następnie zacznij się wyginać, aż dotkniesz palcami ściany. Kontynuuj pochylanie się, dotykając palcami ściany. W rezultacie powinieneś stanąć na moście. Pracuj przy ścianie, aż opanujesz technikę wykonywania mostu w pozycji stojącej.
Następnie musisz przestać używać ściany, a do tego powinieneś użyć maty. Będzie też bardzo dobrze, jeśli wykupisz ubezpieczenie. Należy stanąć twarzą do ubezpieczającego, stawiając nogi na wysokości stawów barkowych. Zacznij podnosić ręce, aw tym momencie twój przyjaciel może już zacząć cię zabezpieczać, trzymając cię pod twoimi plecami.
Odchylając się do tyłu należy zachować drugą pauzę w końcowym punkcie trajektorii i eliminując gwałtowne ruchy stanąć na moście. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, należy odepchnąć się rękami od ziemi i wyprostować się. Nie poddawaj się, dopóki nie opanujesz w pełni tej techniki.
Bardzo często przy wykonywaniu mostu w pozycji stojącej popełniany jest ten sam błąd - ruch wykonuje się stawami plecowymi i barkowymi. Wystarczy poruszać rękami, aby zrobić most. Często most jest wykonywany tylko z powodu ruchu pleców, a obręcz barkowa w ogóle nie uczestniczy w pracy. W rezultacie nie będziesz w stanie w pełni wyprostować ramion, a to znacznie obniży twoją stabilność.
Jak prawidłowo się rozgrzać i zrobić most, dowiesz się z tej historii:
